16 viikkoa ensimmäiseen 50 000:een

Joten olet päättänyt harjoitella 50 000:lle. Aivan kuten sinä, Rakastan juosta. Aloittelijalle, joskus näyttää siltä, ​​ettei hyvää voi koskaan olla liikaa. Motivaatio ja jännitys sekoittuvat, ja niistä tulee viettelevä eliksiiri, josta kehittyy suuria voittoja. Varoitan sinua ottamaan sen hitaasti, kuitenkin. Näin vältyt loukkaantumiselta, yliharjoittelu ja loppuunpalaminen.

Nyt, Tiedän, että ultramatkajuoksu houkuttelee tietyn persoonallisuuden ovelle, ja täällä on paljon juoksuja hyödyntääksesi tuota innokkuutta, mutta ota huomioon tämän suunnitelman eteneminen, jos olet uusi etäisyyden suhteen. Lupaan, että se auttaa sinua nauttimaan ultrasta pitkään.

Intensiteettiharjoitukset

Tämä suunnitelma auttaa sinua saavuttamaan alkumenestyksen yleisellä 50K-kilpamatkalla (eli 31 mailia). Kilometrejä on helppo seurata, mutta joskus se ei riitä ylläpitämään progressiivista rakennetta. Harjoittelu on enemmän kuin pelkkää kilometrien ajamista, vaikka se on varmasti avainasemassa. Harjoitteluohjelmassasi on myös oltava sisäänrakennettu intensiteetti. Olen vakaasti sitä mieltä, että intensiivisten harjoitusten välillä on oltava vähintään 10–12 päivää, jotta palautuminen ja oikea suorituskyky ovat tarpeen. Se mielessä, Olen ehdottanut päiviä, jolloin voit lisätä yhden intensiivisistä harjoituksista päivittäiseen kilometrimäärään. Huomaat, että nämä harjoitukset noudattavat yleensä kahden viikon jaksoa, mahdollistaa muita maltillisia harjoituksia, jotka ovat suunnitelman sisällä ja tuovat monipuolisuutta.

Fartleks

Fartlekit (ruotsiksi "nopeusleikki") on suunniteltu tarjoamaan vaihtelua jaloille, koska suurin osa juoksusta tällä hetkellä on helppoa. Fartlek-harjoitteluun, juokse minuutin nousu kuuden tai seitsemän minuutin välein koko juoksun ajan. Tämä nousu ei ole hirveän kova, ehkä 15-20 sekuntia kilometriä kohden nopeammin kuin normaali pitkän juoksuvauhtisi. Aallon lopussa, yksinkertaisesti palaa rauhalliseen rytmiisi. Jos sinulla on vaikeuksia palata normaaliin pitkän aikavälin tahtiisi, hidasta aaltoaaltojen nopeutta.

Hill toistaa

Mäkitoistot ovat toinen työkalu voiman kasvattamiseen, ja ne antavat myös lisää itseluottamusta kilpailupäivänä. Etsi johdonmukainen arvosana, jolla suoritat toistosi. Tärkeintä on tehdä kestävää ponnistelua 90 sekuntia, jota seuraa 2-3 minuutin jäähdytys ja toista tämä 10 kertaa. Ihannetapauksessa harjoittaisit tätä harjoitusta määrätylle juoksulle, ehkä juoksemalla haluamallesi kiipeämisosuudelle lämmittelyksi ja takaisin jäähdytykseen.

Tempo juoksee

Tempojuoksuja laitetaan huippuharjoitteluviikkoihin parantamaan kilpailupäivän ponnistuksen tuntumaa ja tehostamaan kehoasi koko tapahtuman ajan. Tärkeintä on työskennellä oman rytmin ja tempon parissa tunnin ajan mukavan kovassa tahdissa.

Harjoittelukilpailut

Vaikka tässä suunnitelmassa ei ole erityisesti aikataulutettu valmistavia harjoituskilpailuja, Kehotan sinua ottamaan nämä huomioon. Kilpatilanteisiin asettaminen on fiksua, hyödyllinen ja luottamusta lisäävä strategia. Kilpailemista vastaan ​​ei voi toistaa helposti päivittäisessä harjoittelussasi. Pidän kilpailun vetovoimaa erittäin motivoivana, ja se auttaa kovettamaan jalkojani suurta päivää varten. Se antaa minulle aina liikkumavaraa tehdä virheitä päälavalta ja vähemmän vakavin seurauksin. En suosittele ultraa kilpailemaan ennen 50 mailin tai 100 mailin matkaa aikaisintaan neljän viikon kuluttua kilpailupäivästä. Sinun on mukautettava aikataulusi vastaamaan pientä kapenemista ja palautumista näistä kilpailuista.

50K harjoitussuunnitelma

Suunnitelma on laadittu edistykselliseksi, terveellä ja jännittävällä kertymällä sekä ajokilometreillä että sopivalla intensiteetillä. Viikoittainen kilometrimäärä on selkeä ja helppo seurata. Suunnitelmassa on myös kohdennettuja harjoituksia, sisäänrakennettu mailien rinnalle, joka kasvattaa voimaasi ja antaa sinulle myös mahdollisuuden mukauttaa harjoitustesi amplitudia.

Kopistettu Hal Koernerin Field Guildin luvalla Ultrarunningille.

[16 viikkoa ensimmäiseen 50 000:een: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043197.html ]