Olympiakisojen koulutus, 5 viikkoa:Jared Ward's Log

Minulla on uusi filosofia maratonharjoittelusta. Oletko valmis? Se saattaa muuttua, mutta tällä hetkellä mielestäni kyse on paljon enemmän siitä, kuinka nopeasti voin toipua juoksemisestani, kuin siitä, kuinka kauan tai nopeasti juoksen. Eliud Kipchoge treenaa muiden kaverien kanssa, mutta silti hän on ollut lyömätön monta vuotta. Ja yksi hänen harjoituksistaan ​​yksinään ei ole läheskään yhtä vaikuttava kuin hänen maratontuloksensa, mutta mielestäni hänen peräkkäisissä harjoituksissaan on jotain vaikuttavaa. Joten ylpeydeni tämän kauden kuntoilusta on tullut paljon enemmän siitä, miltä minusta tuntuu 1–2 päivää harjoituksen jälkeen, kuin siitä, kuinka olen juossut harjoituksen aikana. Luulen, että saamme nähdä, miten se käy minulle 29. helmikuuta.

Viikon yhteenveto:

• 100 mailia

• 2 harjoitusta:Väsyneen mailin toistot ja 800 metrin fartlek

• 2,5 tunnin crosstreeni

Maanantai, tammikuuta 27

Kilometripäivä:

AM:14 mailia keskimäärin 5:40

PM:5 mailia keskimäärin klo 7.30

Saucony Triumph 17 koko päivän.

Viime lauantaina oli 25 mailin juoksu ja 6 mailia maratonin vauhdilla. pidän sunnuntait vapaat, mutta tänään on vielä palautumispäivä ennen tiistain treeniä. Teen lähes kaiken juoksuni asfaltilla. Jos minulla olisi mahdollisuus saada pehmeämpi pinta talvella, valitsisin sen luultavasti, mutta sanon itselleni aina, että tämä on joka tapauksessa paras tapa valmistautua kilpailuihin maantiellä.

Aamulla juoksin melkein 80 minuuttia. Aloitin noin 6:30 min/mailivauhdilla, ja valmistui noin 5:30 min/mailivauhti. 14 mailia.

Sitten iltapäivällä juoksin kylmää 5 mailia, joista viimeinen oli lasteni pyöräillessä koulusta kotiin. 7:30 tahti keskim.

Tiistai, tammikuuta 28

Harjoitus:Väsyneitä kilometrejä.

10 mailia keskimäärin 5:50, sitten 3 x 1 mailia klo 4:27, 4:26, 4:25.

Saucony Triumph 17, sitten Endorfin Prota maileilla.

Hissi: Kyykky, RDL:t ja Nordic Curls, Vedot ja ydin.

Cross train: 45 min pyöräilyä HR 130-165 bpm

Jälleen kaunis sääpäivä. Coach Eyestonen suosikki on väsyneet kilometrit. Aloitamme 10 mailia kunnollisella, palautus-kilometrileike, seuraa mailin toistoja radalla. Connor McMillan ja minä saimme 10 mailin keskiarvon 5:50 (ensimmäinen maili 6:40, sitten 6:10 ja sitten alas 5:40). Sitten tapasimme Coach Eyestonen ulkoradalla 3 x 1 mailin matkalla klo 4:27, 4:26, 4:25 4 minuutin tauon välissä.

Menin kotiin katuneena, etten lyönyt vauhtia hieman enempää, Minusta tuntui, etten ollut lyönyt tätä tarpeeksi lujaa, koska minulla oli liian hyvä olo. Ennen Rioa tein saman harjoituksen, mutta juoksin 4:19, 4:18, 4:16. Mutta muistutin itseäni, kyse on siitä, kuinka nopeasti voin toipua. Juoksin rentoutuneena, ja todellinen testi siitä, kuinka rento tulee huomenna.

Sain hyvän noston heti harjoituksen jälkeen. Lyhyet hissit ovat hyviä. 4 sarjaa kyykkyä (4-5 toistoa) 80 kg:lla. Haluan pudottaa painoa 3-4 sekunnin aikana, tauko 1 sekunti, tule sitten ylös. Sitten tein 3 sarjaa 10 pohjoismaista kiharaa ja RDL:ää, ja 4 sarjaa 6–8 vetäytymistä, jota seuraa pieni ydin.

Mustelin jalkani viime viikonloppuna, joten valmentaja pakottaa minut harjoittelemaan suurimman osan nelinpelistäni tällä viikolla. Valitsen kuntopyörän. 45 minuuttia Yritän saada sykkeeni vähintään 130:een 5 minuutin sisällä, ja sitten katsotaan kuinka korkealle saan sen. Laskin 165 lyöntiä minuutissa, kun tänään on jäljellä 5 minuuttia, mikä on hieman korkeampi kuin yleensä saan. Luultavasti aamutreeni jaloissani.

Keskiviikko, tammikuuta 29

Kilometripäivä:

AM:13 mailia klo 5:40 keskimäärin

PM:40 min pyöräilyä HR 130-160

Saucony Triumph 17 koko päivän.

Olin iloisesti yllättynyt siitä, kuinka hyvä fiilis eilisen harjoituksen jälkeen, ja, 9 mailia juoksun jälkeen, Katsoin alas nähdäkseni 5:20. minä kelluin. Rakastan tätä tunnetta. Yksi suosikkitunneistani on vain kelluminen hyvässä tahdissa palautumispäivinä myöhään kauden aikana, jolloin kunto on korkealla. Mutta toipuminen ei ole koskaan ollut yhtä nopeaa kuin tällä rakenteella, joten ne ovat olleet erityisen hauskoja. Sitä oli tänään. En usko, että nopeammat toipumispäivät tekevät minusta kunnossa, niin paljon kuin vauhti vain kiihtyy, kun pääsen kuntoon. Nämä päivät ovat toipumisen päivää, mutta rakastan sitä, kun paras tunne leijuu nopeasti.

Jätin askeleita väliin, mustelmieni jalkani takia, mutta vietti jonkin aikaa lantion liikkuvuusharjoituksissa, rullaamassa, ja ydin, jossa painotan lantion pitämistä työnnettynä.

Vietin osan päivästä Rapid Reboot -jääkiekkokenkäni, ” ja yritin pitää jalkani ja lantioni löysänä MyoStorm Meteorillani.

Iltapäivällä nousin kuntopyörälle ja hikoilin lätäkössä 40 minuuttia, kuunnellessani "Fancy Nancy" -äänikirjaa 5-vuotiaan kanssa.

Torstai, 30. tammikuuta

Harjoitus:Grass Fartlek.

AM:7 mailia, 6:15 keskimäärin.

PM:5 x 800 m päällä / 800 m pois nurmikolla. 2:24, 2:22, 2:21, 2:19, 2:17. Poistot 3:15–3:23.

Triumph 17 aamulla, Kinvara 10:t fartlekille.

Helppo juoksu aamulla. Vietän paljon aikaa jalkani lämmittämiseen. Luulin, että se oli mustelma, mutta se tuntuu samalta ja toivon, että se ei pahene. 7 mailia.

Sitten tapaan Danny Carneyn ja Connor McMillanin ruoho 800-luvulla. Aioimme ajaa niitä suurella pellolla lähellä BYU:ta. Lumi suli aamulla, joten ruoho on melko löysää. Valmentaja haluaa kuitenkin vain pienen liikevaihdon, joten tästä tulee hyvä. Harjoitamme yleensä yhden harjoituksen joka viikko, sitten kellua yksi, sitten pitkällä juoksulla. Tänään on kelluva päivä. Pysyn harjoituskengissäni jalkani vuoksi.

Kelloni piippaa, että silmukamme on muutaman sekunnin pitkä, mutta ruohosilmukalla sitä on vaikea sanoa. Juoksemme 2:24, 2:22, 2:21, 2:19, 2:17, meidän off-ajat vaihtelevat välillä 3:15-3:23. Tuntui mahtavalta. 11 mailia yhteensä.

Perjantai, 31. tammikuuta

Kilometripäivä:

AM:12 mailia, 6:00 min/maili keskim.

PM:35 min pyöräily, HR 125-150 bpm

Saucony Triumph 17 koko päivän.

Päätin mennä BYU:hun juoksemaan Alter-G:llä (antigravitaatiojuoksumatto, saat määrittää, kuinka monta prosenttia painostasi juokse) jalkani vuoksi. Sitten päätän mennä tapaamaan vanhaa valmentajaani Judd Fransonia (jolla on nyt pesäpallo) nähdäkseni, onko hänellä idea jalkaani. Olen leikannut reiän sisäkkeeseeni, jossa "mustelma" oli yrittää vähentää painetta kyseisessä kohdassa, mutta Judd sanoo, että saatan haluta pehmustaa sitä aluetta, ja levitä paino pois paikasta. Hän pehmustaa sen parilla eri tavalla kyyneltyynyllä, ja löydämme sellaisen, jossa en edes tunne kuumaa kohtaa.

Olen niin iloinen uudesta tyynystäni, että juoksen vain ulkona. 12 mailia 71 minuutissa Provo Canyonille ja takaisin. Olen aika jazz, jalkani tuntuu niin hyvältä.

Harjoittelen edelleen iltapäivällä, huomisen pitkän tähtäimen vuoksi. Joten takaisin pyörään. 35 minuuttia, HR 125-150 bpm.

lauantai, 1. helmikuuta

Pitkällä aikavälillä:

AM:20 mailia, asteittain nopeammin. 3 klo 6.15 keskimäärin, 6 klo 5:45, 6 klo 5:15, 3 klo 4:46.

PM:30 min pyöräily, lyhyt hissi

Saucony Triumph 17 koko päivän.

Minulla on 6 mailin "mäkinen silmukka", joka kulkee taloni ohi ja jota olemme käyttäneet Bostonin/NYC:n/Trials-valmistelujen aikana. Ensimmäinen mailia on tasaista, sitten 2,5 mailia on ylämäkeä, sitten 1,5 alas, ja vielä 1 asunto. Kelloni sanoo, että jokaisessa silmukassa on noin 330 jalkaa nousua – mikä mielestäni ilman tasaisia ​​maileja vastaa Atlantan odotuksia.

Valmentaja suunnitteli tämän harjoituksen ja halusin juosta nopeammin. Luulen, että hän rakastaa sitä, että haluan enemmän, ja hän pakottaa minut "pelastamaan sen". Mutta hän sitoutui ensi viikolla nopeampaan pitkään tempoon, jota odotan jo innolla.

Connor McMillan ja minä juoksemme pitkällä aikavälillä askel askeleelta. 3 mailia "lämmittely" ja sitten 6 mailia klo 5:45, 6 mailia klo 5:15, ja 3 mailia nopeasti. Löysimme vauhtia melko oikein (keskiarvoisesti kukkuloiden läpi), ja juoksi sitten keskimäärin 4:46 viimeiset 3 mailia, sitten 2 mailin jäähdytys. Pitkällä juoksulla ei ollut pysähdyksiä ja tankkasimme 3 kertaa (joka kerta kun ohitimme taloni). Ja mikä parasta, En tuntenut jalkaani ollenkaan uudella tyynyllä.

Tuli hyvä mieli illalla, joten pyöräilin vielä 30 minuuttia kevyesti (130 HR) ja pääsin lyhyeen takareisikohtaiseen nosto- ja ydinharjoitukseen kotona. En nosta joka lauantai pitkien lenkkien jälkeen, ja soita sen perusteella, miltä minusta tuntuu. Tänään tuntui todella sujuvalta, joten olin innoissani päästäkseni pieneen hissiin.

Nähdään Atlantassa muutaman viikon kuluttua!

— Jared

[Olympiakisojen koulutus, 5 viikkoa:Jared Ward's Log: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043174.html ]