Hal Koernerin 50 mailin harjoitussuunnitelma

Tämä 50 mailin harjoitussuunnitelma on suunniteltu progressiiviseksi, terveellä ja jännittävällä kilometrimäärällä ja intensiteetillä. Viikoittainen kilometrimäärä on selkeä ja helppo seurata. Suunnitelmassa on myös kohdennettuja harjoituksia, rakennettu kilometriesi rinnalle, mikä kasvattaa voimaasi ja antaa sinulle myös mahdollisuuden mukauttaa harjoitusten intensiteettiä ja kestoa.

Tärkeimmät harjoitukset

Tempo juoksut: Tempojuoksuja laitetaan huippuharjoitteluviikkoihin parantamaan kilpailupäivän ponnistuksen tuntumaa ja tehostamaan kehoasi koko tapahtuman ajan. Tärkeintä on työstää rytmiäsi ja tempoasi 30-60 minuuttia mukavan kovassa tahdissa. Lämmittele ja jäähdytä muutaman kilometrin kevyellä juoksulla.

Fartleks: Fartlekit (ruotsiksi "nopeusleikkiä") on suunniteltu tarjoamaan vaihtelua jaloille, koska suurin osa juoksusta tällä hetkellä on helppoa. Fartlek-harjoitteluun, juokse 1 minuutin nousu 6 tai 7 minuutin välein koko juoksun ajan. Tämä nousu on ehkä 15-20 sekuntia maililla nopeampi kuin tempotahti. Aallon lopussa, yksinkertaisesti palaa rauhalliseen rytmiisi.

Hill toistaa: Mäkitoistot ovat toinen työkalu voiman kasvattamiseen, ja ne antavat myös lisää itseluottamusta kilpailupäivänä. Etsi johdonmukainen arvosana, jolla suoritat toistosi. Tärkeintä on tehdä kestävää ponnistelua 90 sekuntia, jota seuraa 2–3 minuutin palautuminen, ja toista tämä 10 kertaa. Ihannetapauksessa harjoittaisit tätä harjoitusta määrätylle juoksulle, ehkä juoksemalla haluamallesi kiipeilyosuudelle lämmittelyksi ja takaisin jäähdytykseen.

Muokattu "Hal Koernerin Ultrajuoksun kenttäoppaan" luvalla

[Hal Koernerin 50 mailin harjoitussuunnitelma: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043198.html ]