Maratonharjoittelu:Viimeinen kova viikko

Parker Stinson johti PR:tä 2:10:53 loppuun 11 ^th Chicagon maratonilla 13. lokakuuta. Hän yksityiskohtaisesti joka maili, crosstraining harjoitus, terapiaistunto ja kamppailu hänen viimeisen raskaan harjoitusviikon aikana, 22.–28.9. 2019, kolmen viikon päässä Chicagon maratonista.

Sunnuntai, 22. syyskuuta:

Sijainti:Boulder, Colorado. Korkeus 5, 300 jalkaa

Noin viikko sitten Dathan Ritzenhein, joka on valmentanut minua viimeisen vuoden, lähetti minulle satunnaisesti tekstiviestin ja sanoi:"Hei, Aion tulla Boulderiin lauantaista 21.9.-perjantaihin auttamaan sinua kahdessa tulossa olevassa suuressa harjoituksessa. Olin todella hämmästynyt kuullessani tämän, koska Ollakseni rehellinen, Aloin menettää keskittymiskykyni ja jännitystä harjoitteluni ja Chicagon suhteen. Siitä oli kauan, tylsä ​​maratonpyörä minulle ja Dathanin tuleminen Boulderiin oli juuri se kipinä, jota tarvitsin saadakseni tuleni taas syttymään.

AM:24 mailia, nopea ja edistyksellinen.

Harjoittelu:14 mailia maltilliseen vauhtiin treeneissä. 2-3 minuuttia lepoa vaihtaaksesi kilpa-asuntoihin, sitten loput 10 mailia maratonin vauhdissa. Juo nesteitä ja geelejä koko ajan. Treenaamme myös vatsaa tämän harjoituksen aikana, joten Dathan saa minut ottamaan melkein yhtä paljon polttoainetta kuin suunnittelen kilpailupäiväksi.

Aloitimme tämän pitkän matkan Tom Watsonin parkkipaikalta Boulderin koillispuolella Coot Lakea ja Boulder Reservoiria vastapäätä. Tiesimme, että halusimme pitää sen mahdollisimman tasaisena, koska Chicago on tasainen ja nopea ja on aika alkaa simuloida kilpailupäivän olosuhteita. Suuntasimme säiliön ympärillä olevien hiekkapolkujen poikki ja liityimme useisiin päällystettyihin ja hiekkateihin, palaan Tom Watsonin ja autoni luokse vaihtaakseni kilpa-asuntoihini 13,5–14 mailin kohdalla.

Tuntui niin sileältä ja helpolta ensimmäiset 12–14 mailia. Minusta tuntui, että olisin voinut juosta tänään 30 mailia, jos minun oli pakko.

Sieltä teimme nopean 3 mailin puolimaata, puolitiesilmukka, jota teen useissa harjoituksissani. Teimme tämän vain hieman yli 3 kertaa saavuttaaksemme tarvitsemamme 10 mailia nopeaan tahtiin.

Kilpakengäni vaihdon jälkeen tulin paljon vakavammaksi ja juoksin mahtavaa vauhtia viimeiset 10 mailia. Tyytyväinen tahtiin, ja ponnistus oli kovaa, vei ehdottomasti paljon keskittymistä, koska kävin läpi joitain tunteita todella helpolta ja mukavalta ja sitten aloin yhtäkkiä kamppailla.

Hienoa treeniä! Kaikkien hiilihydraattien ottaminen oli hieman haasteellista, mutta se ilmeisesti toimi hyvin, koska tunsin oloni hyväksi päättäessäni 24 mailia alle 5 minuutin vauhdilla. Oli hienoa saada Dathan tänne tukemaan.

Splitit:

24 mailia 2:14:15 =5:35 keskivauhdissa.

Mailit 1–14:6:36, 6:16, 6:05, 5:52, 6:06, 6:01, 5:59, 5:50, 5:45, 5:47, 5:39, 5:44, 5:44, 5:36.

2-3 minuutin tauko kilpakenkien vaihtamiseen.

Mailit 15–24:5:06, 5:13, 5:08, 5:08, 5:13, 5:07, 5:00, 5:11, 5:04, 4:53.

Keskimääräinen syke:157. Maksimisyke:183.

PM:35 minuutin hieronta hieroja Marcus Allen Hillen kanssa.

Hyvää istuntoa, iloinen saadessani nähdä hänet heti, koska muutama täplä leimahti pitkän tähtäimen aikana. Ristiluukiinnitys ja/tai pakaralihakseni olivat erittäin kipeät harjoituksen loppua kohden.

Päivittäinen kokonaismäärä:24 mailia

Maanantai, 23. syyskuuta:

AM:20 minuuttia vesijuoksua + 25 minuuttia ydin/voimatyötä.

Tuntui hyvältä liikkua uima-altaassa, eikä kehoa lyönyt yhtään. Koko kroppa voi hyvin, lonkka-alue tuntui hyvältä uima-altaassa ja on parantunut hitaasti suurimman osan päivästä – mutta voi silti olla huonoja laastareita. Kuntosalityö keskittyi pääosin toiminnalliseen venyttelyyn ja liikkumiseen sekä SI-nivelalueen auttamaan ydin/vakaustyötä.

PM:70 minuuttia fysioterapiaa Kurt Roeserin kanssa.

Upea PT tapaaminen. Kävelin sisään tuo glute max -alue leikkautuneena ja hieman huolestuneena siitä, mitä oli tekeillä, ja lähdin sen kanssa itse asiassa paremmin. Erityisen iloinen, koska Kurt sanoi, että tästä ei ole syytä huoleen, ja hän ei yleensä sano mitään sellaista. Teimme alueella kuivaneulausta ja hierontaa/liikettä. Hän antoi minulle myös muutaman pakaralihaksen aktivointi- ja eristysharjoituksen seuraaviksi päiviksi.

Päivittäinen kokonaismäärä:0 mailia, 20 minuutin uima-allas, 25 minuutin ydin

Tiistai, 24. syyskuuta:

AM:3 mailin lämmittely + 4 x 200 mäkeä + 6 mailin jäähdytys

Harjoitus:Kohtuullisen helppo vauhti 3 mailin lämmittelyyn (6:54/maili =maratonvauhti + 2 minuuttia/maili). 4 x 200 m jyrkkä hiekkamäki @ 5–5:15 minuutin vauhti ja 80–90 sekunnin helppo hölkkä alas. 6:45 vauhti 6 mailin jäähdytykseen.

Tuntui paremmalta kuin odotin tänään. Minulla oli vaikea nukkua allergioiden takia koko yön. Itse asiassa heräsin ajattelemaan, että olen sairas, mutta sitten tuntui hyvältä tällä juoksulla, joten sen täytyy olla vain allergioita.

Dathan pyöräili kanssani kaikkeen. Oli mukavaa keskustella hänen kanssaan ja alkaa keskittyä enemmän Chicagoon. Tuntui sileältä ja voimakkaalta 200 kukkulalla, hienoa tehdä nopeampia/kovempia toistoja tällaisen hiontaharjoittelun jälkeen sunnuntaina.

PM:5 mailia helppo juoksu

6:58 vauhtia helpolla juoksullani. Tunsin oloni odotettua paremmaksi ja pidin keskisykeni 130:ssa varmistaakseni, että toivun. Muutaman päivän takaiset ongelma-alueeni paranevat jatkuvasti – mikä on hienoa.

Hyppäsin autoon heti juoksun jälkeen ja auttelin Nomad Track Clubin juoksijaa Ashley Stinsonia, Molly Grabill, ja Cally Macumber harjoituksensa kanssa. Yritin vain pitää heidät juoksemassa oikeaan tahtiin ja työskentelemään yhdessä. Heillä oli tänään mahtava treeni. Odotan innolla tulevia syyskausia.

Päivittäinen kokonaismäärä:14,5 mailia

Keskiviikko, 25. syyskuuta:

AM:10 mailia helppoa (pahalla kylmällä)

Ooooh! Kävi ilmi, että ne eivät olleet allergioita. Sain tuskin nukkua viime yönä, meni ruokakauppaan klo 5.00 hakemaan flunssalääkkeitä. Otin lääkkeitä ja yritin sitten mennä takaisin nukkumaan. Heräsin takaisin klo 10.00 ja olo oli paljon parempi levon jälkeen.

Kahvin juotuani vaelsin lopulta ulos ovesta ja ajattelin vain yrittää mennä niin pitkälle kuin mahdollista tänä aamuna; jossain 6-10 mailia. Tunsin oloni paljon odotettua paremmaksi muutaman mailin jälkeen ja juoksin 10 mailia 6:58 vauhdilla, mikä on hyvä vauhti minulle palautumispäivänä. Keskisyke:144.

PM:4 mailia helppoa + 4 x 100 m askelta.

Kylmä paheni juoksun jälkeen ja tunsin itseni todella väsyneeksi tässä. Juoksin 7:16 keskivauhtia ja osui vain 4:30-5 minuutin vauhtiin askelillani - mikä on minulle normaalia hitaampaa.

Yritän vain juoda paljon pedialyyttiä ja toivon nukkuvani paremmin tänä yönä. Kerroin Dathanille, että en voi hyvin, mutta jatkamme silti harjoittelua huomenna. Hän lähtee kaupungista seuraavana päivänä, joten emme voi siirtää sitä toiseen päivään, ja rehellisesti sanottuna luulen, että hän haluaa minun tekevän harjoituksen hieman enemmän vastoinkäymisillä, koska monet harjoituksistani ovat menneet niin hyvin viime aikoina.

Otin jääkylvyn ennen nukkumaanmenoa.

Päivittäinen kokonaismatka:14,5 mailia

Torstai, 26. syyskuuta:

AM:3 mailin lämmittely + 10 kilometriä @ kilpailuvauhti / 1,5 mailia helppoa / 10 kilometriä @ kilpailuvauhti + 3 mailia jäähdytys.

Harjoittelu:Maratonin vauhtiharjoittelu:10 kilometriä vakaasti, maratonin vauhti, 1,5 mailin palautuminen tasaisella risteilyvauhdilla, vielä 10K maratonvauhdilla.

Tapasimme klo 8.15 Celestial Seasoningsin päämajassa Gunbarrelissa, Boulderista koilliseen.

Heillä on 1-K tasainen silmukka yksityisillä teillä, joilla on vähän liikennettä, kiertelemässä tonttia ja preeriakoirakylää. Katoimme juomapöydän ja Dathan korjasi junker-maastopyörän, jolla hän ajoi, sitten teimme lämmittelyn kauniilla, pehmeäpintainen polku metsän läpi ja Twin Lakesin ympärillä. Vaihdoin kilpa-asuntoihini, teki joitakin dynaamisia harjoituksia ja osui harjoitukseen lujasti. Juoksin ensimmäiset 10 kilometriä vastapäivään, sitten peruutettiin viimeisen 10 000 aikana, joka tuntui jostain syystä vaikeammalta, luultavasti johtuen siitä, missä kohdassa jouduimme juoksemaan kevyeen tuuleen.

Olin aivan järkyttynyt tästä harjoituksesta. Ajat, jolloin löin, olivat pohjimmiltaan Dathan ja minulla oli toiveita ennen sairastumistani. Sain tuskin nukkua taas viime yönä ja hampaani jopa sattuivat poskionteloiden paineesta. Menimme harjoituksiin vain sanomalla, että anna sen tulla luokseni ja tehdä siitä, että tärkeintä on vain se, että pääsen töihin tänään.

Tämä on yksi harvoista "räikeistä" harjoituksista, joita Dathan on antanut minun tehdä tässä maratonsyklissä, ja olen nyt todella innoissani Chicagosta. Tämä harjoitus tarkoittaa minulle sitä, että minun ei tarvitse viettää taianomaista päivää Chicagossa rikkoakseni 2:11. Minun täytyy vain olla hyvä tilanne ja tuntea oloni vakaaksi päivänä, jotta saan sen tehtyä, jos voin tehdä tämän harjoituksen samalla kun olen yhtä sairas kuin olin.

Splitit:

Kilometrit:3:05, 3:06, 3:08, 3:07, 3:07, 3:02, 3:07, 3:01, 3:08, 3:07 – 10k :31:01;

4:59/maili keskivauhti

1,5 mailia palautuminen @ 6:25 vauhdilla

Kilometrit:3:03, 3:06, 3:02, 3:05, 3:00, 3:04, 3:02, 3:02, 3:05, 3.00 – 10.00 :30.31;

4:54/maili keskivauhti

Keskisyke:162. Maksimisyke:180.

Päivittäinen kokonaismäärä:20 mailia

Perjantai, 27. syyskuuta

AM:4 mailia helppoa

Helppo 7:07 keskivauhti juoksulle. Kaiken kaikkiaan kehoni ja energiani olivat melko hyvät, mutta oikea säärini on melko kipeä ja kipeä. Tämä on vaivannut minua jatkuvasti tämän vuoden huhtikuusta lähtien, ja vaikka se ei näytä koskaan muuttuvan millekään, se stressaa minua aina, pelkää, että se voi kääntyä huonompaan suuntaan.

Keskipäivä:30 minuutin hoito holistisen kiropraktikon Richard Hansenin kanssa klo High Altitude Spine &Sport.

Richie ei näyttänyt olevan liian huolissaan säärestä. Aion jäädyttää sen tänä iltana ja nähdä Kurtin taas huomenna, jotta hän voi työskennellä sen parissa. Minun täytyy vain kestää vielä muutama päivä täällä Boulderissa, ja sitten palaan Michiganiin ja Dathanin AlterG-juoksumatolle parantamaan minut.

PM:5 mailia juoksumatolla Lever-laitteella

AlterG puuttuu täältä, Juoksin Leverillä (laite, joka kytkeytyy juoksumattoon ja ottaa painoa pois jyskytyksen vähentämiseksi) 7.00 minuutin keskivauhdilla. Tunsin oloni kokonaisuudessaan hyvältä, mutta sääreni, joka särki periaatteessa koko päivän, tuntui pahentuvan juoksun edetessä. Suunnittelin juoksevani enemmän kuin 7–8 mailia, mutta sääri on kiukkuinen ja haluan olla älykäs.

Harjoittelu on sujunut Chicagossa loistavasti, enkä halua tulla ahneeksi näin lähellä kilpailua:kuuntelen kehoani.

Päivittäinen kokonaismäärä:9 mailia

lauantai, 28. syyskuuta

PM:14 mailia helppoa

Odotin iltaan antaakseni keholleni mahdollisimman paljon lepoa. 6:54 keskivauhti. Varmistin, että käytän tällä juoksulla paljon vaatteita, jotta oloni tuntuisi epämukavalta. Tein tämän kahdesta syystä:yksi, joten en tuntenut oloni liian hyväksi ja juoksin liian nopeasti, ja, kaksi, häiritsemään minua, jotta en kiinnittäisi niin paljon huomiota sääreeni.

Sääri pysyi kiinteänä, paljon parempi kuin eilen. Minulla oli siellä joitain huonoja laastareita, mutta se lämmitti mukavasti - toisin kuin eilisiltana - ja suurin osa epämukavuudesta oli lihasalueilla ja säären ulkopinnalla eilen illalla häiritsevän alemman sisäalueen sijaan. Onneksi odotin koko päivän antaakseni itselleni parhaan mahdollisuuden tuntea oloni terveeksi.

90 minuutin fysioterapian tapaaminen Kurt Roeserin kanssa

Hieno istunto Kurtin kanssa. Työskentelimme hieman lantion ja pakaralihaksen kanssa, mutta keskitimme paljon huomiota sääreen ja sen ympärillä oleviin asioihin auttaaksemme sitä. Hän kuivaneulasi myös muutaman pisteen. Kurt oli tyytyväinen näkemäänsä, mutta halusi myös minun kiinnittävän huomiota alempaan keskipisteeseen, koska hän ei pitänyt siitä alueesta keskipisteenä. Ennen 25 000 mestaruutta ja muina aikoina tämän maratonsyklin aikana tämä alempi keskipiste on leimahtanut huonosti ja olemme pystyneet selviytymään. Täytyy vain jatkaa sitä, mikä on toiminut aiemmin:paljon jäätä, kompressiosukat, ja juoksemaan mahdollisimman paljon pehmeällä alustalla.

Päivittäinen kokonaismäärä:14 mailia

Viikon kokonaissummat:

96 mailia 6 päivässä

90 minuuttia voimatyötä

20 minuutin crosstreeni

3 tuntia ja 45 minuuttia hierontaa/PT-hoitoa

Kilpailun jälkeinen jälkikirjoitus Parkerilta:

Viimeiset kaksi harjoitusviikkoa menivät mielestäni hyvin. Aiemmin, kun olen laskeutunut merenpinnalle virkistäytymään ja keskittymään Dathanin kanssa, se on ollut loistava työkalu. Vaikka mielestäni se oli edelleen loistava idea – koska säärikipuni parani alterG:n ja Dathanin tiimin kanssa hoidon myötä – huomasin menettäväni itseluottamustani, koska en tuntenut oloani aivan omaksi. Jatkoimme edelleen harjoittelua suhteellisen kovasti harjoituksissa, kun taas volyymi putosi puoliväliin 80 mailia viikossa. Tein kaikki harjoitukset, jotka Dathan halusi, mutta ne eivät vain tulleet minulle niin helposti kuin odotin, ja aloin tuntea oloni haavoittuvaiseksi Chicagon viimeisellä viikolla.

Ehkä tämä päätyi siunaukseksi, koska Vaikka pysyin optimistisena, että tämä kaikki oli vain osa suunnitelmaa ja että minulla olisi mahtava olo kilpailupäivänä, se pakotti minut käsittelemään ajatusta, että voin vain hyvin kisapäivänä ja että minun on oltava valmis löytämään tapa saada työ tehtyä kaikesta huolimatta. Käytin suurimman osan kapenevasta ajastani miettiessäni kaikkia mahtavia harjoituksia, joita olin tehnyt kuukausien ajan ja tiesin, että vaikka minulla ei olisi ollutkaan niin hyvä, toivoin, että minun oli muistettava, että kaikki harjoitukset olivat edelleen sisälläni. valmis käytettäväksi kun sitä tarvitsin.

Näin Gwen Jorgensenin lainauksen, josta olen alkanut pitää viimeisen vuoden aikana, "Tunteet eivät määrää tuloksia." Tämä oli jotain, jonka huomasin ehdottomasti käsitteleväni koko kartion läpi ja jopa noin puolimaratoniin Chicagon kilpailun aikana.

[Maratonharjoittelu:Viimeinen kova viikko: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043180.html ]