Kantapää Butt Stretch

neljä lihaksiaedessä reidet muodostavat nelipäisiä , jotka auttavat mutka ja laajentaa polvia . Istumista, passiiviset elintavat tai ennenaikaisesti saamassa liiallinen liikunta voi kiristää näitä lihaksia . Tämä rajoittaa liikerataa ja avaa sinulle jopa lihaskramppeja ja kyyneleitä . Tämän estämiseksi aikaa venyttää ja tehdä kantapää -to - pusku ulottuu osa rutiinia . Ylläpitää joustavuutta , venyttää lihaksia vähintään kahdestiviikossa , suosittelemaMayo Clinic . Ohjeet
Standing Stretch
1

Seiso suorassa jalat rinnakkain toisiaan ja aseta vasen käsilähellä seinää tai muuta tukeva objekti auttaa sinua tasapainoa .
2

Jännitä vatsalihakset , eteenpäin ja vedä hartiat taakse ja alas niin seisot ylpeä ja pitkä.
3

Taivuta oikea polvi , nosta oikea jalka irti lattiasta ja tuoda sen pakaraa kohti niin pitkälle kuin pystyt . Tavoittaa oikealla kädellä takaisin ja tarttukaa oikea nilkka , vetämällä se varovasti ylös kohti pakarat korostaavenyttääedessä oikealla reiteen . Osoita oikea polvi alas suoraan vieressä vasen polvi ja pidä tämä venytys 30 sekuntia ennen siirtymistä puolin. Toistaseisoo venytys kolme kertaa kummallekin jalalle .
Valehtelu Stretch
4

Makaa vatsaan matolla jalat laajennettu vierekkäin . Vaihtoehtoisesti , makaa vasemmalla puolella jalat laajennettu ja pinotaan päällekkäin . Ojenna vasen käsi ja nukutaan siinä tai pönkittää kyynärpäähän tukemaan päätäsi kädellä .
5

Jännitä vatsalihaksia auttaa säilyttämään hyvä ryhti ja taivuta oikea polvi tuo oikea kantapää ylös kohti pakaraa .
6

Reach oikealla kädellä takanasi , tarttukaa oikea nilkka ja vedä kantapää lähemmäs pakarat . Pidävenytys nelipäisiä 30 sekuntia ennen venytystä vasen jalka . Tehdämakaa venytys kolme kertaa kummallekin jalalle .
Polvillaan Stretch
7

Tule polvillesi matolla , tuo vasen jalka eteen ja taivuta vasen polvi 90 astetta , saattaa jalka lattialla edessäsi .
8

Jännitä vatsalihakset , eteenpäin ja taivuta oikea polvi , tuo sinun oikea kantapää ylös kohti pakaraa .

9

Reach takaisin tartu molemmin käsin sinun oikea nilkka ja vedä teidän jalka niin lähellä kuin voit pakaraa kohti . Lean lantiota hieman eteenpäin todella korostaavenyttää oikealla loukkaantuneen. Pidä tämä venytys 30 sekuntia ennen venyttelyä vasemmalla loukkaantuneen. Toistapolvillaan venytys kolme kertaa kummallekin jalalle .


[Kantapää Butt Stretch: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/muu-Urheilu/1005015979.html ]