Sisäpyöräilyn fysiologiset edut (ja sen haittapuolet)

Kilpailukykyinen pyöräilijä vaatii ympärivuotista harjoittelua, kun vietät suurimman osan ajasta pyörällä. Harjoittelu ulkona ympäri vuoden, kuitenkin, ei ole aina mahdollista. Säästä, kuten sade, lumi, ja jäätä, tapahtumiin, kuten metsäpaloihin, pakottavat sinut väistämättä sisätiloihin joksikin aikaa. Niille, jotka elävät lumisissa ilmastoissa, tätä ajanjaksoa pidennetään usein kolmesta neljään kuukauteen talvella. Katsotaanpa fysiologisia mukautuksia, jotka johtuvat harjoittelun pitkäaikaisesta käytöstä, ja kuinka saat kaiken irti tulevasta valmentajakaudestasi.

Sisäpyöräily voi rajoittaa liikealuettasi

Kun ajat sisätiloissa lenkkarilla tai rullalaitteilla, olet kiinteässä asennossa, mikä tarkoittaa polkemista pienemmällä sivuttaisliikkeellä, ei vauhtia eteenpäin, ja ilman satunnaisia ​​mäkiä ja kuoppia, jotka muuttavat pyörän nousua ja poljinasentoa. Rullat ja keinulevyt mahdollistavat sivuttain liikkumisen, mutta ulkoilmaan verrattuna, nämä liikkeet eivät ole yhtä kattavat ja satunnaiset. Satulasta nouseminen ja pyörän heiluttaminen alla tapahtuu suuremmalla liikeradalla ulkona. Pitkät laskut, varsinkin soralla tai polulla, vaativat alavartalon isometrisiä supistuksia, kun ylävartalo työskentelee kiertääkseen esteitä – liikkeitä, joita on vaikea toistaa sisätiloissa.

Indoor Trainerissa käytetään erilaisia ​​lihaksia

Painovoiman vaikutukset, varsinkin jyrkemmissä nousuissa, vierintävastuksen ohella tarvitaan enemmän voimantuotantoa ulkona verrattuna siihen, mitä voidaan tuottaa sisällä. Mitä enemmän voimaa toiminta vaatii, sitä enemmän lihaskuituja värvätään. Sisällä, voidaan tuottaa suurempia määriä voimaa, varsinkin älykkäiden valmentajien kanssa, mutta vähemmän yleistä liikettä ulkona verrattuna. Tämä asettaa suuremman taakan tärkeimmille tekijöille, jotta he saavat työnsä tehtyä, pääasiassa nelipäistä, pakaralihakset, Reisilihakset, ja pohkeen lihakseen.

Vähemmän lihaksen käyttäminen ei aina tarkoita vähemmän tehoa sisällä – se tarkoittaa vain sitä, että käytät vähemmän lihaskuituja kriittisten huipputeholukujen saavuttamiseen. Tämän etuna on, että keskityt tekemään tärkeimmistä tekijöistäsi vahvempia, kun taas haittapuolena on vähemmän lihaskuituja jalkoihin ja vähemmän liikettä ylävartalon ytimeen ja käsivarsiin. Verrattuna, ulkona ajettaessa ja erityisesti nousuissa, vedät ohjaustangosta, joka koskettaa ydintäsi ja käsivarsiisi. Lisää ylävartaloa ulkona, sekä lisää lihaskuitujen rekrytointia tärkeimmiltä liikkujilta, tarkoittaa suurempaa tarvetta keuhkoihin, sydän, ja yleinen sydän- ja verisuonijärjestelmä, mikä johtaa suurempiin pyöräilykohtaisiin aerobisiin mukautuksiin.

Vihjeitä sisäpyöräilyyn

Venytä pyöräilylihaksiasi

Näitä ovat nelipäinen lantio, pakaralihakset, Reisilihakset, ja vasikat. Joogavenytykset ovat loistava tapa venytellä alapuoliskoasi. Käytä sankariasentoa venyttääksesi nelosiasi, kyyhkynen asento lantion koukistajille ja pakaralihaksille, ja alaspäin suuntautuva koira pohkeillesi ja takareisillesi. Keskity alavartalosi venyttelemiseen vähintään kahdesti viikossa, pitämällä jokaista venytystä 30-60 sekuntia.

Nollaa tehoalueesi

Neljän tai kuuden viikon sisäharjoittelun jälkeen testaa FTP:täsi ja muita kriittisiä teholukujasi luodaksesi uusia harjoitusalueita. Lihasten sopeutuminen kestää neljästä kuuteen viikkoa, joten anna aikaa teholukusi nousta sisätiloissa, sitten testaa.

Harjoittele ennen tai jälkeen harjoitusistuntojasi

Lihasten rasittaminen ennen harjoittelua tai sen jälkeen lisää yleistä harjoitusstressiä, mikä johtaa suurempiin aerobisiin sopeutumiseen. Voit tehdä näistä pyöräilykohtaisia, liian. Portaiden juoksu on aerobista ja tapahtuu jalan etuosassa, kuin polkimen painallus, ja ohjaustangon tasapainopunnerrus ja taivutetut rivit painoilla kiinnittävät yläytimen ja käsivarsi. Tee vähintään 15 toistoa sarjaa kohden 20-30 sekunnin tauon välein pitääksesi nämä harjoitukset aerobisina.

Siirtyminen ulkopyöräilyyn

Sisäharjoittelumääräsi on yleensä pienempi kuin ulkona kirjattu määrä. Sisäharjoittelusta saadut voimat siirtyvät ulkotreeneihin, mutta vain harjoitetuille lihaksille (pääasiassa pääliikkeet). Anna neljästä kuuteen viikkoa lisääntynyt volyymi ulkona tehdäksesi koko kehon, pyöräilykohtaisia ​​mukautuksia, joita et pystynyt saavuttamaan sisätiloissa. Tämä ajanjakso pohjimmiltaan kiinnittää muun kehosi siihen asti, kun olet saavuttanut sisälläsi.

Sisäharjoittelu tarjoaa omat haasteensa. Se ei ole niin hauskaa kuin ulkona ajaminen, havaittu ponnistus on suurempi, ja tylsyys on tekijä. Ulkoilun teholukemat voivat myös poiketa suuresti sisätiloissa saatavista teholukemista. Siitä huolimatta, sisäharjoittelu tuo ympärivuotista johdonmukaisuutta, mikä johtaa pitkällä aikavälillä pyöräilysuorituskykyyn.

[Sisäpyöräilyn fysiologiset edut (ja sen haittapuolet): https://fi.sportsfitness.win/urheilu/pyöräily/1005037981.html ]