3 syytä, miksi jääkiekkopelaajien ei pitäisi koskaan harjoitella epäonnistumiseen

Harjoittelu epäonnistumiseen on jotain, mitä tehdään jääkiekkosaleilla ympäri maailmaa lähes päivittäin. Ja mielestäni se on jättimäinen virhe.

Kun olet valmentaja, joka suunnittelee vahvuus- ja kuntoiluohjelmia jääkiekkourheilijoille, on tärkeää pitää mielessäsi, että suunnittelet järjestelmää, joka tekee paremmaksi jääkiekkoilijaksi, ei parempaa painonnostajaa.

Käytämme urheilutieteellistä tutkimusta luodaksemme ohjelmia, joiden tavoitteena on kehittää korkein mahdollinen painohuoneen siirto jääolosuhteisiin. Kaiken muun pitäisi olla toissijaista.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että epäonnistumiseen harjoitteleminen voi parantaa hypertrofiaa, mikä on saanut monet jääkiekkovalmentajat sisällyttämään ohjelmiinsa huomattavan määrän epäonnistumissarjoja. Epäonnistuminen tarkoittaa kohtaa, jossa urheilija väsyy sarjan aikana niin, että hän "epäonnistuu" liikkeen puolivälissä ja joutuu pelastamaan sitä. Vaikka monet ihmiset varaavat harjoittelun epäonnistumiselle tricep- ja hauislihakseen keskittyneissä liikkeissä päättääkseen harjoituksen vaikuttavalla käsivarren "pumpulla", monet jääkiekkovalmentajat käyttävät taktiikkaa useammin ja laajemmissa yhteyksissä.

Mielestäni tämä on kuitenkin erittäin lyhytnäköinen lähestymistapa, eikä se kuvaa hyvin sitä datan runsautta, jota meillä on nykyään saatavilla. On monia syitä, miksi tämä lähestymistapa voi olla jääkiekkourheilijoille suorastaan ​​taaksepäin. Tästä syystä uskon, että jääkiekkoilijoiden ei pitäisi koskaan harjoitella epäonnistumiseen.

1. Ei lisäetua raskaasta harjoituskuormasta

Jossain vaiheessa jääkiekkourheilijan periodisaatiossa tulee olemaan vaihe, jossa tulee painottaa absoluuttista voimaa.

Tämä johtuu siitä, että harjoittelu raskailla kuormilla mahdollistaa laajan valikoiman muita mukautuksia, jotka lisäävät maksimaalista voimantuotantoa, kuten jänteiden jäykkyyden lisääminen, sivuttaisvoiman siirtyminen, hermovoima, kuitujen vapaaehtoinen aktivointi ja kuormituskohtainen koordinaatio.

Koska nämä ovat pitkälti absoluuttisia vahvuuspohjaisia ​​mukautuksia, sinun on päästävä välillä raskaan tangon alle. Siellä ei ole juurikaan kiistettävää.

Harjoittelu epäonnistumiseen voi lisätä lihasmassaa lisäämällä motorista rekrytointia, mutta sen tekeminen on tarpeeton ja tehoton tapa edetä, jos käytät jo raskaita kuormia. Miksi? Koska raskaalla kuormituksella moottorisi on jo täynnä riippumatta siitä, kuinka paljon väsymystä koet. Toisin sanoen kuormitus itsessään aiheuttaa maksimaalisen kuidun lisääntymisen, ei se, että olet saavuttamassa lihasvaurion.

Tästä syystä minun on erittäin vaikea ymmärtää epäonnistumiseen asti työskentelyä, jos harjoittelujaksosi sisältää jo sellaisen kuormituksen, joka on yhtä suuri tai suurempi kuin 85 % 1-rep-Maxistasi.

2. Merkittävä lihaskipujen lisääntyminen

On yleisesti tunnettua rinnastaa lihaskipu epäkeskisiin lihasten supistuksiin. Se on jotain, jonka olemme tienneet jo pitkään, pitkään. Pohjimmiltaan se aiheuttaa suuria häiriöitä lihaskuituvaurioissa suuren mekaanisen kuormituksen vuoksi.

Paljon harvemmin kuitenkin mainitaan, että lihasvaurioita esiintyy myös jatkuvassa jännityksessä erittäin metabolisesti stressaavien tapahtumien aikana.

Pohjimmiltaan se "äärimmäinen polttamisen" tunne, jonka saat lihaskudokseen, vapauttaa väsymyksen aineenvaihduntatuotteita, jotka voivat aiheuttaa lihaskipua (ja lihasvaurioita) samassa määrin kuin epäkeskiset supistukset, vaikka et korostaisikaan nosta ollenkaan sarjan aikana.

Siten harjoittelu epäonnistumiseen aiheuttaa paljon enemmän lihasvaurioita kuin epäonnistuminen epäonnistumiseen, jopa kevyitä painoja käytettäessä. Tällainen lihaskipu voi heikentää urheilijan motivaatiota harjoitella, vaikuttaa negatiivisesti hänen liikkeiden laatuun harjoituksissa tai peleissä, voi vähentää odotettua harjoitusmäärää myöhemmissä harjoituksissa ja heikentää urheilijan oikean tekniikan suorittamista liikkeessä, jota he suorittavat seuraavissa harjoituksissa. päivää harjoituksen jälkeen.

Koska voimme saavuttaa lihassäikeen aktivoinnin, harjoitusspesifisyyden ja ylikuormituksen epäonnistumatta, lihaskipujen lisääminen seokseen tulee minulle erittäin vaikeaksi järkeistää loogisesti.

3. Sinusta tulee hitaampi!

Kaikki jääkiekkourheilijat tietävät yhden asian jäällä suoriutumisesta:nopeus tappaa.

Se on yksi asia, joka erottaa sinut laumasta ja antaa sinun lyödä vastustajasi milloin tahansa. Puhumattakaan siitä, että se on yksi räikeimmistä eduistasi, jonka partiolaiset, agentit, valmentajat ja vanhemmat näkevät.

Jääkiekkourheilijat tarvitsevat nopeaa voimaa, jos he haluavat olla räjähtäviä jäällä. Tästä syystä alimaksimien kuormien nostaminen nopeilla tangonopeuksilla ja samalla välttäen väsymystä on oikea tapa saavuttaa tämä tavoite.

Tutkimus on selvästi osoittanut, että sarjojen pysäyttäminen ennen väsymyksen puhkeamista mahdollistaa liikkumisen nopeammin, mikä johtaa voimakkuuden lisääntymiseen suurella nopeudella. Tätä kutsutaan myös voimaharjoitteeksi. Vuoden 2018 tutkimus, joka julkaistiin International Journal of Physiology and Performance -lehdessä havaitsi, että harjoitusohjelma, joka ei sisältänyt harjoittelua epäonnistumiseen, tuotti ylivoimaisia ​​parannuksia pystysuorassa hyppyssä, voimankehityksen nopeudessa ja maksimaalisessa voimassa kuin harjoitusohjelma, joka sisälsi samanlaisen viikoittaisen volyymikuormituksen, mutta sisälsi harjoittelua epäonnistumiseen.

Voimaharjoittelu on jääkiekkourheilijoille loistava tapa harjoitella tullakseen räjähtävämmiksi jäällä parantamalla ensimmäisen askeleen nopeutta, kiihtyvyyttä ja ketteryyttä "stop-start-nopeus". Harjoittelun ja epäonnistumisen aiheuttama ylimääräinen väsymys voi vähentää merkittävästi tangon nopeutta, hyppykorkeutta, hypyn pituutta jne., mikä vaikeuttaa todellista tehon harjoittelua.

Älykkäässä jääkiekkokohtaisessa ohjelmoinnissa sinun tulee aina lopettaa tehoon perustuvat sarjat ennen kuin väsymys vähentää merkittävästi tangon nopeutta, hyppykorkeutta tai hypyn pituutta. Tämä auttaa kohdistamaan paremmin oikeantyyppiset lihassyyt, joita tarvitaan positiivisen jääkiekkokohtaisen nopeustuloksen saamiseksi.

Vaikka mielestäni nämä kolme syytä antavat sinulle enemmän kuin tarpeeksi ammuksia lopettaaksesi harjoittelun epäonnistumiseen, voisin silti keksiä paljon enemmän. Harjoittelu epäonnistumiseen vaikuttaa palautumiseen, harjoitusten tiheyteen ja hermostoon negatiivisesti, mikä ei edistä jääkiekon suorituskykyä.

Uskon, että epäonnistumiseen harjoittamalla ei todennäköisesti ole lisävaikutusta jääkiekon harjoitusohjelmien suunnitteluun, etenkään ottaen huomioon kaikki työ, johon heidän on vielä tehtävä salin ulkopuolella.

Pyydän jääkiekkourheilijoitani käyttämään automaattista säätöjärjestelmää, jossa, jos he tuntevat olonsa hyvältä, käytämme 2 toiston reservi (2RIR) -strategiaa, ja jos he tuntevat olevansa alitoipuneet, käytämme 4 toiston reservi (4RIR) -strategiaa. strategia. Toistot varassa tarkoittaa sarjan lopettamista, kun sinusta tuntuu, että voisit silti tehdä enemmän toistoja ennen epäonnistumista. 2 RIR tarkoittaa sarjan pysäyttämistä kohtaan, jossa sinusta tuntuu, että pystyt tekemään vain 2 toistoa lisää ennen epäonnistumista, kun taas 4 RIR tarkoittaa sarjan pysäyttämistä kohtaan, josta koet pystyväsi suorittamaan vielä 4 toistoa ennen epäonnistumista.

2RIR-harjoittelu antaa heille silti mahdollisuuden saavuttaa tehokkaita voittoja, jotka siirtyvät jäälle, mutta ohittaa monet harjoittelun negatiiviset seuraukset epäonnistumiseen. Sen sijaan 4RIR-strategia on otettu käyttöön niin, että urheilija voi silti osallistua päivän harjoitteluun, mutta pitää sitä enemmän aktiivisena palautumisena/kuormituksena kuin intensiivisenä harjoituksena. Harjoittelu epäonnistumiseen johdonmukaisesti voi tehdä "kovempaa" ja väsyttävämpää harjoittelua, mutta vaikeampi harjoitus ei välttämättä ole älykkäämpi harjoitus. Mitä nopeammin valmentajat ymmärtävät tämän, sitä paremmin heidän urheilijansa pärjää.

Kuvan luotto:simonkr/iStock

LUE LISÄÄ:

• 5 voimaharjoitteluvinkkiä lukion jääkiekkopelaajille
• 4 suurta syytä, miksi jääkiekon pelaajien tulisi kasvaa
• 4 koulutustilaisuutta parempien nuorten jääkiekkopelaajien luomiseksi

[3 syytä, miksi jääkiekkopelaajien ei pitäisi koskaan harjoitella epäonnistumiseen: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maahockey/1005051514.html ]