Hartioiden vahvistavat harjoitukset triathlonisteille

Olkapää on kehon ainoa nivel, jota ainoastaan ​​lihakset stabiloivat ja joka on siksi kehosi liikkuvin nivel. mutta liikkumisvapaus tapahtuu usein vakauden kustannuksella. Olkapää on erittäin hauras kivulle ja vammoille ja vaatii erityistä huomiota äärimmäisen liikakäytön yhteydessä, kuten uimareille ja triathlonisteille.

Syitä olkapäävammaan

Vuoden 2012 kilpailuuimarien vammojen katsauksessa todettiin, että näiden vammojen pääasiallinen syy on rotaattorimansetin lihasten väsymys, yläselkä, ja rintalihaksia. Johtuen toistuvista liikkeistä ja olkaluun pään epävakaudesta (ts. olkavarren luun yläosassa oleva pallo, joka sopii olkapäähän), seuraa mikrotrauma olkapäässä.

Uintiin liittyvien vammojen lisäksi triathlonien on myös pohdittava, miten pyöräily voi vaikuttaa heidän kehoonsa. Triathlonin erityinen asento pyörässä – kapeat kädet, sisäisesti käännetyt hartiat, Mene takaisin, ja leuka matala – rasittaa kaularankaa ja olkavyötä, joka voi aiheuttaa voimakasta kipua.

Kaikki johtuu olkaluun stabiloimisesta glenoidontelossa (ts. olkavarren luusi olkapäässä) kaikkien liikkeiden aikana, samalla mahdollistaa pyörittäjien mansettilihasten toiminnan, jotta ne liukuvat sujuvasti ja vapaasti. Se voidaan saavuttaa vain oppimalla täydellinen tekniikka henkilökohtaiseen olkapään rakenteeseen ja ennenkaikkea, vahvistamalla kyseisen alueen lihaksia.

Hartioiden vahvistaminen

Alla on esimerkkivahvistusohjelma, jonka tavoitteena on vakauttaa ja vahvistaa olkapäälihaksia ja ympäröivää kudosta vammojen ehkäisemiseksi ja suorituskyvyn lisäämiseksi. Ohjelma voidaan suorittaa yhtenä lohkona tai jakaa, riippuen muusta harjoitusohjelmastasi.

Harjoittele Laitteet Sarjat Reps Paino WRR Puolipolvistusköyden vetoköysi 31250 % 1RM1:1Kuuban paineenkestonauha 312vastusnauhavoima1:1sotilaallinen puristustanko 4660 % 50 % 1RM-penkki 1:3tankotankotankotanko66-4-26-4-270-72-72,5-72,5-4:5 %tankokello 270-72,5-75 % 1RM1:5JM käsipainopuristinkäsipaino31265 % 1RM1:3

On tärkeää huomata, että tämä suunnitelma sopii vain kokeneille, terveitä aikuisia urheilijoita. Sarjat, toistoa, paino, ja työ-lepo -suhteen tulisi ihanteellisesti asettaa valmentajasi kunto- ja kilpailukalenterisi mukaan. Mutta riippumatta siitä, kuinka muokkaat näitä harjoituksia, Tärkeintä on keskittyä oikeaan tekniikkaan ja säilyttää neutraali selkä. Neutraalilla selkärangalla (esim. luonnollisen käyrän säilyttäminen), olet täydellisessä tasapainossa ja pystyt vetämään ja työntämään painoa aiheuttamatta epäterveellistä rasitusta kudoksiin, kuten nikamiin. Edelleen, olkapään nivellihakset voivat liikkua vapaasti.

Hartioiden liikkuvuus

Liikkuvuus, joustavuus, ja voima ovat jokaisen terveen urheilijan kolme pilaria. Mikään lihas ei voi koskaan työskennellä täydellä alueellaan, jos vastaavat nivelet eivät ole liikkuvia. Alla on esimerkkejä olkapäillesi kohdistetuista liikkuvuusharjoituksista, lapaluet, ja rintaranka parantamaan liikerataa. Voit myös käyttää juoksu- tai uintilämmittelyjä kunnolliseen liikkumiseen, jos aikaa on vähän. Muista suorittaa kaikki harjoitukset täydellä liikealueellasi.

Harjoittele Laitteet Sarjat Reps WRR Nelijalkainen rintakehä ei yhtään2101:0Skorpioni StretchEi2101:0Vuorotteleva syvä kyykky Rintakehän kierto ei ole2101:0Rintakehän liikkuvuus vaahtorullallaFoam Roller2101:0olkapään nousu ja masentuminen (ylös ja alas) (0Eteen-ja alaspäin) Harjoitus 1) Vastusnauha 2101:1Sisäinen kiertovastusnauha 2101:1Vaakasuuntainen adduktio (videoharjoitus 2) Vastusnauha 310"1:1Cheerleader (videoharjoitus 3) Vastusnauha 310"1:1

* Suorita kädet täysin ojennettuina edestä, kämmenet toisiaan kohti

Johtopäätökset

Kipu on hyvä osoitus siitä, että voima- ja kuntoiluvalmentajan tai fysioterapeutin tulee käydä läpi liiketyylisi uima-altaalla ja salilla. Näennäisesti pieniä esteitä, kuin märkäpuku, joka ei istu oikein, voi olla suuri ero liikevirheiden suhteen. Voi olla valtava apu, jos lähetät valmentajallesi videoita harjoituksistasi heikkojen kohtien tunnistamiseksi.

Muista, että jokainen toisto, riippumatta siitä, suoritatko eteenpäin taivutettua tankoa tai ryömintälyöntiä, tulee olla mahdollisimman lähellä täydellistä liikettäsi. Sisällyttämällä nämä voimaharjoittelut harjoitussuunnitelmaasi - erityisesti sesongin ulkopuolella - voit säästää itseltäsi kipua ja vammoja samalla kun tehostat suorituskykyäsi.

Viitteet

Elitetit. (2020, 4. marraskuuta). Virallinen JM-lehdistöopas. Haettu osoitteesta https://www.youtube.com/watch?v=hOCW9cE-GJg

Jordan Syatt. (2016, 31. toukokuuta). Puolipolvistuvan yhden käden leveän alasvetotekniikan video. Haettu osoitteesta https://www.youtube.com/watch?v=OWvqEaT6Ohc

Joshrenkens. (2010, 12. toukokuuta). Rintarangan mobilisaatiot vaahtotelalla. Haettu osoitteesta https://www.youtube.com/watch?v=SxQkVD0UQNg

Livestrong.com. (2009, 1. heinäkuuta). Kuinka tehdä tankopenkkipunnerrus. Haettu osoitteesta https://www.youtube.com/watch?v=EUjh50tLlBo

Livestrong.com. (2009, 1. heinäkuuta). Kuinka tehdä sotilaslehdistöä. Haettu osoitteesta https://www.youtube.com/watch?v=waeCyaAQRn8

Miesten terveys. (2016, 13. lokakuuta). Kuuban lehdistö. Haettu osoitteesta https://www.youtube.com/watch?v=oQJoK0a3h44

Nike. (2020, 27. maaliskuuta). Bent Over Barbell Row kotona Betina Gozon kanssa. Haettu osoitteesta https://www.youtube.com/watch?v=VKFeB7ST830

OrthoIndy Northwest. (2015, 28. toukokuuta). Olkapään sisäinen kierto vastus. Haettu osoitteesta https://www.youtube.com/watch?v=j2jLyCw4Ulg

Realjockdotcom. (2008, 24 huhtikuuta). Scorpion Stretch. Haettu osoitteesta https://www.youtube.com/watch?v=NSLDV4N5Gl4

Squatin yliopisto. (2020, kesäkuun 25). Nopea olkapäiden lämmittely (3 minuuttia). Haettu osoitteesta https://www.youtube.com/watch?v=ztQRlsR44M8

Aktiivinen elämä. (2016, 30. marraskuuta). Performance Care – Vuorotteleva kyykky, rintakehän kierto – liike-demo. Haettu osoitteesta https://www.youtube.com/watch?v=w4IdAUSHJUU

Vive Health. (2020, tammikuuta 3). Nelijalkainen rintakehän kierto selkärangan liikkuvuuteen. Haettu osoitteesta https://www.youtube.com/watch?v=AzCghjjWt5k

Wanivenhaus, F. et ai. (2012, Saattaa). Loukkaantumisepidemiologia ja kilpailuuimarien ehkäisystrategiat. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435931/

[Hartioiden vahvistavat harjoitukset triathlonisteille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/triatlon/1005037974.html ]