10 helppoa harjoitusta aloittelijoille

Et tarvitse hikoilua, kovia harjoituksia saadaksesi fyysisen toiminnan hyödyt. Itse asiassa, helpot harjoitukset aloittelijoille ovat parempia valintoja, kun olet vasta aloittamassa. Ja voit tehdä ne kotona tai ulkona, kumpi on sinulle parempi tai kätevämpi.

Harjoitukset aloittelijoille – varsinkin niille, jotka eivät ole onnistuneet ylläpitämään harjoitusohjelmaa – on suunniteltu erityisesti rakentamaan itseluottamusta ja luomaan elinikäisiä tapoja hyvinvointiin. Aloitustason harjoittelu voi myös auttaa sinua laihduttamaan ja pysymään terveenä.

Helppojen harjoitusten terveysedut

Helpot harjoitukset ovat aloittelijan kunto-ohjelman rakennuspalikoita. Ne auttavat sinua luomaan tapoja, jotka voivat johtaa merkittävään painonpudotukseen ja elinikäiseen painonhallintaan.

Näitä 10 harjoitusta pidetään "helppoina", koska ne eivät vaadi paljon hienoja kuntosalilaitteita, niiden voimakkuutta voidaan säätää vastaamaan fyysistä aktiivisuuttasi, ja jotkut voidaan tehdä tuolilta tai sängystä, jos sinulla on vaikeuksia seisoa pitkiä aikoja. Tämä tekee niistä mahtavia aloittelijoille.

Koska ne ovat helppoja, tarkoittaako tämä, että niitä ei kannata tehdä? Ei lainkaan. Kaikentyyppisen liikunnan harrastaminen tarjoaa välittömiä etuja, joihin kuuluu aivojen saaminen toimimaan paremmin ja mielialan parantaminen, sekä pitkäaikaiset vaikutukset, kuten pienentynyt sairausriski.

Painonpudotus helpoilla harjoituksilla

Jos olet täysin uusi harjoittelun parissa, matalan intensiteetin harjoitukset voivat auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita. Niin kauan kuin et kompensoi tätä ylimääräistä fyysistä aktiivisuutta syömällä enemmän, voit laihtua jonkin verran.

Jos painonpudotus on tavoitteesi, ruokavalion yhdistäminen liikuntaan voi auttaa. Tämä saattaa tarkoittaa sitä, että syöt enemmän painonpudotusta tukevia ruokia, kuten vähärasvaista proteiinia, hedelmä, ja kasviksia. Myös annoskokojen tarkkaileminen on tärkeää. Mutta mitä tutkimus sanoo helposta harjoittelusta ja laihduttamisesta?

Kun tutkijat tutkivat ryhmää postmenopausaalisia naisia, joilla oli metabolinen oireyhtymä, he havaitsivat, että matalan intensiteetin harjoitusohjelma oli tehokas vähentämään kehon rasvaa, alentaa verenpainetta, ja alentaa niiden glukoosi- ja triglyseriditasoja. Koska painonpudotus on usein hankalaa postmenopausaalisille naisille, nämä havainnot olivat tärkeitä.

Toisessa Ranskassa tehdyssä tutkimuksessa arvioitiin helpon harjoittelun vaikutusta kortisolitasoihin. Kortisoli on hormoni, joka liittyy vatsan painonnousuun, kun kehon tasot pysyvät koholla pitkiä aikoja. Tutkimuksen tekijät havaitsivat, että matalan intensiteetin harjoittelu alensi tehokkaasti verenkierron kortisolitasoja.

Helpot harjoitukset auttavat myös:

• Lisää itseluottamusta
• Polta enemmän kaloreita ja laihduta
• Vähennä stressitasosi
• Kehitä vahvoja lihaksia
• Luo terveellinen päivittäinen tapa
• Paranna untasi

Vaikka intensiiviseen harjoitteluun on kiinnitetty melko paljon mediahuomiota, Harjoittele, yleisesti, on edelleen keskeinen osa monien eri väestöryhmien kunto-ohjelmia. Tämä koskee ihmisiä, joilla on tyypin 2 diabetes, metabolinen oireyhtymä, tai sydän- ja verisuonitauti.

Helppoja kotiharjoituksia

Aseta lyhyen aikavälin tavoite suorittaa kolme harjoitusta ensimmäisen viikon aikana, lisää sitten harjoituspäiviä vähitellen, kunnes teet jonkinlaista toimintaa useimpina viikonpäivinä.

Valitsemasi harjoitustyyppi on vähemmän tärkeä kuin ohjelman johdonmukaisuus. Mutta jos sinulla on vähän ideoita, Tässä on viisi yksinkertaista harjoitusta, joilla pääset alkuun.

• Kehonpainoharjoittelu :Et tarvitse mitään erityisiä kuntosalilaitteita polttaaksesi kaloreita ja rakentaaksesi vahvempia lihaksia. Käytä 10–15 minuuttia ja yritä tehdä viisi kaltevaa punnerrusta (pintaa vasten, joka antaa kehosi olla kaltevassa asennossa, kuin kylpyhuoneen pesuallas), viisi tuolikyykkyä, ja viisi kävelevää syöksyä (tai sarja kiinteitä syöksyjä, jotka pitävät kiinni työtasosta tukeakseen). Toista sarja kaksi tai kolme kertaa.
• Tuoliharjoitus :Jos et ole vielä mukava seisoa pitkiä aikoja, Tartu tukevaan tuoliin ja suorita 10–15 minuuttia liikettä istuvassa harjoituksessa useita kertoja viikossa.
• Tanssii :Laita musiikkia, nappaa lapsesi, kultaseni, tai mennä yksin ja groovea 15-30 minuuttia. Koreografiaa ei tarvita; tärkeintä on liikkua musiikin tahtiin.
• Online-harjoitukset :Jos haluat välttää kuntosalin, harjoitella kotona. Se on helppo tehdä verkkotreenillä. Monet niistä ovat ilmaisia, ja useimmat tarjoavat helppoja harjoituksia aloittelijoille. Lisäksi voit nauttia harjoittelusta oman olohuoneesi rauhassa.
• Varjonyrkkeily :Jos tanssi ei ole kuppi teetäsi, kokeile shadowboxia kotona. Tämä harjoitus ei vaadi laitteita ja se auttaa myös vähentämään stressiä.
• Portaiden kiipeily :Käytä 10 minuuttia päivästäsi ja kävele ylös ja alas portaita. Jos sinulla ei ole portaikkoa käytettävissä, käytä askelmaa tai tasoa.

Helppoja kotiharjoituksia

Helppoja ulkoiluharjoituksia

Ulkona harjoittelu tarjoaa lisäetuja. Raitista ilmaa hengittämällä ja paikallisesta puistosta nauttimisesta on stressiä lievittävä etu, uima-allas, tai luonnonsuojelualue.

• Aqua lenkkeily :Jos nivelesi eivät tunnu hyvältä kävellessäsi pitkiä aikoja, kokeile uima-allasjuoksua, tai vesilenkillä. Monet julkiset uima-altaat tarjoavat sinisen vyön, jota tarvitset pitääksesi ylävartalosi pinnalla. Kun olet vedessä, kävelet yksinkertaisesti antamatta jalkojen koskettaa altaan pohjaa. Ei vyötä? Kävele vain vedessä jalat altaan lattialla.
• Pyöräily :Pyyhi pölyt pois Schwinnistasi ja hyppää kyytiin. Kiertele rauhassa naapurustossa tai vielä parempaa, Etsi jatkuva polku, jonka avulla voit jatkaa polkemista noin 20–30 minuuttia pysähtymättä valojen ja liikenteen vuoksi.
• Kävely :Nauti 30 minuutin kävelyharjoittelusta ja laske se päivittäiseksi harjoitukseksi. Kävele hitaasti viisi minuuttia, nosta vauhtiasi 20 minuutiksi, sitten jäähtyä ja kävellä jälleen hitaasti viisi minuuttia
• Puutarhanhoito tai pihatyöt :Jos haluat viettää aikaa pihallasi, tämä on loistava tapa harjoittaa lihaksia ja polttaa kaloreita. Kaivaminen, kitkeminen, haravointi, ja niitto ovat kaikki hyviä toiminnan lähteitä.

Sana Verywellistä

Muistaa, kun olet aloittelija, tarkoitus on vain päästä liikkeelle, luoda rutiini, ja rakentaa luottamusta. Jos haluat lisätä nautintoa ja lisätä terveyshyötyjä, lisää vähintään viisi minuuttia helppoja venytysharjoituksia harjoituksen lopussa.

Polta 100 kaloria käymättä kuntosalilla

[10 helppoa harjoitusta aloittelijoille: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037771.html ]