Olympiakisojen koulutus, 5 viikkoa:Becky Wade's Log

Becky Wade juoksi 2:30:41 maratondebyyttinsä, voitti Cal Internationalin vuonna 2013. Hän on kokenut ylä- ja alamäkiä sen jälkeen, mutta viime aikoina on ollut jatkuva haastaja Yhdysvaltain teillä. Hän oli ensimmäinen amerikkalainen Toronton maratonilla viime lokakuussa ajalla 2.33.03, ja hän sijoittui 6 ^th Amerikkalainen juoksujoukossa 19. tammikuuta Houston Half Marathonissa PR 1:09:40. Kun hän valmistautuu olympiakisojen maratoniin Atlantassa 29. helmikuuta, Wade jakoi viikon harjoittelustaan, 26. tammikuuta - 1. helmikuuta 2020.

Vaikka olympiamaratonin kilpailut ovat korkealla panoksella, kerran neljässä vuodessa iso juttu, Päätin rakentamiseni alussa viime marraskuussa yrittää parhaani lähestyä sitä kuten mitä tahansa muuta maratonia. Tavoitteeni on aina päästä mahdollisimman kuntoon, pysyä terveenä, ja juosta 26,2 mailia niin nopeasti ja kilpailukykyisesti kuin pystyn. Minulle, ylimääräisen painekerroksen lisääminen tuntuu enemmän tukahduttavalta kuin rakentavalta.

Se sanoi, tietysti toivon saavani elämäni kisan 29. helmikuuta ^th – ja viimeiset harjoittelukuukaudet, plus 95 sekunnin PR Houston Halfissa kuusi viikkoa – saa minut luottamaan siihen, että pystyn. Vaikka viikoittainen kilometrimääräni ei juurikaan muuttunut viimeisistä kertymistäni, leijuu enimmäkseen välillä 100–110, minun päivittäinen rakenne on ollut hieman erilainen.

Tyypillisesti juoksin keskipitkän (12–14 mailia) tuplalla tiistaina, piti pitkiä taukoja torstaina, ja ajaa isoja maileja viikonloppuna, lauantaina harjoituksella, Sunnuntai, tai silloin tällöin molempia. Loput juoksuni olivat mukavia, ja täydensin kolmella neljällä 30 minuutin vesilenkillä viikossa. Lopuksi, joka viikko sisälsi yhden raskaan noston, yksi kehonpainovoimaharjoitus, ja viidestä kuuteen lyhyttä perusrutiinia.

Tässä yhden viikon harjoittelu Boulderissa, Colorado (noin 5, 400 jalkaa) näytti tältä, alkaa viikko Houstonin puolimaratonin jälkeen ja päättyy kuukauden kuluttua olympiamaratonin kokeiluista:

Sunnuntai, tammikuuta 26

AM:Pitkä juoksu - 22 mailia

Lensin takaisin Houstonista eilen illalla hauskan ja tuottavan 10 päivän kilpailun jälkeen. harjoittelu valmentajani Jim Bevanin valppaana, viettää aikaa Rice Universityn juoksijoiden kanssa, ja tapaamassa ystäviä ja joukkuetovereita. Tein eilen maltillisen mutta suuren volyymin harjoituksen radalla, joten tämän päivän pitkä juoksu oli mukava, mäkinen 22 mailia. Yhdessä mieheni Willin kanssa Juoksin kaksi isoa silmukkaa hiekkateillä Longmontin alueella, noussut ja menetetty noin 800 jalkaa ja mukavasti keskiarvo 6:40 sekunnissa. Jalkani tuntuvat virallisesti toipuneen viikon takaisesta kilpailusta.

PM: Crosstrain - 30 minuutin vesijuoksu

Kolme tai neljä kertaa viikossa, Hyppään uima-altaaseen juoksun jälkeen (joko heti tai useita tunteja myöhemmin) pyörittämään jalkojani ja selviytymään jäykkyydestä. Tänä yönä, Tein 30 minuuttia vesilenkkiä ja tunsin oloni huomattavasti löysemmäksi lopettamiseni jälkeen.

Maanantai, tammikuuta 27

AM:Palautusajo – 6 mailia

Suuren viikonlopun jälkeen Olen aina valmis todelliseen palautumispäivään maanantaina. Tänään juoksin 6 mailia erittäin helposti Davidson Mesassa, hellästi aaltoileva likasilmukka ja yksi suosikkijuoksupaikoistani Boulderin alueella. Ajan harvoin toipumislenkkejäni, joten pysyn uskollisena päivän tarkoitukselle ja vältän kiusausta työntää sitä.

PM: Crosstrain - 30 minuutin vesijuoksu

Heti juoksun jälkeen, Tapasin Neely Graceyn, Trials-karsinnan jäsen ja pelikaverini, paikallisessa virkistyskeskuksessamme puolen tunnin vesilenkille. Tapaaminen ystävän kanssa tekee crosstrainingista paljon hauskempaa (ja minusta vähemmän altis viivyttelylle).

Tiistai, tammikuuta 28

AM:Negatiivinen jako keskipitkällä juoksulla – 14 mailia

Tämän aamun aikataulussani oli 14 mailia, ensimmäiset 8 mukavaa, seuraavat 3 kohtalaista, ja viimeiset 3 progressiivista. Juoksen tämän kaltaisena useimmat viikot, ei niinkään uuvuttavana harjoituksena, vaan harjoittelemaan vaihteiden vaihtoa ja nopeaa juoksemista väsyneillä jaloilla (sekä pitkästä lämmittelystä että viikonlopun jäännösväsymyksestä). Sen sijaan, että määräisit tiettyjä vauhtia, valmentajani antaa minulle ikkunan ja ohjeet, kuten "nouta, mutta älä vasara". Tänään juoksin Bobolinkilla, yksi tasaisimmista ja suosituimmista hiekkapoluista Boulderissa, ja pysyi 6.00–5.30 välillä kuuden noutomailin ajan.

PM:Palautusajo - 6 mailia

Helppo 6 mailia tänä iltana teki päivän kokonaismääräksi 20, ja toimi mukavana shakeoutina aamusta lähtien. Juoksin Coaltonista, polkupää taloni lähellä, jossa on mukava sekoitus mäkistä ja tasaista aluetta; täydellinen lihasryhmien vaihtamiseen ja ponnistuksen ohjaamiseen.

Keskiviikko, tammikuuta 29

AM:Palautusajo – 10 mailia

Tietäen, että tänään on kahden 20 mailin päivän välissä, Ajattelin tosissani pitää tämän aamun 10 mailin juoksun kevyenä. Ei Garminia eikä muita tavoitteita kuin nautinto ja jalkojeni valmistaminen huomiseen hyvään treeniin.

PM: Crosstrain - 30 minuutin vesijuoksu

Torstai, 30. tammikuuta

AM:Kova harjoitus - 16 mailia

Tämän viikon kaksi tärkeintä treenini ovat tänään ja sunnuntaina, ensinnäkin lyhyemmät välit tien päällä (jota seuraa muutaman päivän kuluttua tempo pitkällä juoksulla). Will liittyi minuun suurimman osan harjoituksesta ennen kuin hänen piti lähteä töihin, ja oli valtavan hyödyllinen kuten aina – varsinkin kun oli 20 astetta ja supersumua alussa!

2 helpon mailin jälkeen porat, ja muutama askel, juoksimme 4 2 mailin sarjaa ja 1 mailin palautushölkkä jokaisen sarjan välillä, keskimäärin hieman alle 5:30 kovemmilla maileilla ja noin 6:45 palautumismaileilla. Tunsin oloni sujuvaksi ja olin iloisesti yllättynyt ja rohkaiseva monista eroistamme. Kolmen mailin jäähtyminen teki minut 16 mailiin aamulla.

PM:Palautusajo - 5 mailia

Tapasin ystäväni (toinen Trials-karsinta) Dan Nestori tämän illan shakeoutissani. hyppäämällä sisään 5 mailia pidemmältä juoksultaan. Kokeilimme vanhan polun (Coal Creek) uutta jatkoa ja saimme enemmän kuin tarpeeksi kiinni ajan täyttämiseen.

Perjantai, 31. tammikuuta

AM:Palautusajo – 10 mailia

Samanlainen kuin keskiviikkona, Minulla oli 10 mailia helppoa tänä aamuna ja sain ystäväni Molly Grabillin (toinen Trials-karsinta – Boulder on täynnä meitä!) liittymään Willin ja minun joukkoon. Juosimme lenkkejä Davidson Mesassa ja Harper Lakessa, ja varmisti helpon vauhdin nonstop chattailulla.

PM: Crosstrain - 30 minuutin vesijuoksu

lauantai, 1. helmikuuta

AM:Keskipitkä juoksu askelilla – 14 mailia

Tänään on toinen keskipitkä juoksu, joka toimii myös virityksenä huomiselle pitkälle harjoitukselle. Will ja minä tapasimme Mollyn uudelleen, plus 1500 ja 5k asiantuntija Ashley Stinson, ja jaoimme yksittäisiä juoksujamme. Kun Molly ja minä juoksimme noin tunnin helposti, Will vauhditti Ashleyn nopeita toistoja radalla, ja sitten liityin heihin 10 minuutin askeleeksi. Minun piti alun perin tehdä 10 kertaa 400, mutta kun hän kuuli hullun tuulen (puuskissa yli 40 mph) puhelimessa, Valmentajani vaihtoi sen aikapohjaisiin ponnisteluihin. 3 leppoisaa jäähdytysmailia jätti kehoni hyvässä kunnossa huomista varten.

PM: Levätä

Viikon yhteenveto:

• 103 mailia

• 2 harjoitusta:4 x 2 mailia ja 14 mailia

• Pitkä juoksu:22 mailia

• 2 tunnin crosstreeni:vesijuoksu

—

Becky Wade, 2:30 maratoonari, on muistelman kirjoittaja, Juokse maailmaa:Minun 3, 500 mailin matka juoksevien kulttuurien läpi ympäri maailmaa .

[Olympiakisojen koulutus, 5 viikkoa:Becky Wade's Log: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043172.html ]