Syksyn parhaat Cyclocross-harjoitukset

Cylocross-kauden ensimmäiset kilpailut voivat olla pelottavia. Alkut ovat intensiivisiä, ja muutamassa sekunnissa, törmäät olkapäihin ja repeät läpi liukkaiden kulmien, hiekkalaatikoiden läpi kulkeminen, hyppivät esteet, ja navigointiajoja. Mutta cyclocrossin ei tarvitse olla potku vatsaan. Näillä harjoituksilla voit olla huippukunnossa syksyn kilpailukaudelle.

Siirtyminen CX-tilaan

Monille pyöräilijöille cyclocross merkitsee merkittävää muutosta heidän harjoitusohjelmassaan sen vaatiman intensiteetin ja teknisten taitojen vuoksi. Harvat pyöräilijät harjoittelevat sprinttejä, VO2 max -ponnistelut, ja portaissa juoksemista niin usein kuin pitäisi cyclocross-kauden aikana. Sitten on valtava valikoima eroja radan maastoissa, mikä tekee mahdottomaksi harjoitella tarkasti jokaiselle kilparadalle.

Täten, kun ajattelee cyclocross-kauden tärkeimpiä harjoituksia, voit keskittyä muutamaan avainharjoitukseen, jotka kohdistuvat energiajärjestelmiin ja teknisiin taitoihin, joita käytät lähes kaikissa cyclocross-kilpailuissa.

CX-harjoitus #1:Aloitusvälit

Syklocross-kilpailun ensimmäiset sekunnit ovat kiistatta tärkeimmät. Koska cyclocross-radat ovat kapeita ja teknisiä, kenttä lakkaa lähes välittömästi - ensimmäisen puolikierroksen aikana, ensimmäisen ja kymmenennen ero voi olla 30 sekuntia. Jos unohdat polkimen lähdössä ja siirry eturivistä 50:een ^th paikka, vietät loppuosan kilpailusta onnellisessa tehtävässä takaisin etupuolelle. Harjoittelu hyvään alkuun on siksi elintärkeää kilpailun menestyksen kannalta.

Tehdä niin, kokeile harjoitella aloitusvälejä, jotka kohdistuvat paitsi voimatavoitteisiin myös taitoon, tekniikka, ja ajoitus, joka vaaditaan sisäänpääsyyn ja sprinttiin lähtöviivalta. Aloitusvälit ovat melko yksinkertaisia:alusta alkaen, mene niin lujasti kuin pystyt 15 sekuntia pois satulasta, ja jatka sitten vielä 45 sekuntia satulassa päättääksesi minuutin. Viiden minuutin levon jälkeen toista tämä vielä kolme kertaa ennen kuin jäähdytät.

Tältä tämä harjoitus näyttää TrainingPeaksissa:

• 15 minuutin lämmittely
• Toista 4 kertaa:
  • 15 sekuntia 250 % FTP:llä, 45 sekuntia 140 % FTP:llä
  • 5 minuutin palautuminen 45-55 % FTP:llä
• 15 minuutin jäähdytys

Pysy näissä voimatavoitteissa vain, jos olet valmentajassa ja tarvitset johonkin keskittymiseen. Muuten, ajattele täyttä kaasua!

Kun harjoittelet näitä aloitusvälejä, harkitse:

• Kumpi jalka olet leikannut sisään ja mikä sinulla on maassa
• Kampivarren asento (useimmat ihmiset pitävät parempana kello 9-10 asentoa)
• Käynnistysvaihde (muista säätää tämä, jos lähdet liikkeelle ylä- tai alamäkeen)
• Aloitus satulassa tai siitä pois
• Kädet hupuilla tai putoaa

Jokaisella on oma ainutlaatuinen aloitustekniikka, aina ammattitasolle asti, joten käytä aikaa harjoitteluun ja opi mieltymyksesi.

CX-harjoitus #2:Mikrointervallit

Cyclocross tiivistyy usein pitkiin mikrointervalleihin (ts. lyhyt, korkean intensiteetin jaksot lyhyiden lepoaikojen välissä). Yleisin mikrointervallisarja on 30/30s, mutta suosikkiharjoitteluni on intervallisarja, jonka Bent Rønnestad suositti vuonna Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports muutama vuosi sitten.

Harjoitus koostuu 3 sarjasta, joissa on 13 kertaa 30 sekuntiin, 15 sekuntia pois päältä. Kuulostaa monimutkaiselta, mutta se on melko yksinkertainen:

• 15 minuutin lämmittely
• 3 sarjaa:
  • Toistettu 13 kertaa:
  • 30 sekuntia 115 % FTP:llä, 15 sekuntia 45 % FTP:llä
  • 3 minuuttia palautumista 45-55 % FTP:llä
• 15 minuutin jäähdytys

Tämä harjoitus on suunnilleen niin lähellä cyclocross-kisasimulaatiota kuin voit saada. Erittäin lyhyet lepoajat eivät anna sykkeesi laskea tai jalkojasi täysin palautua, joten aloitat seuraavan 30 sekunnin intervallin kynnyssykkeelläsi ja jaloissasi on runsaasti väsymystä ja laktaattia. Ammattilaisen vinkki:älä ole liian itsevarma, jos ensimmäinen sarja tuntuu liian helpolta, ponnistelut saavuttavat sinut nopeasti.

CX-harjoitus #3:Kynnysvälit

Monet valmentajat määräävät klassiset 4x8min tai 4x12min kynnysvälit, ja vaikka sillä on aikansa ja paikkansa, Uskon, että kynnysvälit (kiihdytyksillä) ovat parhaita cyclocross-kaudelle. Näiden välien aikana kiihdytät voimakkaasti joka minuutti, ikään kuin tulisit tiukasta kulmasta tai sprintisit ruohomäkeä ylös.

On tärkeää edelleen harjoitella pitkiä intervalleja (>5 minuuttia) CX-kauden aikana, koska intensiteetistä huolimatta kisasi on vielä 30-60 minuuttia pitkä! Tämän harjoituksen tekeminen kerran viikossa tai kahdessa auttaa aerobista järjestelmääsi pysymään huippukunnossa kilpailukauden aikana. Esitän sen seuraavasti:

• 15 minuutin lämmittely
• Toista 4 kertaa:
  • 8 minuuttia 100 % FTP:llä ja 6 sekunnin kiihdytykset 200 % FTP:llä joka minuutti, minuutilla
  • 4 minuuttia palautumista 45-55 % FTP:llä
• 15 minuutin jäähdytys

12 viikon CX-kilpailun valmistelusuunnitelmassani Sovitan jokaisen näistä intervalleista urheilijan harjoitusaikatauluun, vaikka kilpaillaan joka toinen viikonloppu. Näin:

Maanantai on ansaittu lepopäivä, kun taas tiistain ajo sisältää viikon vaikeimmat välit, kun olet tuoreena - joko mikrointervalleja tai CX Start -väliä. Keskiviikkona, sisällytät suuret vaihdevälit vääntömomentin ja tehon parantamiseksi alhaisilla poljinnopeuksilla, ja torstaina on palautumisajelu. Sitten, se on "avajaiset" perjantaina, jota seuraa CX-kilpailu lauantaina, ja jos sunnuntaina ei ole kilpailua, suorita kahden tunnin kestävyysajelu ennen kuin toistat sen uudelleen maanantaina.

CX-tekniikan porat

Kuten tiedät, cyclocrossissa on paljon muutakin kuin kovaa polkemista, Siksi on yhtä tärkeää keskittyä tekniikkaasi ja taitoosi yhtä paljon kuin kuntoasi. Vaikka on mahdotonta suorittaa yllä olevia harjoituksia CX-kurssilla, ne on helppo kääntää Hot Lap -harjoituksiksi RPE:tä käyttämällä, tai Koetun rasituksen määrä. Tämä on subjektiivinen TrainingPeaks-asteikko, joka mittaa kuinka kovasti työskentelet, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi olla yhtä tehokas kuin teho- tai sykepohjainen harjoittelu.

Sen sijaan, että käyttäisit "8 minuuttia 100 % FTP:llä ja 6 sekunnin kiihdytykset 200 % FTP:llä, " esimerkiksi, voit kääntää tämän harjoituksen seuraavasti:"Aja suurin osa CX-kurssin kierroksesta 8/10:stä, ja kiihdytä jokaisesta jyrkästä kulmasta nopeudella 10/10." Sinun ei tarvitse (etkä halua) tuijottaa tehomittariasi navigoidessasi CX-kurssin käänteitä ja käänteitä, mutta saat kaikki intervalliharjoittelun edut samalla kun harjoittelet kaarteitasi ja taitojasi.

Älä unohda harjoitella irtoamista, juokseminen, ja estehyppely. Kuten vanha sanonta kuuluu, et voi voittaa CX-kisaa nousemassa, mutta voit varmasti menettää sen!

Viitteet

Rønnestad, B.R. et ai. (2020, helmikuuta 5). Erinomaiset suorituskyvyn parannukset huippupyöräilijöissä lyhyen intervalliharjoittelun ja ponnistelun mukaisen pitkän intervalliharjoittelun jälkeen. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977120/

Van Erp, T. et ai. (2019, maaliskuuta 11). Erilaisten harjoittelu-kuormitusmittojen välinen suhde huippupyöräilijöille harjoituksen aikana, Maantiekilpailut, ja aika-ajoja. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30300025/

[Syksyn parhaat Cyclocross-harjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/pyöräily/1005037982.html ]