Kolme viikkoa Torontosta:Becky Waden maratonharjoittelu

Toimittajan huomautus:Becky Wade sijoittui kokonaiskilpailussa 12. ensimmäinen amerikkalainen ajalla 2.33.03 Toronton maratonilla 20. lokakuuta.

Syksyinen maratonkausi on helposti yksi suosikkiajoistani vuodesta. Viiden viikon ajan Berliinin varaama syyskuun lopussa ja New York marraskuun alussa, melkein joka viikonloppu on jotain jännittävää. Tämä syksy on erityisen vauhdikas, epätavallisen myöhään pidettyjen yleisurheilun IAAF:n maailmanmestaruuskilpailujen kanssa, INEOS 1:59 -haaste, ja lukemattomia viimeisiä pyrkimyksiä olympia- ja olympiakisojen karsinnoissa.

Ensimmäistä kertaa, syyskaudeni huipentuu Scotiabank Toronto Waterfront Marathoniin 20. lokakuuta. Vaikka Torontossa ei välttämättä ole World Marathon Majorsin kiiltoa ja glamouria, Pohjoisnaapuri houkutteli minua useista syistä:nopeasta kurssista ja suhteellisen tasaisista olosuhteista, IAAF:n Gold Label -asema ja maailmanlaajuinen maine, ja tämän vuoden Kanadan maratonin mestaruuskilpailujen isännöinti, jonka voittaja ansaitsee lipun Tokioon edellyttäen, että hän juoksee olympiastandardin (naiset 2:29:30, 2:11:30 miehille). Odotan innolla, että pääsen tavoittelemaan tätä standardia vahvan kanadalaisen joukon rinnalla, samoin kuin mieheni, kuka tahdottaa.

Matkani Torontoon alkoi aiemmin tänä kesänä, kun harjoittelin ja kilpailin tielläni maratonkuntoon mukavan Bostonin jälkeisen tauon jälkeen. Aikataulussani oli kolme 10 tk:tä (Peachtree, Ranta Beaconiin, ja vahvuus), yksi 7 mailia (Falmouth), ja yksi puolimaraton (Rock n' Roll Philadelphia), jokaista erottaa kahdesta neljään viikkoa raskasta harjoittelua, joka saavutti huippunsa noin 110 mailia.

Keräyksen yksi takaisku oli jalkaongelma, joka nousi esiin heti Phillyn jälkeen (viisi viikkoa Toronton ulkopuolella) ja vaati kahden viikon alentuneita kilometrimääriä sekä paljon harjoittelua, useita pehmytkudoshoitokierroksia, ja MRI sulkea pois kaiken luuhun liittyvän. Onneksi, ongelman juuret olivat pohkeessani (ei sääressä, kuten pelkäsin), ja se ratkaistiin juuri ajoissa, jotta sain viimeisteltyä useiden viime kuukausien kovan työn.

Tältä näytti ensimmäinen treeniviikkoni, kolme viikkoa kilpailupäivästä. Kaikki tehtiin Boulderissa, Colorado, noin 5, 400 jalkaa korkeudessa. Vaikka se ei sisälly raporttiin, Harrastan jonkin verran liikkuvuutta, aktivointi, rullaa, ja aktiivinen eristetty venyttely joka päivä. Katso lisätietoja tästä blogikirjoituksesta. Viisi päivää viikossa, Teen myös 10-20 minuuttia perustyötä, olipa kyseessä klassinen jalustarutiini tai piiri, jossa käytetään lääkettä tai sveitsiläistä palloa, ja päällystä se punnerrussarjoilla tai pull-upilla.

Tiistai, 1. lokakuuta

AM:Helppo juoksu - 10 mailia

Olen harjoitellut yksinomaan ristiin neljä päivää ja sitten testannut jalkojani kahdella kuuden mailin juoksulla eilen, seuraava askel oli nähdä, kuinka he kestäisivät hieman enemmän äänenvoimakkuutta ja vauhtia. Tätä juoksua varten mieheni Will ja minä menimme tasaiselle hiekkapolulle ja juoksimme kuusi mailia kevyesti ennen kuin etenimme varovasti neljä mailia. Käytän harvoin GPS-kelloa helpoilla juoksuilla, jotta voin virittyä täysin kehooni (tai keskusteluun), ja tämä juoksu ei ollut erilainen.

Hoito:Nopea mutta intensiivinen istunto Marcus Allen-Hillen kanssa, pehmytkudosterapeutti/vartaloguru, keskittyen oikeaan pohkeeseeni

PM:Crosstrain - 45 minuutin vesijuoksu

Käytän uima-allasta yhdestä neljään päivään viikossa, ympäri vuoden. Useimmat istunnot, kuin tänä iltapäivänä, on tarkoitettu huuhtelemaan jalkani pois ja jättämään ne hyvään kuntoon seuraavaa lenkkiä varten. Kun joudun harjoittelemaan pitkiä aikoja, kuten tein äskettäin, Harrastan myös kovaa harjoittelua, samanlaisia ​​kuin mitä teen maalla.

Keskiviikko, 2. lokakuuta

AM:Harjoittelu - 17 mailia

Tämän päivän treeni, ensimmäinen maalla yhdeksään päivään ja pieni kysymysmerkki, oli kolme sarjaa neljän mailin kovaa ja yhden mailin helppoa välillä. Kuten tavallista, Luotettava tahdisti Will liittyi minuun ja auttoi minua luomaan mukavan rytmin ja puristamaan vauhtia alas harjoituksen edetessä.

Lyhyen lämmittelyn jälkeen lialla teimme neljän mailin toistot asfalttilenkillä, jokaisella on noin 80 jalkaa nousua. Kolmen erän keskiarvo oli 5:44, 5:37, ja 5:31 (alkaen tavoitemaratonin tahdilla ja nopeutuen) – ja tuntui paljon tasaisemmalta kuin odotin. Palasin likaan jäähtymään (mitä teen aina kun mahdollista) ja aloin tankkaamaan heti. Se osa prosessia on aina tärkeä, mutta varsinkin kun palaat vammasta tai vältytään siltä.

PM:Crosstrain - 45 minuutin vesijuoksu

Torstai, 3. lokakuuta

AM:Helppo juoksu - 7 mailia

Ei ole yllättävää, eilinen treeni viipyi jaloissani tänään. Ajattelin mennä 10 mailia Willin ja ystävämme Danin kanssa, mutta päädyin soittamaan sitä seitsemältä, koska askeleeni tuntui heikolta eivätkä jalat lämmenneet. Minulla ei ole ongelmaa juosta raskailla jaloilla, jopa tasainen, mutta olen oppinut kokemuksen kautta, että vaarantuneen askeleen työntäminen on harvoin sen arvoista.

Hoito:tunnin mittainen istunto Marcuksen kanssa, työskentelen pääasiassa oikealla pohkeellani sekä lantiolla ja pakaralihaksella molemmilla puolilla

PM:Crosstrain - 45 minuuttia vesijuoksu

Perjantai, lokakuun 4

AM:Helppo juoksu - 13 mailia

Tänä aamuna, Kokeilin LEVER Running -kehonpainon tukijärjestelmää ensimmäistä kertaa. Kannettava vaihtoehto AlterG:lle, tämä juoni, jonka kiinnitin juoksumattoon paikallisessa virkistyskeskuksessani, on ollut erittäin avulias, kun yritän selvittää askeleeni mutkia ja pitää jaloissani hyvät olot Torontoon menossa.

Juoksin yhdeksän mailia LEVER-kiinnityksellä, vähentää vähitellen jännitystä, kunnes se tuskin nosti minua ollenkaan, ja päätyi neljä mailia ilman sitä. Tein keskiarvon jossain 6.30 13 mailia, ja tunsin oloni normaalimmalta juoksevan kevyellä tahdilla kuin viikkoihin.

https://www.instagram.com/p/B3NkCFYHFHG/?utm_source=ig_web_copy_link

lauantai, 5. lokakuuta

AM:Harjoittelu - 21 mailia

Treeni tänä aamuna oli klassinen 10-10:10 mailia helppoa, jota seurasi 10 mailia nopeampaa. Will ja minä teimme ensimmäiset 10 lialla, älä välitä tahdista, vaan pidä se mukavana ja keskustelukykyisenä, sitten puimme asuntomme ja Polar-kellomme päälle ja osuimme samaan asfalttilenkkiin, jota käytimme keskiviikkona.

Valmentajani ohjeiden mukaan juoksimme konservatiivisesti kahdeksan mailia (hieman alle 5:50 vauhtia) ja päädyimme vahvasti, viimeisen mailin päätyttyä ajassa 5:19 ja kaikkien 10:n keskiarvoon 5:46. Olin tyytyväinen siihen, kuinka paljon paremmalta tunsin oloni juoksevani nopeammin kuin vain lenkkeilystä. ja rohkaisi, että minun 20. mailia oli vahva. Yksi jäähdytysmaili maalla, ja kutsuimme sitä päiväksi!

PM:Helppo juoksu - 3 mailia

Illalla, Menin takaisin kuntosalille, LEVER hinauksessa, lyhyelle shake-out-lenkille. Vaikka ensimmäinen puoli mailia oli rankkaa, jalkani lämpenivät menessäni ja jätin kehoni parempaan tilaan kuin saapuessani.

https://www.instagram.com/p/B21WXCmnB6J/?utm_source=ig_web_copy_link

Sunnuntai, lokakuun 6

AM:Helppo juoksu - 6 mailia

Koska se on kahden suuren kuorman välissä, pitimme tänään yhden kevyen istunnon. Jopa suurin viikkoni (jopa 120 mailia) Minulla on yleensä yksi tai kaksi päivää vain kuusi mailia, joka tuntuu riittävän pitkältä lämmetäkseen ja pudistaakseen jalkani, mutta ei niin kauan, että se aiheuttaisi ylimääräistä väsymystä. Tämän päivän tarkoitus oli vain toipua eilisestä ja valmistautua huomiseen, ja sanoisin, että se saavutettiin.

Maanantai, lokakuun 7

AM:Pitkä juoksu - 21 mailia

Jotta voin pelata varman päälle viimeisellä pitkällä kertymiskierroksellani, Luotin jälleen LEVERiin. Juoksin yhteensä kaksi tuntia 20 minuuttia juoksumatolla, käyttämällä vain pientä kehon painotukea kahdessa kolmasosassa juoksua ennen kuin irrotat kiinnikkeen ja juokse vapaasti viimeisen segmentin. Toisin kuin jotkut pitkät juoksut, joiden sisällä on määrätty vauhti tai kova harjoitus, Tämän tavoitteena oli "aikaa jaloilla" – olla jaloillani lähes sen ajan, jonka olen maratonradalla, samalla harjoittelemalla nesteiden nauttimista määrätyin väliajoin (5K välein). Pitääkseni sykkeeni välillä 135-145, kuten valmentajani halusi, Leijuin 6:40-luvulla, tuntui erittäin mukavalta, ja minulla oli runsaasti aikaa kuvitella, miten haluaisin lokakuun 20. päivän aamun ravistella.

Yhteensä (tiistaista maanantaihin):98 mailia, plus 2:25 vesilenkki

[Kolme viikkoa Torontosta:Becky Waden maratonharjoittelu: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043182.html ]