Kuinka päästä huipulle kahdesti yhdellä kilpailukaudella

Perinteinen huippufilosofia kertoo meille, että todellinen fyysinen huippumme tulee vain kerran sinisessä kuussa. Tämä tarkoittaa kilpailuun saapumista henkisesti ja fyysisesti huippukunnossa, kyky tuottaa vuoden paras suorituksesi. Korjaus voi olla hankalaa, mutta yhdistelmän hyvin ajoitettua lepoa ja jäsenneltyä harjoitussuunnitelmaa, voit saavuttaa fyysisen huipun useammin kuin kerran. Näin

Perinteisen huipun saavuttaminen

Perinteinen huippu koostuu muutamasta eri komponentista:perusfaasi, rakennusvaihe, huippuvaihe, ja kartiomainen. Säästän tässä artikkelissa jokaisen vaiheen intensiiviset yksityiskohdat, mutta voit lukea lisää Mike Schultzin artikkelista The Art of Peaking for a Cycling Event, CSCS.

4–8 viikon aerobisen harjoittelun (perusvaihe) jälkeen, jota seuraa 4–6 viikkoa FTP-kohdistettua harjoittelua (rakennusvaihe), olet valmis huipulle. Tässä vaiheessa – joka kestää yleensä 3–4 viikkoa – alat keskittyä tavoitetapahtumallesi ominaisiin aikaväleihin. Huippu vuosisadalla, siksi, on hyvin erilainen kuin aika-ajon tai kriteerin huippu.

Huipun viimeinen ja usein vaikein osa on kartio. Vaikka jokainen on erilainen, on hyvin tuettu kartioprotokolla, joka toimii useimmille pyöräilijöille. Noin 7–10 päivää tavoitetapahtumastasi, sinun pitäisi:

• Vähennä harjoituksen määrää 50-90 %
• Pidä harjoitustiheys vähintään 80 %:ssa
• Pidä harjoituksen intensiteetti 100 %

Saatat tuntea olosi ylilevänneeksi hoitosi aikana, mutta se on se tunne, jonka haluat. Kuukausien harjoittelun jälkeen kilpa, ja stressi, hyvin ajoitettu karppaus tuo kehosi huippusuorituskykyyn tavoitetapahtumaasi varten. Tämä pätee erityisesti silloin, kun saavutetaan onnistuneesti kaksoishuippu.

Toisen huippusi ajoitus

Kun suunnittelet kilpailukauttasi, sinun ei pitäisi koskaan järjestää kahta A-kilpailua 12 viikon sisällä toisistaan. Aika ei vain riitä saavuttamaan huippua ensimmäiseen tapahtumaan, riittävästi levätä sen jälkeen, ja saavuttaa toisen huippunsa alle kolmessa kuukaudessa. Jos tärkeimpien kilpailujesi väli on vain pari viikkoa, pystyt varmasti pitämään huippukunnon pari viikkoa hyvin jäsennellyllä suunnitelmalla, aihe, jota käsittelin artikkelissa Pyöräilykilpailujen priorisointi huippusuorituskyvyn saavuttamiseksi.

Kun olet asettanut kalenterin, voit aloittaa toisen huippusi suunnittelun. Oletetaan, että toinen A-kisasi on 12 viikkoa ensimmäisen A-kisasi jälkeen. Näin rakennat kalenterisi:

• Viikko 0:ensimmäinen A-kilpailu
• Viikot 1-2:lepo (vähintään viisi päivää ilman harjoittelua, jota seuraa matala intensiteetti, jäsentämättömät harjoitukset)
• Viikot 3-4:perus
• Viikot 5-9:rakentaa
• Viikot 9-11:huippu (kisakohtainen intervalliharjoittelu)
• Viikot 11-12:kartiomainen
• Viikko 12:toinen A-kilpailu

Huomaa kuinka lyhyt tämä perusvaihe on. Ensimmäisen A-kisasi jälkeen sinulla on paljon harjoittelua ja kilpaa jaloissasi, joten tarvitset hyvin vähän peruskoulutusta tässä vaiheessa. Sen sijaan, Viikot 3-4 on todella suunniteltu saamaan sinut takaisin harjoitteluun ennen korkean intensiteetin intervallien lisäämistä.

Keskity kilpailukohtaiseen harjoitteluun

Kestävyysharjoittelu voi olla yhtä kovaa henkisesti kuin fyysisesti, ja joskus enemmänkin. Kun alat rakentaa kohti toista huippuasi, haluat minimoida tämän henkisen stressin mahdollisimman paljon. Käännettynä:vältä roskakilometrejä keskittymällä laatuun määrän sijaan, ja kiinnitä erityistä huomiota kilpailukohtaisiin intervalleihisi.

Jos valmistaudut kansallisiin aika-ajon mestaruuskilpailuihin syyskuussa, esimerkiksi, Sinun ei tarvitse tehdä sprinttejä tai ryhmäajoja ennen tapahtumaa (ellet pidä näistä harjoituksista ja ne pitävät sinut motivoituneena). Mutta jos olet ajaton pyöräilijä neljä kuukautta kilpailukauden jälkeen, sitten pidä kiinni väliajoista, jotka ovat tärkeitä, eikä mistään muusta. Liiallinen liioitteleminen voi johtaa fyysiseen tai henkiseen loppuunpalamiseen, vähän aikaa palautua ennen toista huippua.

Löydät hyvän esimerkin kilpailukohtaisesta harjoittelusta 12 viikon aika-ajon kilpailun valmistelusuunnitelmasta huipulla, jossa rakentelen joka viikko TT-kohtaisen intervallijakson (tai kahden) ympärille TT-pyörällä valmistautuessani Nationals TT:hen lohkon lopussa.

Älä liioittele sitä

Kaikella tekemisellämme on rajansa, ja huippu ei ole poikkeus. On mahdotonta saavuttaa huippua enemmän kuin kaksi tai kolme kertaa kauden aikana. Jos piikittelet useammin, et itse asiassa ole "huippu, ”Olet juuri tulossa paremmaksi – mikä ei ole huono asia!

Perinteisissä pyöräilykalentereissa on suurimmat tapahtumansa - kuten State, Kansallinen, ja maailmanmestaruuskilpailut – noin kaksi kolmasosaa vuoden mittaan. Tämä antaa sinulle runsaasti aikaa kehittää kuntoasi ja ajoittaa huippusi täydellisyyteen. Käyttämällä edellä esitettyjä periaatteita, voit kohdistaa mukavasti A-kilpailuun muutaman kuukauden kuluttua vuoden suurimmasta tapahtumastasi. Tämä antaa sinulle runsaasti aikaa rakentaa tukikohtasi talven aikana, käytä alkukauden tapahtumia kilpailumuotosi hiomiseen, ja saavut sitten ensimmäisen huippusi keväällä. Muistaa, pysy kurina, ota lepo vakavasti, ja ole kärsivällinen rakentaessasi vuoden toista huippua.

Viitteet

Mujika, I. &Padilla, S. (2003). Tieteelliset perusteet kilpailua edeltäville kapenemisstrategioille. Haettu osoitteesta http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.631.8083&rep=rep1&type=pdf

[Kuinka päästä huipulle kahdesti yhdellä kilpailukaudella: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/pyöräily/1005037983.html ]