Ohita Taper-Crazy syysmaratonillesi

Maratonin onnistuneen kapenemisen vaikean tehtävän tutkiminen voi jättää juoksijoille suunnattoman tuhon tunteen. Jopa termin pinnallisin verkkohaku paljastaa niin negatiivisen tarinan, että se saattaisi pelätä niin kokeneita kilpailijoita kuin aloittelijoitakin. Mutta kapeneminen – asteittainen kuormituksen vähentäminen ennen kilpailua – on suunniteltu täyttämään energiavarastoja ja palauttamaan jousi askeleeseesi.

Jos pelkäät suippenemista, ehkä konsepti vaatii uudelleenkäynnistyksen.

"Olen lakannut kutsumasta tätä viimeistä harjoittelun lohkoa kapenemiseksi, ja nyt kutsun sitä huippuvaiheeksi, 50 kilometrin maailmanmestari Aly Dixon sanoo. "Nouset ylös, etkä kapene alas. Kaikki sosiaalisessa mediassa ja podcasteissa puhuttu puhe koskee maranoiaa [maratonin paranoia] ja pelätystä kapenemisesta. Se alkaa tuoda negatiivisia konnotaatioita, kun sinun pitäisi tuntea olosi positiiviseksi; vaikein osa maratonin juoksemista on harjoitusten saaminen sisään ja lähtöviivan saaminen kuntoon ja terveeksi.

Dixon juoksi Bostonissa tänä vuonna 2:35, hänellä on PR 2:29 ja hän kilpaili Iso-Britanniasta vuoden 2016 Rion olympialaisissa. Hän on laskenut yrityksen ja erehdyksen kautta vuosien mittaan, ja valmentajana, on nähnyt muiden kärsivän strategioistaan.

Tunnettu yhdysvaltalainen valmentaja Greg McMillan suhtautuu samanlaiseen näkemykseen kuin Dixon hahmotellessaan kartiota. He molemmat kannattavat uudelleenkehystystä, jotta vältettäisiin negatiivinen palautesilmukka, jossa juoksijat luultavasti odottavat kärsivänsä "kartiohulluista" – ja voivat jopa päätyä ällistymään siitä, etteivät he säikähdä.

Yhtä suloinen millä tahansa nimellä

Boulderissa toimivalla eliittivalmentajalla Brad Hudsonilla on hieman erilainen näkemys:hän jakaa harjoituslohkonsa johdanto-, perus- ja huippuvaiheita, mutta luottaa silti perinteiseen sanastoon juuri ennen kilpailupäivää.

"Kirjoitan urheilijoideni aikatauluihin sanat asteittainen kapeneminen, " hän sanoo. "Kutsun sitä edelleen kartiomaiseksi, koska useimmat heistä, lähinnä heidän päänsä vuoksi, on todella supistettava."

Yleisesti hyväksytty lähestymistapa on vähentää volyymia – mutta ei intensiteettiä tai säännöllisyyttä – harjoittelusi viimeisinä viikkoina raskaimman työmäärän jälkeen. mutta kilometrien leikkauksissa ei ole lopullista parasta kapenemisen kestoa tai vakavuutta; vaikka tiede on tutkinut menestyneimpiä menetelmiä, yritys ja erehdys on ainoa varma tapa saada se oikea sinulle.

Taperointi on ollut kestävyysurheilussa jo pitkään, mutta ensimmäinen laajalti tunnustettu akateeminen tutkimus sen vaikutuksista julkaistiin vasta vuonna 1985, jolloin David Costill, Indianan Ball State -yliopistossa, johti tiimiä, joka tutki, mikä toimi uimareille. Lähes 20 vuotta myöhemmin USOC:n valmennus- ja urheilutieteiden osasto tuotti paperin kestävyysurheilijoiden harjoittelustrategiasta. suositusten antamisen jälkeen, päätteli:"Muista, että kapeneminen on sekä taidetta että tiedettä." Toinen tärkeä tutkimus kertoi, että urheilijoiden suoritus oli 0,5-6 prosenttia parempi kartion jälkeen kuin ennen. noin 3 prosentin parannuksella normaaliin verrattuna, mutta niillä oli laajat vaihteluvälit optimaalisessa tilavuuden vähennyksessä (jopa 60-90 %) ja kapenemisen pituudessa (4 - yli 28 päivää).

"Se vain valmistaa sinut kilpailuun, " sanoo Hudson. "Jotkut voivat paremmin, kun he ovat täynnä energiaa, mutta jotkut pitävät siitä, että he harjoittelevat kovaa. Kyse on yksilöstä, joka saavuttaa huippunsa täsmälleen rodussaan. Tarvitset jonkin verran vähennystä saadaksesi glykogeenivarastosi ylös, mutta suuri osa siitä on henkistä."

Placebo vai Nocebo?

Hudson sanoo, että maratoonarit, jotka uskovat vahvasti harjoitteluvolyymin vähentämisen hyötyihin, saattaa olla lumevaikutus. mutta nykyinen kertomus näyttää todennäköisemmin saavan aikaan päinvastaisen vaikutuksen suorituskykyyn, nocebo.

"Taperaatiolla on niin negatiivinen yhteys siihen nyt, että siitä on tullut psykologinen ongelma, sanoo Nicole Detling, virkistysjuoksija ja Utahissa toimiva henkisen suorituskyvyn valmentaja huippu-urheilijoille.

"Olemme luultavasti tilanteessa, jossa meidän on muutettava asioita ja sitä paremmin voimme kouluttaa, kuinka se auttaa ihmisiä tilanteessa, jossa he haluavat saavuttaa huippunsa, sitä paremmin meillä menee."

Jokainen valmistautuu juoksemaan maratonia, yksinkertaisesti koulutuksen luonteen perusteella, tulee tottumuksellinen olento. Kun useiden kuukausien aikana vakiintuneet toimintamallit häiriintyvät, se väistämättä saa jotkut ihmiset irti.

Se, että joudumme tekemään vähemmän sitä, mitä rakastamme – juoksemista – altistaa jotkut myös negatiivisuudelle, joten on tärkeää olla varma syistä.

"Minulla on ollut urheilijoita kyyneleissä kartion takia ja muita, jotka olivat vihaisia ​​siitä tai valmentajalleen tai ohjelmalleen, " sanoo Detling. ”Keskustelen vähintään kahden viikon välein jonkun kanssa, jolla on sellainen raivokohtaus.

”Ehkä sen nimen muuttamisessa on jotain arvoa niin, että se avaa oven ymmärtämään paremmin, miten se vaikuttaa kehoosi. Mutta jopa sen kanssa, Uskon edelleen, että urheilijat kamppailevat sen käsityksen vuoksi, että enemmän on enemmän, ei vähemmän ole enemmän."

Mieli ja keho

Detling käyttää WIN-strategiaa monien urheilijoidensa kanssa:saa heidät palaamaan säännöllisesti kysymykseen "Mikä nyt on tärkeää?"

Tappiointijakson yhteydessä palautuminen ja rentoutuminen on VOITTOA, koska kehosi voi sitten sopeutua viimeaikaiseen kovaan harjoitteluun ja sen energiataso nousee, vahvistaa perustaa, jotta voit saavuttaa huippunsa kilpailupäivänä.

Oikean ylätilan löytäminen on selvästi tärkeää. Jopa yksi keskeisistä kapenemisen tutkimuksista, joka mittasi fysiologisia parannuksia, myönnetyt "psykologiset ja motivaatiotekijät" vaikuttivat myös "ensimmäisenä" urheilijoiden suorituskyvyn parantamiseen. Alhaisempi käsitys ponnisteluista sekä mielialan ja unen laadun kohoaminen lueteltiin keventämisen eduiksi, ja tulos voi olla suurempi kuin osiensa summa.

"On selvää, että fysiologisesti tapahtuu asioita, jotka saattavat vaikuttaa urheilijan psykologiseen puoleen, " sanoo Inigo Mujika, Baskimaan yliopiston apulaisprofessori ja teoksen "Tapering and Peaking for Optimal Performance" kirjoittaja. ”Emme ole kone kaulasta alaspäin ja erilainen kone kaulasta ylöspäin. Mutta on epärealistista ryhtyä karppauksiin odottaen, että asiat muuttuvat päivä päivältä:se on hidas prosessi."

Ylikuormitus – tai toiminnallinen ylikuormitus – tulee monien urheilijoiden maraton-ohjelmissa harjoitusjakson aikana juuri ennen kapenemista. Saavutat yleensä suurimman kilometrimääräsi ja teet vaikeimmat harjoitukset kertymisen lopussa. Tämä voi olla toinen selitys negatiivisille käsityksille siitä, minkä pitäisi olla harjoituspalapelin viimeinen osa. Intensiivisen harjoittelun aiheuttaman stressin käsittelemisen on osoitettu johtavan "merkittäviin mielialaprofiilihäiriöihin" ja kisapäivän lähestyessä, kilpailua edeltävä ahdistus voi myös olla pelissä, jos tunnet olosi edelleen väsyneeksi, kun luulet, että sinun pitäisi pomppia seiniltä.

"Voi olla, jos odotat liikaa etkä saa sitä, se saattaa olla yksi syy siihen, miksi urheilija voi tuntea olonsa huonoksi, " lisää Mujika. "Mutta se voi tapahtua minä tahansa koulutusohjelman päivänä."

Mujikalla ei ole kärsivällisyyttä leikkiä termeillä, ja hän huomauttaa selkeän eron kapenevan harjoittelustrategian ja tavoitteen saavuttaa huippukuntotason ja suorituskyvyn välillä.

"Kartio on harjoituskuorman asteittainen vähentäminen ennen kilpailua, " hän sanoo. "Et kutsu sitä muuksi, ellet tee jotain muuta."

Tieteessä, Leikkiminen hyväksyttyjen käsitteiden määritelmillä voi hyvinkin olla harhaoppia, mutta on selvää, että jokapäiväisen juoksijan yleisten assosiaatioiden kapenemiseen on muututtava.

Sillä ei todennäköisesti ole väliä, teetkö tämän kutsumalla sitä jollain muulla muistuttamalla itseäsi karppauksen eduista tai tunnistamalla ja hyväksymällä kovan harjoittelun ja uhkaavan kilpailun aiheuttamat paineet ja tunteet. Varmistaa, että hyväksyt prosessin pelkäämisen sijaan, kuitenkin, epäilemättä tekee.

[Ohita Taper-Crazy syysmaratonillesi: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043181.html ]