Vatsan Harjoitukset aloittelijoille

tiukka, äänisen ydin on välttämätöntä suorittaa kaikenlaisia ​​urheilumuotoihin . Ab lihaksia tasapainon säilyttämiseksi , antaaenergiaa pohja ja pitää vyötärölinja kurissa . Harjoituksia , jotka seuraavat, sävy ja vahvistaa kaikkiab lihasryhmiä : ylä-, ala -ja obliques ( puoli vatsalihakset ) . Lisäbonuksena , useimmat vatsan harjoitukset perustuvat muihin kehon osiin , niin kädet , jalat ja selkä edukseen yhtä hyvin . Basic Crunch

alamäki on hyvin paljonsit-up tai käpertyä . Aloita makaa selällään lattialla , polvet nostetaan ja jalkapohjat koskettavat maata . Laita kädet pään taakse tai ylittää ne yli rintaa. Nosta ylävartalon hieman --- juuri niin, että hartiat ja yläselän ovat irti maasta , mutta selkärankaa pysyy paikallaan . Navasta tulee vetää tiukasti kuin jos yrittää liittääselkärangan . Ala alas maahan , ja toista.

Voit vaihdellacrunch kohdistaa eri lihasryhmiä . Kokeilesamaa liikettä jalat laajennettu , varpaat osoittaa taivasta tai molemmat jalat irti maasta suorassa kulmassa ja keskitti . Muita muutoksia ovat murskaukseen tiettyyn suuntaan , kuten nostamallahartiat oikealle taivasemmalle .
Plank

lankku onhyvin yksinkertainen ja tehokas harjoitus . Makasi vatsallaan lattialla . Laittaa kyynärpäätmaahan edessäsi , ja käyttää nyrkkejään tehdäkolmio. Työnnä vatsasi vauhtiin jalat . Tavoitteena on kokeilla ja tehdä kehosta mahdollisimman litteiksi , jotta harjoittaa your abs ja pakaroiden lihaksia . Pidäaiheuttaa vähintään 30 sekuntia , hengitä normaalisti . Kun saat paremmin tämän harjoituksen , lisääaikaa hallussa . Tähtää ajaksi yhden kappaleen radiosta ( kahdesta kolmeen minuuttiin ) . Haastava muutoksia ovat nosto yksi jalka irti maasta ja pitämällä sitä samansuuntainenlankku asentoon .
Trunk Lift

runko hissi onklassinen harjoitus kerran käytetty peruskouluissa fyysistä kuntoa testaukseen . Makaavatkentällä vatsaan . Osallistu ydin lihaksia kaari selkää ja nosta kädet ja jalat ilmaan kuin jos lennät kanssa Superman . Pienillä , pulssi - liikehdintää , nosta vasen käsi ja oikea jalka korkeampi kuinvastapäätä jalka ja käsi . Laskevasen käsi ja oikea jalka , ja toistetaan eri käsivarsiin . Muista pitää abs mukana ja selkää kaareva . Tämä harjoitus tavoitteet selkää , sekä oman ylempi ja alempi abs .
Kyykky

Vaikka kyykky käytetään perinteisesti kiinteyttää reidet ja pakara , abs ovat olennainen osa yhtälön koska he tasapainon säilyttämiseksi . Seiso suorassa , jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​, polvet ja varpaat eteenpäin . Taivuta polvia kuin jos olit aikoo istuanäkymätön johdolla. Älä taivuta niin pitkälle, että polvet menevät ohi varpaita . Paluu asema ja kiristää vatsassa kuin teet niin . Toista 20-30 kertaa . Tätä tehtävää tehdä haastavampaa , yritä pitääistuma- asennossa 30 sekuntia .


[Vatsan Harjoitukset aloittelijoille: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Urheilu-herätyskello/1005032531.html ]