4 harjoitteluvirhettä, joita useimmat maratoonarit tekevät

Maratonin harjoittelu vie ihmiset kykyjensä ääriin. Se on tasapainottavaa toimintaa, jossa kaikki mahtuu sisään ja onnistuu oikea intensiteetti, liioittelematta.

Hansonin filosofia, jonka olen mukauttanut omaan valmennustyyliini, koostuu todella neljästä suuresta pilarista. Kutsun niitä pylväiksi, koska ilman yhtä näistä periaatteista, loput eivät enää kestä harjoituksen summan painoa. Kun ihminen alkaa hajota, koko järjestelmä alkaa hajota. Aivan liian usein, juoksijat menettävät jälkensä yhdestä tai useammasta näistä pilareista harjoitellessaan maratonia. Tässä ovat virheet, jotka johtavat heikkoihin pilareihin ja romahtaneeseen harjoitteluun.

Virhe 1:pakkomielle pitkällä aikavälillä

Maratonharjoittelun ensimmäinen pilari on hallittavissa oleva pitkä juoksu. Pitkä aikaväli on uskomattoman tärkeä. Ihmisillä on tapana, kuitenkin, korostaa liikaa pitkien juoksujen pituutta tai kestoa. Jos olet uusi maratoniyhteisössä ja kerrot maratoneläinlääkärille juoksevasi maratonin, he todennäköisesti kysyvät sinulta jotain "Kuinka monta 20 mailia teet?" Tämä hyperfocus olettaa, että muut 6 päivää viikossa ovat merkityksettömiä. Totuus on, pitkällä aikavälillä pitäisi sopia aikatauluun ja henkilöön.

Ihannetapauksessa pitkän juoksun tulee olla noin 25–30 % viikoittaisesta kokonaiskilometristä eikä yli 3–3,5 tuntia. Tämä tarkoittaa, että jos harjoittelet 50 mailia viikossa, pitkä matka ei saa ylittää 15 mailia.

Sanonpa vielä kerran, pitkä juoksu on tärkeää maratonharjoitteluun, ilmeisistä syistä. Sinun täytyy vielä kävellä 26,2 mailia. Mutta sinun on voitava harjoitella myös muina viikonpäivinä. Pitämällä pitkällä aikavälillä hallittavissa annamme itsellemme lyödä harjoittelun eri osa-alueita, emmekä vain sitä kestävyyttä, jota pitkällä aikavälillä kehittää. Pitkät juoksut ovat osa palapeliä, eikä kukaan halua yrittää koota palapeliä puuttuvista paloista. Suurin syy rajoittaa pitkää juoksua on, että pystymme ylläpitämään tasapainoa harjoituksissa, jossa kolme muuta pilaria tulevat mukaan.

Virhe 2:Harjoittelu sopimattomalla teholla

Toinen pilari toimii asianmukaisella tehokkuudella. Usein, juoksijat ajattelevat, että jos nopea on hyvä, nopeampi on parempi. Valmentajana, Näen sen eri tahdissa. Se alkaa tekemällä helppoja juoksuja nopeammin kuin tarvitaan. Sitten se työntyy tekemään harjoituksia nopeammin kuin on tarpeen.

Kun sanon liian nopeasti, En tarkoita luonnollisesti sopeutumista tahtiin, joka on muutaman sekunnin per maili nopeampi kuin on määrätty, koska päivä on mukava ja olosi on hyvä. pikemminkin tämä pakottaa asian tarkoituksella, juoksu 15, 20, 30 sekuntia tai enemmän kilometriä kohti nopeammin kuin vaaditaan.

Menettely nopeammin – paljon nopeammin – kuin mitä on aikataulussasi, aiheuttaa useita ongelmia. Useimmiten se on portti vammoihin, koska se lisää stressiä jo stressaantuneeseen kehoon. Useimmille ihmisille, jotka harjoittelevat maratonia varten, he hyppäävät jo paljon ylöspäin normaalissa harjoituksessaan. Tarvittavien vauhtien ylittämisestä aiheutuvan stressin lisääminen vain lisää stressiä, ja monille ihmisille, se työntää heidät reunan yli. Kun se tapahtuu, he alkavat puuttua harjoituksista, helppojen päivien poistaminen, ja yleensä muuttuvat vähemmän johdonmukaisiksi. Tämä sykli asettaa juoksijan kunnon jatkuvaan kiinniottotilaan, mikä yleensä asettaa heidät jatkuvaan loukkaantumis- ja toipumiskiertoon.

Virhe 3:Epäjohdonmukainen koulutus

Kolmas pilari on harjoitella johdonmukaisesti ja välttää jojo-harjoituksia. Kuten juuri keskusteltiin, jojous on usein seurausta sopimattomasta tahdista. Kun kilpailemme jatkuvasti kellollamme, tarvitsen lisää vapaapäiviä, meidän täytyy säätää harjoituksia, ja lopulta ottaa enemmän vapaata toipuakseen loukkaantumisesta. Jos pidät pitkän juoksusi tasapainossa ja vauhtisi päivän mukaan, kuitenkin, silloin johdonmukaisuus on luonnollinen tulos. Jotain, jonka mainitsen usein urheilijoillemme:Harjoittelulla, se ei ole yksittäinen harjoitus, joka saa työn tehtyä, pikemminkin salaisuus on se, että monet melko keskimääräiset päivät ovat koukussa yhteen.

Virhe 4:Epätasapainoinen harjoittelu

Neljäs pilari on tasapaino, kolmen ensimmäisen huipentuma. Jos pidät pitkän juoksun hallittavana, sallit harjoittelun tasapainoisemman. Tasapainoinen harjoittelu antaa sinun tehdä harjoituksia eri nopeuksilla, joten käyt nopeasti ja kovasti joinakin päivinä, ja toipuminen toisista – on vähemmän tarvetta lyödä vauhtia jokaisella juoksulla. Jos pystyt pitämään vauhtisi sopivana siihen, mitä teet kyseisenä päivänä, sitten voit alkaa ketjutella useita päiviä, sitten viikkoja, ja lopuksi kuukausia tasapainoista harjoittelua.

Tuloksena on vähemmän poissaolevia päiviä, mahdollisuus lisätä harjoituspäiviä viikossa, ja sitten enemmän maileja päivässä. Lopputulos? Voit nyt hallita – jopa menestyä – juoksemalla enemmän päivittäistä ja viikoittaista määrää.

Aina on ihmisiä, jotka menestyvät koulutuskolikon toisella puolella. He ovat niitä, jotka voivat päästä Bostoniin 30 mailia viikossa. Muiden ihmisten on harjoitettava enemmän kuin suosittelen voidakseen juosta täsmälleen saman maratonajan. Spektrillä on aina kaksi päätä, mutta suurin osa meistä on jossain keskellä. Olen oppinut, että jos voin valmentaa henkilön ostamaan kolmea ensimmäistä pilaria, neljäs tulee luonnostaan. Sitten he alkavat olla erittäin menestyviä verrattuna siihen, mitä he alun perin pitivät mahdollisena.

Sanon asian näin:menestyäksesi 5 000:ssa, 20 mailia viikossa juokseminen on täysin hyväksyttävää. Juokse 8 kertaa pidempään kuin maratonissa, sinun on luultavasti tuplattava se. Jotta voit tehdä tämän ja ylläpitää tasapainoista juoksuvalikoimaa, tarvitaan kolme muuta pilaria – pilaria, jotka tukevat harjoitteluasi.

En sokerita sitä, maratonin harjoittelu on vaikeaa. Tavoitteeni ei ole vain saada sinut ylittämään maaliviivan, mutta tehdä niin ja maksimoida henkilökohtaiset ponnistelut. Olipa kyseessä 5 tuntia tai olympiakisoihin pääsy, 26,2 mailia on suuri nöyryyden tasaus ja ansaitsee äärimmäisen kunnioituksen. Kuitenkin, onnistumisen tunne, toveruus, ja yhteisö on vertaansa vailla missään (minun täysin puolueellinen mielipiteeni). Tulet olemaan iloinen, että lähdit maratonmatkalle.

—

Luke Humphrey on ammattijuoksija, joka on päässyt kolme kertaa Yhdysvaltain olympiakisoihin, Hansons Coaching Servicesin päävalmentaja, ja kirjoittaja Hansonin ensimmäinen maraton:astu 26.2:een Hansonin tavalla.

[4 harjoitteluvirhettä, joita useimmat maratoonarit tekevät: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043193.html ]