Miten luodaanMarathon Harjoitusajat

juosta maratonin , sinun täytyy vähitellen rakentaa oman pitkän matkan kestävyyttä edellä 20 mailin aikana omaa koulutusta . Saatat joutua neljä-kuusikuukausi valmistautua26,2 kilometrin aikavälillä riippuen kokemuksestasi . Ajatella nostamalla etäisyyden viikko viikolta ja tekee joitakin rajat koulutusta tai vastarintaa koulutusta omalle alas päivinä . Tämä on mitä tarvitset
päivämäärämaratonin haluat täyttää .
Kalenteri tai päiväkirja
Näytä Enemmän Ohjeet

1

Suunnittele harjoitusohjelman kun tiedät päivämäärä kisan . Jos oletaloittelija , sinun on ehkä aloittaa koulutuksen enintään kuusi kuukautta ennenmaratonin . Jos olet jo suorittanut säännöllisesti , saatat vain joutua suurentamaan koulutusta kolmen kuukauden vievätrotu . Myös harkita tavoitteesi . Esimerkiksi , jos yrität ajaa nopealla aikaa , sinun tulee harjoitella kovemmin kuinjuoksija, joka haluaa vain loppuunetäisyyttä . Selvitä, kuinka paljon aikaa voit omistautua käynnissä , ja keksiäaikataulun mukaan tulee realistisesti pystyä kiinni . Kirjoita muistiinyksityiskohtaisesti , viikko -by - viikon aikataulu juoksun , mietitään viisikymmentäseitsemän yli kolme ajoa viikossa .
2

Step up your viikoittain mittarilukema vähitellen , jotta elimistö ehtii tottua työmäärä kasvaa . Juoksu liian pitkälle liian nopeasti voi aiheuttaa vammoja ja väsymystä . Aloita juoksemallamatkan, joka tunnet olosi mukavaksi - kolme kertaa viikossa . Lisää sittenmailin päällekkäin ajaa parin viikon välein , kunnes saavuttaa huippunsa oman maraton koulutusta. Esimerkiksikokematon juoksija voi haluta aloittaa useita kahden kilometrin ajoa viikossa , sitten lisätä kukin ajaa kaksi kilometriä kolmen kilometrin jälkeenkahden ensimmäisen viikon harjoittelun . Kokeneempi juoksija saattaa alkaaensimmäisen viikon koulutus , jossa on kaksi neljän kilometrin ajoa ,kuuden kilometrin ajelu jakahdeksan meripeninkulman ajaa, ja sitten lisätäpituus kunkin aikavälillämaraton lähestymistapoja .

3

Yritä ajoittaa yhteen pitkällä aikavälillä viikossa . Voit lopulta laajentaa tätä juosta noin 20 tai 21 mailia pitkä kuin huippu ajaa ennenmaraton .
4

Aikataulu joitakin voimaharjoittelun tai Cross Training ( kuten uinti tai pyöräily ) on joku vapaapäivää . Tämä vahvistaa lihaksiapitkän viikoittain kulkee .
5

Ajoita koulutusta työmäärä niin se saavuttaa huippunsa kaksi tai kolme viikkoa ennenkilpailupäivänä . Tämän jälkeen sinun pitäisi " kaventua " oman harjoitusohjelman niin, että sinulla on tuoretta ja toivottavasti tapaturmaton päivänämaratonin . Kapeneva keino vähentää harjoitusintensiteettisi viime viikkoina vievätrotu . Viime pari päivää ennenmaratonia , voit halutessasi lopettaa käynnissä kokonaan. Voit pitää löysä venyttely , kevyt kävely tai lempeä uinti .


[Miten luodaanMarathon Harjoitusajat: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005015866.html ]