10 kauden harjoitusvinkkiä jääkiekkopelaajille

Jääkiekkovalmentajan näkökulmasta, kun puhumme kauden ohjelmasuunnittelusta, jaksotamme sen ensisijaisesti ylläpitääksemme ja rakentaaksemme samoja fyysisiä ominaisuuksia, joita saimme offseason aikana.

Tarkemmin sanottuna puhumme hypertrofisi, voimasi ja voimasi ylläpitämisestä ja/tai parantamisesta

Sesongin ulkopuolella vs. In-Season

Verrattuna kauden ohjelmasuunnitteluun minulla on paljon enemmän liikkumavaraa kouluttaa jääkiekkoilijoita erittäin kovasti välikauden aikana. Miksi? Koska suorituskyky ei ole tärkein prioriteetti:Sopeutuminen on.

"Mikä sitten on kauden tärkein prioriteetti? Eikö se ole vielä sopeutumista?”

Ei!

Suorituskyky on aina ykkönen kauden aikana.

Älä harjoittele samalla intensiteetillä, taajuudella ja volyymilla kuin sesongin ulkopuolella, sillä jos harjoittelet, suorituskykysi jäällä todennäköisesti kärsii.

Sinun on kuitenkin löydettävä tasapaino.

Monet jääkiekkoilijat eivät harjoittele kauden aikana, koska heidän mielestään se väsyttää heitä liikaa, mutta tämä on totta vain, jos harjoittelet jääkiekkoharjoitteluohjelmaa, jota ei ole suunniteltu erityisesti kauden vaatimuksiin.

Todellinen kauden mukainen ohjelma tarkkailee väsymystä ja työskentelee laajasti varmistaakseen, että sinulla on kaikkien aikojen paras kausi.

Haluat jättää todella uuvuttavat harjoitukset ja ohjelmat offseasonille. Sesongin ulkopuolella saavutetaan eniten fyysistä kehitystä. Hyvin suunniteltu offseason voi samanaikaisesti parantaa jääkiekkoilijan kokoa, voimaa, kuntoa, liikkuvuutta, ketteryyttä ja nopeutta, kun se tehdään oikein.

Jos pelaajat löystyvät offseasonissa, he eivät voi odottaa paranevansa ajan myötä, koska itse asiassa paras fyysinen edistyminen on paras fyysinen kausi.

Muistin työkaluna haluan sinun ajattelevan offseason ja kausi kuten eteneminen vs. ilme.

Offseason on parasta aikaa vuodesta tehdä suurinta ja suurinta fyysistä kehitystä (koska sinulla on aikataulu ja mahdollisuus harjoitella mahdollisimman kovaa). Kun kausi tulee, voit ilmaista tätä uutta kykyä ja taitoa.

• Sesongin ulkopuolella =edistyminen kaikissa jääkiekkokohtaisissa suoritusominaisuuksissa.
• Sesonkiaika =Kaikkien jääkiekkokohtaisten suoritusominaisuuksien ilmaisu.

Jokainen offseason, parannat fyysistä kykyäsi ja pystyt siten paremmin ilmaisemaan taitojasi ja jopa oppimaan uusia taitoja jäällä (jos esimerkiksi paransit lantion liikkuvuutta tällä välikaudella, voit lisätä Mohawk-käänteitä työkalupakkiisi jäällä).

Kuvittele se kuin ottaisit yhden askeleen ylös jääkiekon suorituskyvyn portaita pitkin jokaisena sesongin ulkopuolella.

Jos et harjoittele sesongin ulkopuolella, et nouse portaita ylöspäin etkä koskaan pääse lähemmäksi jääkiekon huippupotentiaaliasi.

• Pysähtynyt eteneminen =Pysähtynyt lauseke. Se on todella yksinkertaista.

Harjoittelu on ainoa työsi sesongin ulkopuolella, joten sinun pitäisi pystyä edistymään jääkiekkokohtaisesti oikean ohjelmoinnin avulla.

Miten jääkiekkoilijoiden tulisi harjoitella kauden aikana?

Jos olet kuten useimmat jääkiekkoilijat tällä hetkellä, olet keskittynyt kauteen, koska se on tulossa todella pian (ja joillekin teistä se on jo täällä!)

Sinun on tiedettävä, että ohjelmointia määritettäessä on tärkeää ymmärtää niin sanotut "fyysisen laadun heikkenemisnopeudet" ja olla tietoinen niistä. Toisin sanoen pienin tehokas annos harjoitusmäärää/-intensiteettiä, joka tarvitaan, jotta se pysyy siinä, mitä olet saavuttanut offseason aikana.

Kuinka paljon minun on esimerkiksi nostettava säilyttääkseni kokoni kauden aikana?

Kuinka raskasta minun pitäisi ajaa, jos haluan säilyttää voimani kauden aikana?

Entä räjähdysvauhtini? Mitä minun pitäisi tehdä?

Onneksi urheilutieteen tietämyksen edistymisen myötä voimme vastata näihin kysymyksiin nyt melko luottavaisesti. Näin se hajoaa pähkinänkuoressa:

Hypertrofia: Lihaskokoa voidaan säilyttää loputtomiin vain voimaharjoittelulla ja nollahypertrofiatyöllä. Eli harjoittele kuormituksella, joka on yli 75 % 1 toiston enimmäismäärästäsi.

Vahvuus: Voimaa voidaan säilyttää myös loputtomiin vain voimaharjoittelulla ja nollahypertrofiatyöllä. Toisin sanoen harjoittele kuormituksella, joka on yli 75 % 1 toiston maksimista. Lisäksi huippulujuustasot voidaan säilyttää kapenevan vaiheen aikana jopa kolmen kuukauden ajan. Joten jos kauden ohjelmasuunnittelu sisältää kapenevan ja huippuvaiheen ennen pudotuspelejä, tiedät nyt, mitä sinun pitäisi etsiä.

Nopeus: Ilman nopeusharjoittelua nopeus alkaa laskea jo kahden viikon kuluttua.

Teho: Myös tehoharjoittelun tehot alkavat laskea jo kahden viikon kuluttua

Mitä tämä kaikki tarkoittaa?

Jos sisällytämme kuormituksiin, joissa on yli 75 % 1 toiston enimmäismäärästämme koko kauden ajan, voimme säilyttää sekä lujuuden että koon, jonka rakensimme offseason aikana.

Tämä on uskomatonta tietoa, jota voi heti soveltaa, sillä ne vaikuttavat valtavasti esimerkiksi askelpituuteen, kiekon voimakkuuteen, laukausvoimaan ja loukkaantumisen ehkäisyyn.

Tiedämme kuitenkin myös sen, että ilman toistuvaa altistumista nopeus- ja voimatyölle voit alkaa menettää fyysisiä ominaispiirteitä kahdessa viikossa.

Nämä kaksi ominaisuutta ovat ylivoimaisesti "herkimmät" fyysisille rappeutumisnopeuksille, ja ellemme ohjelmoi sitä kunnolla, voit alkaa hidastua jopa ensimmäisen aikana. kauden kuukausi.

Saanen kysyä sinulta jotain, oletko koskaan intuitiivisesti huomannut sen itse jääkiekkoilijana?

Harjoittelet peppuasi koko kesän ja tulet kokeille tai leireille kuin palava tuli. Sitten, ehkä vain kuukausi tai kaksi myöhemmin, et vain tunne olevasi samalla nopeuden tai voiman tasolla.

Luuletko, että tämä on vain kauden "himauksen tunnetta", ja vaikka se on osittain totta, tarkemmin sanottuna, nämä ovat fyysisiä ominaispiirteitä, joita pelataan tosielämässä.

Minusta on hassua, että monet jääkiekkoilijat välttelevät harjoittelua kokonaan kauden aikana, koska he tuntevat "grillauksen" liikaa, mutta "grillaus" edustaa usein urheilijaa, joka ei ole harjoittele tarpeeksi – älä harjoittele liikaa!

"Järvitys" tarkoittaa usein suorituskyvyn heikkenemistä huonosta kauden harjoitusohjelman suunnittelusta johtuen.

Nyt vastuuvapauslausekkeena:fyysinen rappeutuminen ei merkitse mitään, ellet syö ja toivu kunnolla.

Muista aina:

Et ole se, mitä voit tehdä. Olet vain se, mistä voit tehokkaasti toipua.

Jos palautumisesi peleistä, harjoituksista ja harjoituksista ei ole optimaalinen, kaikki ominaisuutesi voivat alkaa rapistua harjoitusstrategiastasi riippumatta.

Väsymysvelka on väsymysvelka riippumatta siitä, mihin suuntaan sitä pyörität, ja maksamatta jääneet väsymysvelat johtavat yliharjoitteluun ja lopulta loppuunuuttumiseen.

Samaan tapaan, jos et syö oikeaa ruokavaliota, myös kaikki ominaisuutesi voivat alkaa rapistua (jälleen harjoitusstrategiasta riippumatta).

Palautumisen ja ruokavalion on aina oltava paikoillaan; ne ovat perusta, jolle kaikki jääkiekon suorituskyky riippuu. Puhun tässä enemmän jääkiekkokohtaisesta palautumisesta, jos tarvitset virkistystä.

Palautumisen korostaminen tarkoittaa, että asetat jääkiekon suorituskyvyn etusijalle, koska osallistut jokaiseen otteluun ja harjoittelet parhaana itsenäsi sen sijaan, että olet ylikoulutettu versio itsestäsi.

Kun tiedät tämän, jos ravinnon ja palautumisen osalta kaikki on kunnossa (mikä sen pitäisi olla, jos olet tosissasi jääkiekossa), nämä yllä luettelemani tutkimukseen perustuvat rappeutumisluvut ovat uskomattoman tarkkoja.

Tässä on joitain nopeita ja tehokkaita ohjeita, joita voit käyttää heti, kun suunnittelet kauden jääkiekko-ohjelman suunnittelua ja jaksotusstrategiaa suorituskyvyn optimoimiseksi ja rappeutumisen minimoimiseksi.

10 kauden jääkiekon harjoitteluvinkkiä

1. Varmista, että 75 %+ 1RM:n kuormitukset sisältyvät jokaiseen kauden voimaharjoitteluvaiheeseen koko kauden ajan, jotta vahvuus ja hypertrofia säilyvät.

2. Varmista, että nämä kuormat jakautuvat koko kehon lihaksistoon, koska hajoamisnopeudet ovat lihaskohtaisia. Esimerkiksi 75 %+ 1RM painojen kyykky ei auta juurikaan säilyttämään rintakehän lihaksia.

3. Voimaharjoittelun tiheyden tulisi olla 1-2 harjoitusta viikossa kuivalla maalla tapahtuvan kuntoilun ja jään päällä tapahtuvan aktiivisuuden perusteella, jotta varmistetaan asianmukainen väsymyksen hallinta ja palautuminen. Pidän parempana kaksi päivää viikossa painonnostoa kauden aikana, ja huomaan, että jääkiekkourheilijani menestyvät parhaiten tällä alueella.

4. Pidän parempana, että urheilijani välttävät harjoittelemasta kauden aikana pelipäivänä tai peliä edeltävänä päivänä.

5. Sesongin harjoittelun ei tulisi kestää yli 60 minuuttia harjoituksen laadun ja palautumisen optimoimiseksi. Paljon voidaan saada aikaan 30–45 minuutissa.

6. Suurten yhdistelmäliikkeiden tulee aina olla mukana perustavassa kauden ohjelmoinnissa. Näitä ovat vaakasuuntaiset puristusmuunnelmat, pystysuuntaiset puristusmuunnelmat, vaakavetomuunnelmat, pystyvetomuunnelmat, polven taivutuksen muunnelmat, lonkan ojennusmuunnelmat, hyvin pyöristetty ydinohjelmointi ja painotetut kanteet.

7. Voimaa ja nopeutta tulee harjoitella viikoittain koko kauden ajan, mukaan lukien sekä pystysuuntaiset tehopohjaiset että vaakasuuntaiset voimaharjoitteet.

8. Aerobista kuntoilua ei tarvitse harjoitella kuivalla työssäsi, koska kauden jäällä altistuminen ylläpitää tätä melko tehokkaasti. Tästä huolimatta anaerobisen käsittelyn tarpeet on silti täytettävä kuivamaaporauksessasi, jos haluat pitää jalat tuoreina koko pelin ajan.

9. Liikkuvuutta sekä erityistaitoja (koordinaatio, reaktioaika, tasapaino, kiekon seuranta jne.) voidaan ja tulee käyttää koko kauden ajan jääkiekkokohtaisena aktiivisena palautumiskeinona.

10. Sinun tulisi käyttää 2 Reps-In-Reserve (RIR) -strategiaa koko kauden ajan kuormituksen valinnassa. Tämä tarkoittaa, että jos ohjelma vaatii sinua suorittamaan 10 toistoa tietyn harjoituksen sarjassa, haluan sinun valitsevan painon, jolla voit tehdä enintään 12 toistoa, mutta vain 10 toistoa. Jätät siis 2 toistoa varaukseen. Tee tätä koko kauden ajan kaikissa voimaharjoitteluissasi (keskustelin tästä laajasti täällä).

BONUSVINKKI:Noudata jääkiekkokohtaisia ​​pelipäivän ravitsemusohjeita, ja hämmästyisit kuinka paljon tämä vaikuttaa sekä suorituskykyisi että palautumiseen. Kirjoitin siitä täydellisen oppaan tänne sinulle.

Sesongin jääkiekkoilijan aikataulu

Tämä on esimerkki siitä, miltä jääkiekkoilijan harjoitusaikataulu saattaa näyttää kauden aikana.

• PÄIVÄ 1:Voimaharjoittelu
• PÄIVÄ 2:Mobility Circuit
• PÄIVÄ 3:Resistanssiin perustuva ilmastointi
• PÄIVÄ 4:Mobility Circuit
• PÄIVÄ 5:Koordinointi, tasapaino ja reaktioaika
• PÄIVÄ 6:Pois (tai) peli
• PÄIVÄ 7:Pois (tai) peli

Kauson aikana jääkiekon maalivahtien aikataulu

Tämä on esimerkki siitä, miltä jääkiekkomaalivahdin harjoitusaikataulu saattaa näyttää kauden aikana.

• PÄIVÄ 1:Kehon kokonaisvoima ja voimankierto
• PÄIVÄ 2:Mobility Circuit
• PÄIVÄ 3:Kehon kokonaisvoima ja voimankierto
• PÄIVÄ 4:Mobility Circuit
• PÄIVÄ 5:Koordinointi, tasapaino, reaktioaika ja kiekon seuranta
• PÄIVÄ 6:Pois (tai) peli
• PÄIVÄ 7:Pois (tai) peli

Nuorten jääkiekkoilijan kauden aikaohjelma

Tämä on esimerkki siitä, miltä nuorten jääkiekkoilijan harjoitusaikataulu saattaa näyttää kauden aikana.

• PÄIVÄ 1:Kehonpainoon perustuva hoito
• PÄIVÄ 2:Liikkuvuus
• PÄIVÄ 3:Kehonpainoon perustuva hoito
• PÄIVÄ 4:Liikkuvuus
• PÄIVÄ 5:Koordinointi, tasapaino ja reaktioaika
• PÄIVÄ 6:Pois (tai) peli
• PÄIVÄ 7:Pois (tai) peli

Jääkiekkoilijan voimaharjoittelu kauden aikana

Tämä on esimerkki siitä, miltä tietty voimaharjoittelu kauden aikana voi näyttää jääkiekkoilijalle.

A1:Pystyhypyt:3 x 3, 10 sekunnin lepo
A2:Leveät hyppyt:3 x 3, 90 sekunnin lepo

B1:BB etukyykky:3 x 5 - 7 10 sekuntia taukolla
B2:leveät pronatoidut vedot:3 x 5 - 7, 90 sekunnin lepo

C1:BB hyvää huomenta:3 x 5 - 7, 10 sekunnin lepo
C2:Rintatuki DB-rivi:3 x 5 - 7, 90 sekunnin lepo

D1:Vuorotteleva neutraali ote seisomassa DB olkapääpuristus:3 x 5-7/sivu 10 sekunnin lepoajalla
D2:Yhdellä kädellä lääkepallon offset-punnerrannat:5-7/sivu 90 sekunnin lepoajalla

E:Kyynärpää polvessa DB ulkoiset kierrokset:3 x 5 - 7/sivu, 60 sekunnin lepo

Kausonaikainen jääkiekkomaalivahdin voimaharjoittelu

Tämä on esimerkki siitä, miltä tietty voimaharjoittelu kauden aikana voi näyttää jääkiekkomaalivahdille.

V:Hyppää taaksepäin pystysuorassa hyppyssä:5 x 3 60 sekunnin lepojaksolla

B1:DB-pihakyykky:4 x 5, 30-60 s lepo
B2:BB hyvää huomenta:4 x 5, 30-60 s lepo
B3:Tasainen DB penkkipunnerrus:4 x 5 30 s -60 s lepo
B4:BB Pendlay rivi:4 x 5, 30-60 s lepo
B5:kyynärpää polvessa ulkoiset kierrokset:4 x 5/sivu, 120 s lepo

C:Puolipolvistuva sivuhyppy:3 x 3/sivu 60 sekunnin lepojaksolla

"A" ja "C" suoritetaan molemmat tavallisella suoralla tavalla. B-sarja on voimapiiri. Suorita kaikki harjoitukset peräkkäin 30–60 sekunnin lepojaksolla ja pidä sitten 120 sekunnin lepo täyden kierroksen lopussa ennen seuraavan kierroksen aloittamista.

Kausonaikainen nuorten jääkiekon kehonpainoharjoittelu

A1:Luistelijarajat:3 x 3/sivu, 0 s lepoaika
A2:Vuorottelevat etupäät:3 x 5/sivu, 0-30 s lepo

B1:Lähiotetta punnerrukset:3 x 10, 0 s lepo
B2:Vuorottelevat eteenpäin suuntautuvat syöksyt:3 x 10/sivu, 0-30 s lepo

C1:Superman-toistot:3 x 10 0 s lepolla
C2:Polkupyörän vatsalihas:3 x 10/puoli 0-30 s lepolla

D:Crossover-askelmat:3 x 5/sivu, 30-60 sekunnin tauko

*Suorittaaksesi yllä olevat supersetit (paitsi "D", koska se on itsenäinen harjoitus), sinun on suoritettava kaikki toistot ensimmäisellä harjoituksella, älä sitten pidä taukoja ennen kuin siirryt toiseen harjoitukseen ja suoritat kaikki toistot siellä. , lepää sitten 0-30 sekuntia ennen kuin toistat supersetin kolmen kierroksen ajan. Suorita kaikki kolme supersetin kierrosta ennen kuin siirryt seuraavaan.

Paras kausi

Yllä oleva on oikea jääkiekon kauden vahvuus- ja kuntoiluohjelman suunnittelu 101.

Jos haluat elämäsi parhaan kauden, sinun on jatkettava harjoittelua kauden aikana. Eikä mikä tahansa koulutus, vaan oikea koulutus.

Nyt sinun tarvitsee vain tehdä työtä ja soveltaa sitä!

Kuvan luotto:GoodLifeStudio/iStock

LUE LISÄÄ:

• 4 suurta syytä, miksi jääkiekon pelaajien tulisi kasvaa
• 5 voimaharjoitteluvinkkiä lukion jääkiekkopelaajille
• 4 koulutustilaisuutta parempien nuorten jääkiekkopelaajien luomiseksi

[10 kauden harjoitusvinkkiä jääkiekkopelaajille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maahockey/1005051509.html ]