8 viikkoa:Dathan Ritzenheinin maratonharjoittelu

Kahdeksan viikkoa kilpailuviikosta on melkein raskain harjoituskuorma. Tällä viikolla halusin näyttää teille, miltä normaali viikko näyttää nyt minulle Bostonin maratonin harjoittelussa. Kaikki vauhdit, porat, hissit, hieronta, harjoitukset – kaikki pienet yksityiskohdat, jotka liittyvät ammattimaratoonarin harjoitteluun.

Tässä viime viikko, kahdeksan viikkoa Bostonin maratonilta.

Maanantai, 18. helmikuuta:

-AM:Heräsin 4 tuumaan lunta, joten työnsin harjoituksen iltapäivälle ja juoksin vain 4 mailin päässä kotoa ja odotin teiden raivaamista. Keskivauhti 6:32 per mailia.

-Kuntoutus:Aamulenkkini jälkeen sain 45 minuuttia hoitoa Train Out Pain Chiropracticin tri Jason Rossin kanssa. Näen hänet yleensä kahdesti viikossa Chiro/fascia-työssä, hän on hämmästyttävä. Hän suorittaa myös voimaharjoitteluohjelmani. Kerran viikossa näen myös fysioterapeuttini Adam Homolkan Endurance Rehab and Athleticsissa ja Dave Asselinin PT360 Physical Therapyssa – mutta en tällä viikolla, kun suuntaan harjoitusleirille. Tulen kaipaamaan sitä Floridassa!

-PM:3 mailia lämpenee 6:32 per mailia. 20 minuuttia harjoituksia ja askeleita.

Harjoitus:5 x 1,5 mailia kovaa, vuorotellen 800 metrin keskipitkällä/helpostilla rullaavassa mäkisessä maastossa East Grand Rapidsissa. Keskimääräinen nopeus oli 4:53 per mailia 1,5 mailin osissa ja 5:20 mailikeskiarvo 800 metrin osissa. 10 mailia yhteensä ajassa 49:53, 4:59 keskivauhti. Tavoitevauhtini Bostonissa on noin 4:55/maili (2:09–2:10 maraton).

3 mailia jäähtyä keskimäärin 6:54 per mailia.

Tiistai, 19. helmikuuta:

-AM:Matka Floridaan Hansonin/Brooksin harjoitusleirille Bostonin maratonille.

-PM:Saavuin ja tein juuri 30 minuuttia kevyttä vesijuoksua tyhjentääkseni lennon. Pidän tavallisesti yhden vapaapäivän juoksemisesta 6–10 päivän välein ja teen voimaharjoittelua ja 30–60 minuuttia crosstraineja, jotta keho palautuu ja puristuu.

Keskiviikko, 20. helmikuuta:

-AM:10 mailia kiertelemässä nurmikenttien ympärillä keskimäärin 6:21 kilometriä kohden. Harjoitukset ja 8 x 100 metrin askeleet. On erittäin kuuma ja kostea tälle viiden päivän jaksolle.

-PM:5 mailia 32:11:ssä talosta, 6:25 per mailia.

Torstai, 21. helmikuuta:

-AM:20 mailia mäkisellä "Clay Loopilla" Clermontissa 1:57.01:ssä, 5:50 per mailia keskimäärin. Oli todella kosteaa ja kuumaa! Join kolme täyttä 20 unssia. pullot yli 20 mailia ja tuntui silti kuivuneelta myöhemmin päivällä!

-PM:Voimaharjoittelu. 45 minuuttia. Tein tavanomaisen tohtori Jason Rossin harjoitukseni, mutta keskityin enemmän Boston Prepin omalaatuiseen nelostyöhön. rakentaa voimaa selviytyä alamäkeen. Teen paljon syöksyjä/kyykkyjä painon kanssa, laskeutuu hitaasti, isometrinen pito alareunassa.

-Kuntoutus:Hieronta 60 minuutin jälkeen kotona.

Perjantai, 22. helmikuuta:

-AM:12 mailia Green Swamp Preserve -alueella 6:37 per mailia. On edelleen erittäin kuuma ja kostea.

-PM:4 mailia talosta keskimäärin 6:31 per mailia. Harjoituksia ja 8x100m askeleita perässä.

lauantai, 23. helmikuuta:

-AM:3 mailia lämpenee keskimäärin 6:42 per mailia. 20 minuuttia harjoituksia ja askeleita.

Harjoittelu:4 x 2 mailia jyrkässä maastossa 3–6 minuutin helpolla lenkkeilyllä Sugarloaf Mountainilla Clermontissa.

2 mailin erot olivat:

9:50 (4:55/maili keskimäärin) / 1 t lenkkilepo 6:23 tahdilla
10:03 (5:01/maili keskimäärin) / 1 mailin lenkkilepo 6:14 tahdilla
9:56 (4:58/maili keskimäärin) / 1 mailin lenkkilepo 6:21 tahdilla
9:47 (4:53/maili keskimäärin) / 800 m hölkkä maali 6:26 tahdilla

11 mailia yhteensä ajassa 59:13, 5:22 per mailia keskimäärin. Oli taas erittäin kuuma ja kostea. Tässä vaiheessa olen alkanut tuntea peräkkäisiä äärimmäisiä päiviä.

Jäähdytä 4,5 mailia keskinopeudella 6:43 mailia kohden.

-PM:Voimaharjoittelu yhteensä 58 minuuttia. Tavanomainen työmme, jossa keskitymme Bostonin eksentrinen mönkijätyöhön.

- Kuntoutus:PM Hieronta 60 minuuttia.

Sunnuntai, 24. helmikuuta:

-AM:Helppo 14 mailia mäkisellä "Clay Loop" -alueella Clermontissa keskimäärin 6:43 maililla. Viimeinen päivä erittäin kuumalla ja kostealla säällä!

-PM:Pois, toipua, tankkaa ja nesteytystä!

Viikoittainen kokonaismäärä:106 mailia.

Tämä on vain välähdys siitä, mitä teen urani tässä vaiheessa valmistautuakseni maratoniin. On tärkeää huomata, että jokainen on erilainen. Yritän koskaan verrata itseäni siihen, mitä muut tekevät harjoituksissa, ja sen pitäisi olla sama kaikille ammatti- tai vapaa-ajan urheilijoille.

Jokaisella urheilijalla on omat vahvuutensa ja heikkoutensa. Pelaa aina vahvuuksillasi ja tarkenna heikkouksiasi! Saatat lukea joistakin urheilijoista, jotka voivat juosta huomattavasti enemmän kuin sinä, tai joilla on parempilaatuisia istuntoja. Älä yritä jäljitellä heidän koulutustaan; oppia periaatteet ja mallit, tee siitä sitten omasi sen mukaan, mikä toimii parhaiten kehollesi!

Olen myös joutunut sopeutumaan ajan myötä. Pystyin juoksemaan 120–130 mailia viikossa nuorempana, mutta nyt huomaan, että yksi vapaapäivä viikossa on jotain, mitä kehoni tarvitsee. Se vie 15 mailia viikoittaisesta volyymistani, mutta minun on katsottava harjoituksiani ja tiedettävä, että laatu on siellä, eikä minun tarvitse saavuttaa yhtä paljon määrää kuin nuorempana. Minulla on elinikäinen kilometrimäärä jaloissa.

Joten jos olet urheilija, joka kilpailee edelleen korkealla tasolla, mutta olet tulossa 30-40-vuotiaille, ole tietoinen siitä, että harjoituksesi voivat silti olla erittäin hyviä, mutta sinun on asetettava palautuminen etusijalle. Kun olet nuorempi, se saattaa olla hieman erilainen tarina. Toivut nopeasti ja rakennat edelleen perustaa. Se on niin tärkeää, koska tarvitset sen pohjan ollaksesi vahva. Kun pääset sinne, teet tiettyä työtä.

Tsemppiä kaikille teille muille kevään maratoonajille harjoituskierroksenne!

[8 viikkoa:Dathan Ritzenheinin maratonharjoittelu: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043194.html ]