Kuinka kauan sinun pitäisi mennä maratonharjoittelun aikana?

Kuinka pitkiä pisimpien harjoittelusi tulee olla, jotta olet valmis juoksemaan maratonin? Se on hyvä kysymys, ilman yksinkertaista vastausta.

35-vuotias sairaanhoitaja Caroline Bauer jatkaa linjaa suoritettuaan yhdeksän vähintään 20 mailin juoksua harjoitussuunnitelmansa viimeisten vaiheiden aikana. Se on kuusi enemmän kuin tavalliset kolme 20 mailia, joita monet maratoonarit ajavat, mutta toisaalta, Bauer ei ole tavallinen maratoonari. Hän kolkuttaa olympialaisten karsinnan oveen, juoksi 2:47:03.

Bauer on jotain outoa, silti symbolinen siitä tosiasiasta, että maratoonareita on kaikenkokoisia, muodot ja kyvyt, monenlaisilla tavoitteilla. Se, mikä toimii aloittelijalle, ei toimi jollekin niin kokeneelle ja pätevälle kuin Bauer. Vuosia, useimmat virkistysjuoksijoille suunnatut maratonohjelmat ehdottivat, että 2-4 20 mailin juoksua tarvitaan, mutta nyt monet valmentajat perääntyvät siitä. 64 dollaria, 000 kysymystä, vaikka, Miten voit löytää oikean pitkän aikavälin kaavan erityistarpeisiisi?

"Usein näkemäni virhe on se, että ihmiset ajavat liikaa kilometriä, Dennis Barker sanoo, Team USA Minnesotan entinen päävalmentaja, joka on ohjannut lukuisia juoksijoita US Olympic Trials Marathonin karsinta-aikoihin. "Sitten he päätyvät laskusuhdanteeseen kilpailupäivänä, noususuhdanteen sijaan."

Philadelphialainen valmentaja Kristy Campbell Run the Long Road Coachingista, näkee tämän ilmiön, liian. "Saan joskus niitä asiakkaita, jotka haluavat lisätä maileja kolme viikkoa kilpailupäivästä, lähinnä henkistä tehostusta varten, " hän sanoo. "Jos kaikki on mennyt hyvin ja he voivat hyvin, Luultavasti annan heille."

Molemmat valmentajat, kuitenkin, noudattaa filosofiaa, että laadukkaan työn muodossa tavoitetahti mailia pitäisi voittaa kilometrit kilometrien vuoksi. "Kokeneemmille juoksijoille, joilla on suuret aikatavoitteet, Haluan nähdä nopeampia juoksuja 16–18 mailin alueella, mieluummin kuin yli 20, " Barker sanoo.

Campbell, Bostonin karsintaottelu, on tehnyt nämä muutokset omaan harjoitteluunsa ajan myötä. "Aiemmin tein viisi tai kuusi 20s, mutta nyt en tee enempää kuin neljä, " hän sanoo. "Sen sijaan keskityn tavoitevauhtijuoksuihin noin 16 mailia."

Tämä näyttää olevan trendi valmentajien keskuudessa. Suositut ohjelmat, kuten Hanson's Method ja McMillan Running, vaikka hyvin erilainen, molemmat sisältävät nopeatempoisia pitkiä lenkkejä. McMillan vuorottelee nopeita maalijuoksuja kahden tunnin alueella helpoilla pitkillä juoksuilla, jotka ovat enintään 30 minuuttia pidempiä kuin juoksijan tavoitemaratonin aika. Hansonin, toisaalta, pitää pitkät juoksut enintään 16 mailia, korostaa laatumaileja jokaisen kanssa.

Monet valmentajat haluavat ottaa huomioon jaloille kuluvan ajan pitkien juoksumatkojen määrittämisessä, yhtä hyvin. Jason Fitzgerald, 2:39 maratoonari ja Strength Runningin omistaja, pitää tämän etupuolella kirjoittaessaan asiakkailleen maratonohjelmia. "Uskon vahvasti siihen, että jos 18 mailia juokseminen edellyttää, että olet jaloillasi kolme ja puoli tuntia, silloin se ei tee sinulle hyvää, " hän sanoo. "Siinä vaiheessa, loukkaantumisriski on suurempi kuin hyöty."

Fitzgerald sanoo, että spektrin hitaamman pään juoksijoille on monia tapoja strukturoida pitkiä juoksuja, jotta se selviää 26.2. "Minulla ei ole uudempaa, hitaammat juoksijat juoksevat enemmän kuin pari 20 sekuntia, " hän sanoo. "Sen sijaan, olemme luovia nostamalla vauhtia hieman joissain keskialueen juoksuissa."

Pohjalle rakentaminen

Ennen kuin hän siirtää asiakkaansa tiettyyn maratontyöhön, Barker haluaa nähdä heidän perustavan hyvän tukikohdan. "Katsoin maratonin harjoittelua kahdessa vaiheessa, " hän sanoo. "Ensimmäinen on yleinen ilmastointi ja tukikohdan rakentaminen, jotta kun he siirtyvät maratonivaiheeseen, se ei kuluta niitä."

Fitzgerald on samaa mieltä tästä lähestymistavasta. "Tykkään nähdä juoksijoiden lähtevän maratonharjoitteluun pitkillä juoksuilla, jotka ovat jo melko korkeita, kuten 15 tai 16 mailia, " hän sanoo.

Perustettuna, juoksijat ja valmentajat voivat sitten perehtyä tarkemmin harjoitteluunsa. Campbell ottaa huomioon monia tekijöitä määrittäessään, kuinka monta ja kuinka pitkiä lenkkejä tulisi olla. "Haluan tietää, kuinka nopeasti joku toipuu pitkistä lenkeistä, " hän sanoo. "Esimerkiksi, voivatko he vielä tehdä vauhtityötä seuraavalla viikolla vai ovatko he tunteet olonsa tasaiseksi?"

Loukkaantumishistoria on toinen tekijä, jonka hän painaa. "Jos minulla on edistynyt maratoonari, jolla on paljon aiempia vammoja, En aio heittää heille 20:tä, koska tiedän, että se vaarantaa heidät. "Campbell sanoo.

Tämä on yksi Bauerin onnenkorteista, ja luultavasti yksi useista syistä, että hän pystyy selviytymään suuresta 20-vuotiaiden määrästä. ”Minulla on luonnollisesti hyvä juoksutalous, putoaa suoraan 180 poljinnopeudelle, " hän sanoo. "Mutta teen monia asioita tasapainottaakseni suuria kilometrimääriäni."

Näitä ovat ydin- ja voimaharjoittelut kolme kertaa viikossa, ja varmista, että lepo on etusijalla. Hänen harjoitussuunnitelmansa, tiukkana, sisältää myös leikkausviikkoja. "Käytän Pfitzingerin Advanced Marathon -suunnitelmaa, mikä tarkoittaa, että teen kolme, neljän tai viiden viikon mesosyklit, " hän selittää. "Jokaisen syklin ensimmäiset kolme tai neljä viikkoa ovat suuria kilometrejä, noin 75-80 mailia viikossa, ja sitten viimeinen viikko on paljon alhaisempi."

Valmentajat ovat yhtä mieltä siitä, että pärjäätkö useilla yli 20 mailin juoksuilla tai 16-18-vuotiaana laadukkaammalla yhdistelmällä, riippuu historiastasi. vahvuudet ja mieltymykset, ja se on vähemmän tärkeä kuin terve ja itsevarma linja.

Julkaistu alun perin lokakuussa 2016

[Kuinka kauan sinun pitäisi mennä maratonharjoittelun aikana?: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043195.html ]