Triathlonin harjoitussuunnitelma:tauko 2:30 olympiamatkalla

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Olympiamatkan triathlonissa huippunopeus ja älykäs tahdistus tulevat esille, mikä on merkittävä mutta realistinen haaste. Kehossa on vähemmän pitkäaikaista stressiä kuin pitkän radan tapahtumissa, joten voit kilpailla useammin ja nähdä tuloksia nopeammin. Monille urheilijoille virstanpylväs on tämän harjoitussuunnitelman tavoitteen, 2 tunnin 30 minuutin rajan rikkominen. Vaikka tavoitteesi ei olisikaan alle 2:30, tämä korkean intensiteetin suunnitelma voi auttaa sinua saavuttamaan uuden olympialaisen PR:n. Lataa tämän suunnitelman PDF-versio tästä.

Tietoja suunnitelmasta

Tämä suunnitelma on viimeiset viisi viikkoa harjoittelua - ennen kahden viikon taperointia -, joka ajaa sinut 2,5 tunnin esteen yli. Ohjelma haastaa sinut saavuttamaan tavoitekilpailun ajan, kun kohdistamme tiettyihin nopeuksiin ja tahtiin. Tulet huomaamaan, että korkeamman intensiteetin harjoittelussa painotetaan enemmän kuin pidemmän matkan harjoittelusuunnitelmissa. Lisäämällä intensiivisyyttä ohjelmaan lisää kehosi stressiä, mikä tekee palautumisesta erittäin tärkeää. Varmista, että otat rennosti määrättyinä helpoina päivinä, pidät lepopäivän joka viikko ja pidät tavoitetahdista kiinni. Ole varovainen – jos liioittelet harjoitteluasi palautumispäivänäsi, vaarannat seuraavat avainharjoittelusi. Kovan harjoittelun jälkeen palautuminen on sitä, kun paranet vahvempana ja sen seurauksena nopeampi!

Kuten aina, kuuntele kehoasi ja peruuta, jos sinulla on erityisiä kipuja tai arkoja.

Koulutussuunnitelman edellytykset

Ennen tämän suunnitelman aloittamista sinun pitäisi olla jo suorittanut:

Kuudesta kahdeksaan viikkoa säännöllistä 2000–3000 uintia
Kolme tai useampi 2–3 tunnin perusajoa ja 1–1,5 tunnin perusajoa
Kolmesta neljään tehokkaampaa juoksukertaa 2–4 mailin kokonaisväleillä
Kolmesta neljään intensiivistä pyöräilykertaa 12–15 mailin kokonaisväleillä
Valinnainen:yhden tai useamman lyhyemmän (alle 3 tunnin) triathlonin maaliin tällä kaudella

Pace Lingo

Koska tämä ohjelma on aikatavoitteellinen, kaikki istunnot perustuvat tiettyyn tahtiin. Olen luonut vauhtiaikoja, jotka vastaavat itsearvioituja taitojasi ja maaliaikojasi. Näet seuraavan tahtiin kohdistetun terminologian:
Peruskestävyysvauhti: Aerobinen tai keskustelullinen. Tämä rakentaa aerobista perustaasi, joka on pysyvyysvoimasi.
Palautumisvauhti: Suunnilleen sama kuin kestävyysvauhtisi, mutta lyhyemmän ajan. Se edistää verenkiertoa korjaaviin lihaksiin, mutta ei ole tarpeeksi kova tai riittävän pitkä kuluttaakseen sinua entisestään.
Työtahti: Tavoitteena olympiamatkan kilpailuvauhti. Opi aloittamaan vahvasti, mutta kontrolloidusti ja päättäväisesti jatkamaan samaa tahtia myöhemmin kilpailussa.
Laktaattikynnys: Hieman nopeampi kuin olympiamatkan kilpailuvauhti. Suoritat parhaalla keskimääräisellä 30 minuutin juoksullasi tai parhaalla keskimääräisellä 45 minuutin pyöräilyvauhdillasi.
Nopeustyö: Nopeampi intervallivauhti. Sinun pitäisi tuntea palovamma täällä, kun kehosi kerää maitohappoa, ja ajan myötä se on tehokkaampi hajottamaan sitä. Täällä rakennat nopeutta ja dynaamista voimaa, jonka avulla voit valmistautua vauhdin vaihtamiseen kilpailupäivänä ja tietysti sprinttisi kunniaan maalissa!

Taitosi/tahtiarviosi

Ennen kuin aloitat tämän harjoitussuunnitelman, suorita 1000 uinnin aika-ajo, 20 mailin pyöräilyaikaajo ja 4 mailin juoksuaikaajo eri päivinä. Yhdistä keskimääräinen 100 (uinti) ja mailin (juoksu) tahti oikealla olevaan laktaattikynnysvauhtiin. Huomaa, oletko näiden alueiden vahvimmassa päässä, keskipisteessä tai hitaamassa päässä. Jos aikasi jää näiden vauhtialueiden ulkopuolelle, säädä vauhtiaikaasi suhteellisesti kullekin alueelle.
Tavoitejakaumien on oltava kilpailun tavoitetahtien keskipisteen keskiarvo (eli 26:00 uinti, 1:12 pyöräily, 47:00 juoksu + 5 minuutin siirtymät =2 tuntia, 30 minuuttia). Jos olet vahvempi jollain alalla, sinulla on heilumistilaa muilla. Jos olet tällä hetkellä alueen alapuolella, yritä harjoitella itseäsi kilpailupäivän vauhtiin. Pahimmassa tapauksessa pääset silti nopeammin kuin olit ennen!

500 metrin uintikilpailun tavoitevauhti:24.00–28.00
• Peruskestävyys ja palautuminen:1:50–2:05/100 m
• Tahtityö:1:35–1:50/100 m
• Laktaattikynnys: 1:25–1:45/100 m
• Nopeustyö: 1:20–1:40/100 m

40 000 pyöräkilpailun tavoitevauhti:1:08–1:16
• Peruskestävyys ja palautuminen:14,5–17 mph
• Tahtityö:19,5–22 mph
• Laktaattikynnys:21–23 mph
• Nopeustyö:22–26 mph

10 000 juoksukilpailun tavoitevauhti: 44–52 minuuttia
• Peruskestävyys ja palautuminen:8.00–9.30/maili
• Tahtityö:7.00–8.20/maili
• Laktaattikynnys:6.30–8:00/maili
• Nopeustyö:6.00–7.30/maili

Metrien muuntaminen jaardiksi:Olympiamatkan kilpailut kattavat 1500 metriä. Jaardit ovat hieman metriä lyhyempiä, joten jos uit jaardin mukaan, vähennä maaliajasta 10 prosenttia. Esimerkiksi 1:30/100 m on 1:21/100 v.

Viikko 1

Maanantai
Vapaapäivä: Kävele ja venytä.

tiistai
Uinti: 1:15. Tahtityö. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potkut. MS:Tahtityö 30×50 (20-25”). CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.

Pyörä: 2:00. maitohappokynnys (LT) + nopeustyö. WU:20-30" enimmäkseen helppo pyöritys, mutta sisältää 4-5 x 30" P-uppia "nopeaan työskentelyyn". MS:lt – 4-5 x 1,5 mailia (3' helppoa). nopeustyö – 3-4 x 1/2 mailia (2'). CD:20-30' helppo pyöritys.

Keskiviikko
Suorita: 1:30. LT + pikatyö. WU:15-20' helppo hölkkä. 4-5 askelta. MS:lt – 6-8 x 1/2 mailia (2 tuuman helppo hölkkä). nopeustyö – 4-6 x 1/4 mailia (2’ kävely). CD:10-15' helppo hölkkä.
Suorituskykyosoitin: Nopeasti juokseminen on loistava tapa omaksua lihasväsymyksen "epämukava tunne". usein aivot haluavat meidän hidastavan ennenaikaisesti, joten opi pysymään alkuperäisen kynnyksen yli.

torstai
Pyörä: 1:00. palautusmatka. Suorita: 20 minuuttia pois pyörästä, palautuminen.

Perjantai
Uinti: 1:15. LT + pikatyö. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potkut. MS:maitohappokynnys – 6 x 100 (30-40”). Speedwork – 12 x 50m (20-25”). CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.

Lauantai
Pyörä: 2:00. Tahtityö. WU:20-30' helppoa, aerobista ratsastusta. 4-5 x 30" P-ups "speedwork" tahtiin. MS:Tahtityö – 4 × 5 mailia (5-10’ helppoa).
Juokse: 45 minuuttia Vauhtityö pyörän päältä. MS:4 × 1 mailia (2 tuuman kävelymatka). CD:5 tuuman kävely, 10 tuuman helppo hölkkä.
Suorituskykyosoitin: Valmistele siirtymäsi ennen harjoittelua ja aloita ensimmäinen juoksuväli 3 minuutin sisällä ajon päättymisestä.

Sunnuntai
Uinti: 1:15. Peruskestävyys ja avovesitaidot. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potkut. MS:Peruskestävyys – 800. avovesitaidot – 3 × 200 (1’) havainto joka 6. vedon jälkeen (valitse piste altaan päästä, jonka haluat nähdä). CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.
Pyörä: 2:00. aerobinen kestävyysvauhti.
Suorituskykyosoitin: Liian usein katsominen ja liian korkea pää upottaa alavartaloasi, mikä hidastaa sinua. Vetojen laskeminen vahvistaa ajoitettua havainnointia yli jatkuvan visuaalisen vihjeen tarpeen.

viikko 2

Maanantai
Vapaapäivä:Kävele ja venyttele.

tiistai
Uinti: 1:15. Tahtityö. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potkut. MS:Tahtityö – 15×100 (25-30”). CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.
Pyörä: 2:00. maitohappokynnys (LT) + nopeustyö. WU:20-30" enimmäkseen helppo pyöritys, mutta sisältää 4-5 x 30" P-uppia "nopeaan työskentelyyn". MS:lt – 3–4 x 2,5 mailia (4’ helppoa). nopeustyö – 3-4 x 1/2 mailia (2'). CD:20-30' helppo pyöritys.

Keskiviikko
Suorita: 1:30. lt + nopeustyö. WU:15-20' helppo hölkkä. 4-5 askelta. MS:lt – 8-12 x 1/4 mailia (1,5 tuuman helppo hölkkä). nopeustyö – 6-8 x 1/8 mailia (1,5 tuuman kävelymatka). CD:10-15' helppo hölkkä.
Suorituskykyosoitin: Avaa keuhkosi ja hengitä todella hyvin lt-istuntojen aikana. Löydä säännöllinen rytmikuvio hengityksellesi ja askelellesi ja ole rento.

torstai
Pyörä: 1:00. Palautusmatka.
Juoksu: 20 minuuttia pois pyörästä, palautusjuoksu.

Perjantai
Uinti: 1:15. LT + pikatyö. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potkut. MS:LT – 16×50 (15-20”). Speedwork – 12×50 as 25 sprintti(!), 25 easy (20-25”). CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.

Lauantai
Pyörä: 2:00. Tahtityö. WU:20-30' helppoa, aerobista ratsastusta. 4-5 x 30" P-ups "speedwork" tahtiin. MS:Tahtityö 5 × 5 mailia (5–10’ helppoa).
Juokse: 45 minuuttia Vauhtityö pyörän päältä. MS:2 × 2 mailia (2 tuuman kävelymatka). CD:5 tuuman kävely, 10 tuuman helppo hölkkä.
Suorituskykyosoitin: Siirtymiä tulee käsitellä osana kilpailua, ei mahdollisuutena levätä. Harjoittele siirtymiä harjoituksissa, jotta olet sujuva ja virheetön kilpailupäivänä.

Sunnuntai
Uinti: 1:15. Peruskestävyys ja avovesitaidot. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potkut. MS:Peruskestävyys – 3×400 (45”). avoveden taidot – 6×100 25 head-up freestyle, 25 tavallinen freestyle. CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.
Juoksu: 1:15. Aerobinen kestävyysvauhti.

Viikko 3:Toipumisviikko

Maanantai
Vapaapäivä: Kävele ja venyttele. Mukautettu palautusviikko.

tiistai
Uinti: 45 minuuttia Tahtityö. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potkut. MS:Tahtityö – 3×200 (25-30”). 6×100 (20-25”). CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.
Suorituskykyosoitin: Tahtiuinti lukitsee sinut kisapäivän fiilikseen ja rytmiin. Päätä keskittyä johdonmukaisesti sarjan aikana sisäistäen vahvan uintirytmin.

Keskiviikko
Pyörä: 1:00. Palautusmatka.
Juoksu: 20 minuuttia Pois pyörästä, palautusjuoksu.

torstai
Vapaapäivä: Kävele ja venyttele.
Suorituskykyosoitin: Toipumisviikkosi on suunniteltu. Pysy siinä, luota kehosi palautumiskykyyn ja vältä satunnaisia harjoituksia kuntosi testaamiseksi.

Perjantai
Uinti: 45 minuuttia LT. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potkut. MS:LT – 400 (1’) 6×100 (20-25”). CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.

Lauantai
Pyörä: 2:30. Aerobinen kestävyysvauhti.

Sunnuntai
Suorita: 1:30. Aerobinen kestävyysvauhti.

4. viikko

Maanantai
Vapaapäivä: Kävele ja venytä.

tiistai
Uinti: 1:15. Tahtityö. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potkut. MS:Tahtityö – 30×50 (10-15”). CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti. Yritä uida samat ajat 30×50 kuin viikolla 1, mutta vähemmän lepoa tällä viikolla.
Pyörä: 2:00. LT + pikatyö. WU:20-30" enimmäkseen helppo pyöritys, mutta sisältää 4-5 x 30" P-uppia "nopeaan työskentelyyn". MS:LT – 5–6 x 1,5 mailia (2,5 tuumaa helppoa). nopeustyö – 5-6 x 1/2 mailia (2'). CD:20-30' helppo pyöritys.

Keskiviikko
Suorita: 1:30. LT + pikatyö. WU:15-20' helppo hölkkä. 4-5 askelta. MS:LT – 3 × 1 mailia (3 tuuman helppo hölkkä). nopeustyö – 5-6 x 1/4 mailia (2’ kävely). CD:10-15' helppo hölkkä.
Suorituskykyosoitin: Nämä ovat nopeita kilometrejä. Jaa intervallit osiin ja päätä olla vahva jokaisen viimeisen 2 minuutin aikana pitäen samalla aloitusnopeuttasi. Täällä saavutetaan valtavia henkisiä ja fyysisiä voittoja!

torstai
Pyörä: 1:00. palautusmatka.
Suorita: 20 minuuttia pois pyörästä, palautusjuoksu.

Perjantai
Uinti: 1:15. lt + nopeustyö. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potkut. MS:LT – 6 x 150 (35-45”). Pikatyö – 10×50 (20-25”). CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.

lauantai
Pyörä: 2:00. Tahtityö. WU:20-30' helppoa, aerobista ratsastusta. MS:Tahtityö – 3 x 10 mailia (7-10' helppoa).
Juokse: 1:00. Vauhtityö pyörän päältä. MS:5 × 1 mailia (1,5 tuuman kävelymatka). CD:5 tuuman kävely, 10 tuuman helppo hölkkä.
Suorituskykyosoitin: Kun ajat nopeasti, ole matala, aerodynaaminen ja vakaa. Kaikki energiasi tulisi käyttää tasaisen vauhdin luomiseen kampeihin, työntäen pyörää eteenpäin. Jos on tuulinen päivä, käytä tätä tilaisuutena rentoutua ja leikata tuulen läpi hienovaraisesti.

Sunnuntai
Uinti: 1:15. Peruskestävyys ja avovesitaidot. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potkut. MS:Peruskestävyys – 1000 nonstop freestyleä helpolla aerobisella tahdilla. Avovesitaidot – 8×100 (30”) piirustus parin kanssa. Johda vuorotellen jokaista intervallia. Jäljessä oleva urheilija koskettaa säännöllisesti johtajan jalkoja. CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.
Pyörä: 2:00. Aerobinen kestävyysvauhti.

Viikko 5

Maanantai
Vapaapäivä: Kävele ja venytä.

tiistai
Uinti: 1:15. Tahtityö. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potkut. MS:Tahtityö – 8×200 (35-40”). CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.
Pyörä: 2:00. LT + pikatyö. WU:20-30" enimmäkseen helppo pyöritys, mutta sisältää 4-5 x 30" P-uppia "nopeaan työskentelyyn". MS:lt – 2×5 mailia (10’ helppoa). Pikatyö – 4-6 x 1/2 mailia (3'). CD:20-30" helppo pyöritys.

Keskiviikko
Suorita: 1:30. LT + pikatyö. WU:15-20' helppo hölkkä. 4-5 askelta. MS:LT – 8–12 x 1/4 mailia (1 tuuman helppo hölkkä). nopeustyö – 6-8 x 1/8 mailia (1,5 tuuman kävelymatka). CD:10-15" helppo hölkkä.

torstai
Pyörä: 1:00. palautusmatka.
Suorita: 20 minuuttia Pois pyörästä, palautuslenkki.
Suorituskykyosoitin: Jotta siirtymisesi onnistuisi, harjoittele nopeaa kiinnitystä ja irtoamista linjalla, kuten kilpailussa. Piirrä oma viiva ja harjoittele sujuvaa kiinnitystä ja irtoamista tässä harjoituksessa, mukaan lukien kypärän hihnan kiinnittäminen (kisasääntö).

Perjantai
Uinti: 1:15. LT + pikatyö. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potkut. MS:lt – 16 x 50 m (15-20”). nopeustyö/vauhtityö – 12 x 50m kuten 25m pikatyö, 25-tahtityö (30-35”). CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.

Lauantai
Pyörä: 1:30. Tahtityö. WU:20-30' helppoa, aerobista ratsastusta. MS:20 mailia.
Juoksu: 1:00. Vauhtityö pyörän päältä. MS:3 mailia (2 tuuman kävelymatka), 3 × 1 mailia (1 tuuman kävelymatka). CD:5 tuuman kävely, 10 tuuman helppo hölkkä.
Suorituskykyosoitin: 3 mailia pyörästä on paras tilaisuutesi harjoitella kilpailuvauhtiin ja -rytmiin lukitsemista pidemmän ajan. Päätä, että tästä tulee hieno päivä ja tee positiivinen visualisointi kisapäivästä tämän istunnon aikana!

Sunnuntai
Uinti: 1:15. Peruskestävyys ja avovesitaidot. WU:400-800 mukaan lukien vapaauinti, harjoitukset ja potkut. MS:Peruskestävyys – 2 × 800 nonstop freestyle helposti aerobiseen tahtiin. Avovesitaidot – 10×50 sprintti syvänmeren lähdöstä alkaen matalilla jaloilla saksipotkusta seinältä työntämisen sijaan. CD:200-300 vapaauinti ja selkäuinti.
Juoksu: 1:15. Aerobinen kestävyysvauhti.
Suorituskykyosoitin: Kun olet "kurkistanut" näön, laske pääsi välittömästi ja keskity useisiin tasaisiin vetoihin uintinopeuden ylläpitämiseksi. Haluat keskittyä uudelleen käsivarsien kiertoon sen jälkeen, kun näkeminen on häirinnyt mieltäsi.

Suippenevat muistiinpanot

Kun olet suorittanut tämän ohjelman, aloita kisakartio. "A"-kilpailussa kahden viikon kapeneminen on sopiva. Aloita 3–4 päivän aerobisilla palautusharjoituksilla ja/tai lepopäivillä. Seuraa muutaman päivän viimeisiä harjoituksia kynnyksellä, mutta 50 prosentilla säännöllisistä intervalleistasi. Tee lyhyempiä aerobisia peruskestävyysharjoituksia viikonloppuna ennen olympiakisasi, noin 50–60 prosenttia normaalista kestostasi. Kilpailuviikko noudattaa samanlaista kaavaa, mutta vähennä volyymia vielä 50 prosenttia edellisestä kapenevasta viikosta. Pidä maanantaina vapaapäivä, tiistaina helppo aerobinen päivä ja tee erittäin lyhyitä kynnysharjoituksia keskiviikkona ja torstaina aktivoidaksesi kilpailuvauhtienergiasi. Lopuksi lepääminen perjantaina ja lauantaina valmistaa sinut mahtavaan kilpailupäivään sunnuntaina.

Vinkkejä kilpailuviikkoon

Pidä yhtenäinen harjoitusaikataulu: Ennen suurta tapahtumaa monet urheilijat häiritsevät säännöllistä harjoitteluaan lisäämällä tai poistamalla harjoituksia ja muuttamalla tiettyjen harjoitusten kellonaikaa. Nämä muutokset pakottavat kehon sopeutumaan tuntemattomaan rutiiniin – juuri silloin, kun yhtenäisen aikataulun ylläpitämistä tulisi korostaa. Luota suippenemiseen ja vastusta halua mennä "koe"-istuntoihin nähdäksesi, kuinka hyväkuntoinen olet.

Järjestä: Luo kilpailun tarkistuslista. Aloita näiden tavaroiden pakkaaminen ja tarvikkeiden (kuten energiapatukoiden ja juomasekoitusten) ostaminen hyvissä ajoin ennen lähtöä. Matkustaminen voi aiheuttaa suurta väsymystä, jos et sisällytä sitä kilpailusuunnitelmaasi. Suunnittele pysyäksesi hyvin nesteytettynä (ei liikaa), pysähdy usein venyttelemään ja saavu vähintään kaksi päivää etukäteen.

Katso kurssi: Jos rata ei ole sinulle tuttu, on hyvä idea ajaa kilpailureitti etukäteen. Jos et voi ajaa rataa, seuraavaksi paras tapa on etsiä hyvä kilpailuradan esikatselu tai puhua jonkun kanssa, joka on kilpaillut sillä.

Lance Watson, LifeSportin päävalmentaja, on kouluttanut useita Ironman-, olympia- ja ikäryhmien mestareita viimeisten 30 vuoden aikana. Hän nauttii kaikentasoisten urheilijoiden valmentamisesta. Ota yhteyttä Lanceen, jos haluat käsitellä ensimmäistä Ironmania tai esiintyä korkeammalla tasolla. Saat lisää harjoitusvinkkejä LifeSport Coachingista Facebookissa tai Twitterissä osoitteessa @ LifeSportCoach.

[Triathlonin harjoitussuunnitelma:tauko 2:30 olympiamatkalla: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053256.html ]

>>Kilpailua edeltävä rutiini jokaiselle triathlon-matkalle

>>Kuinka pysyt kunnossa, kun olet loukkaantunut