3 avainta parempaan softball-treeneihin

Olen nähnyt sen monta kertaa:Lukion softball-pelaajalla on parhaat aikomukset lisätä nopeutta, voimaa, vahvuus ja vammojen sietokyky, mutta huonosti suunniteltu koulutusohjelma suistaa nuo suunnitelmat.

Softball-harjoittelu ei useinkaan kasvata todellista voimaa, kehittää oikeat liiketaidot, ja tarjoaa tehokkaan lämmittelyn.

Tässä on kolme avaintekijää tehokkaassa softball-harjoittelussa, suositeltujen harjoitusten kanssa:

1. Kehitä takaketjun lujuutta

Takaosan ketjun lihakset, erityisesti pakaralihakset ja reisilihakset, tehdä parempi, joustavampi softball-pelaaja, mutta ne jäävät usein huomiotta. Naisurheilijoiden polvivammojen korkea ilmaantuvuus johtuu suurelta osin takaketjun lujuuden puutteesta. Heikot pakaralihakset, Reisilihakset ja sisäiset ja ulkoiset lonkan pyörittimet voivat aiheuttaa muita lihaksia, kuten nelipäisiä, lonkkakoukuttajat ja IT-nauhat ovat yliaktiivisia ja hallitsevia, vaarantaa polven vakauden.

Pakarat ovat kehon voimakkaimmat lihakset ja epäilemättä tärkeimmät lihakset urheilussa. Ne ovat myös luonnostaan ​​heikompia naarailla. Niiden vahvistamisen laiminlyönti voi johtaa valtaviin vajeisiin nopeudessa, saldo, juokseminen, hyppy- ja heittovoimaa.

Ehdotettu ohjelma: Yksi- ja kaksijalkaiset maastavedon muunnelmat, Pakarasillat ja lantion työntövoimat, Kahvakuulakeinut, Glute-kinkun korotukset, Kelkka vetää, Stability Ball -jalkakiharat ja Pull-Throughs ovat loistavia liikkeitä sisällytettäväksi softball-harjoitteluun vahvistaaksesi, tehokkaampia takapuolia.

AIHEUTTAA: 5 takaketjun harjoitusta voiman kasvattamiseksi

2. Ota käyttöön hidastustaidot

Nopeudessa on muutakin kuin suoraa juoksemista. Softball-pelaajien on kyettävä hallitsemaan voimantuotantoa ja muuttamaan nopeasti suuntaa kiihtymään säilyttäen samalla kehon hallinnan. Lineaarisen huippunopeuden liiallinen painottaminen ilman, että ensin opetellaan hidastamaan ja vaihtamaan suuntaa nopeasti ja tehokkaasti, voi heikentää suorituskykyä ja lisätä dramaattisesti loukkaantumisriskiäsi.

Yksi naisurheilijoiden ongelmallisimmista ongelmista on heidän polviensa painuminen sisäänpäin, kun he liikkuvat. Sen lisäksi, että se lisää takaketjun vahvuutta tämän ongelman poistamiseksi, Kehotietoisuuden parantaminen ja oikean tekniikan opettaminen urheilullisten liikkeiden, kuten hidastuksen, aikana voivat olla pitkälle. Harjoittelun hidastamiseen keskittyvät ohjelmat, käyttämällä oikeaa lantion korkeutta ja polven asentoa, on osoitettu vähentävän kosketuksettomien ACL-vammojen riskiä jopa 72 prosenttia.

Ehdotettu ohjelma: Progressiivinen, staattiset harjoitukset, jotka vaativat toistoa ja oikeaa asentoa ennen kuin siirrytään harjoituksiin, jotka ovat luonteeltaan dynaamisempia. Esimerkiksi, plyometrinen harjoitus, kuten kyykkyhyppy, opettaa oikeaa hidastusmekaniikkaa. Kuitenkin, tätä on lopulta sovellettava kenttäharjoituksiin, kuten Box Drill.

3. Suorita oikea lämmittely

Softball-lämmittelyt koostuvat tyypillisesti juoksemisesta, staattinen venytys ja lajikohtaisten harjoitusten, kuten heitto ja kiinniotto, eteneminen. Tämä lähestymistapa jättää huomiotta liikkuvuuden ja liikeharjoittelun lyhyen ja pitkän aikavälin hyödyt ennen harjoittelua ja harjoittelua. Ennen kuin aloitat monimutkaisen liike- tai voimaharjoittelun, on erittäin tärkeää, että softball-pelaajat pystyvät liikuttamaan niveliään riittävästi eri liikesarjoissa hallinnassa, vakautta ja tehokkuutta.

Optimaalinen lämmittely keskittyy ohjattuun liikkeeseen koko, kunkin nivelen aktiivinen liikealue.

Ehdotettu ohjelma: Vaikka jokaisen urheilijan erityiset liikkuvuustarpeet tulisi harkita yksilöllisesti, Yleensä harjoittelua edeltävän lämmittelyn tulisi koostua liikkeistä, jotka ovat painoa kantavia, moninivelet ja jotka liikuttavat urheilijaa koko liikealueen läpi. Harjoitusten tulee valmistaa sinua urheilullisiin liikkeisiin, joita aiot suorittaa, ei lisätä joustavuutta.

AIHEUTTAA: Kansasin Softballin lämmittelyrutiini

Viite:

Gilchrist J, Mandelbaum B, Melancon H, et ai. "Satunnaistettu kontrolloitu koe, jolla estetään kontaktiton etummaisen ristisiteen vamma naisjalkapalloilijoiden pelaajilla." American Journal of Sports Medicine. 2008;36:1476-1483.

[3 avainta parempaan softball-treeneihin: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/softball/1005044310.html ]