Miksi jalkapalloilijoiden tulisi harjoitella voimaa

Painohuone voi olla pelottava paikka. Varsinkin jos olet jalkapallojoukkueesi nuorin, pienin tai heikoin pelaaja.

Lukion jalkapalloilijat saavat usein pienen ja heikkouden maineen. Ja jos olen 100 prosenttia rehellinen, lukion jalkapallojoukkueeni käytti meidän painohuonetuntejamme selatakseen jalkapalloluetteloita ja löytääkseen tyylikkäimmät saappaat. Luulimme, että olimme jalkapalloilijoita – meidän piti olla pieniä ja nopeita jaloissamme, ei nippu lihaspäitä, eikö niin?

Useimmissa lukion jalkapallo-ohjelmissa painoharjoittelu on vieras käsite. Monet valmentajat varttuivat aikana, jolloin kunnollista harjoittelua ei opetettu eikä voima- ja kuntoiluvalmentajia ollut saatavilla, joten he eivät luonnollisestikaan pidä tärkeänä saada joukkuettaan painosaliin. Mutta tämä ei tarkoita, että nykyaikainen lukion jalkapalloilija ei halua harjoitella. Itse asiassa, kun toin todistetun voimaharjoittelusuunnitelman lukion jalkapallolapsilleni, he olivat kaikki mukana konseptissa. Heillä ei ollut aiempaa harjoitusta, lukuun ottamatta muutamia hauiskiharoita kellarissaan, jotka oli tehty aikomuksena täyttää paidan hihat. He olivat pohjimmiltaan tyhjältä pöydältä, ja meillä oli heillä mahdollisuus parantaa monia alueita, joilla heidän pelinsä puuttuivat.

Pelaajat ottivat uuden haasteen vastaan ​​ja tulokset olivat huikeita. Tämä pelaajaryhmä tallensi kouluhistorian parhaan ennätyksen ja eniten voittoja. Vaikka näitä saavutuksia ei voida lukea pelkästään voimaharjoitteluohjelman ansioksi, uskon, että sillä oli keskeinen rooli heidän menestyksessään.

Jalkapallo on uuvuttava peli. Se sisältää 80-90 minuuttia jatkuvaa juoksua, kovaa kosketusta ilman pehmusteita, jatkuvaa leikkaamista, nostamista voittaaksesi 50-50 palloa, yrittämistä potkaista pientä palloa mahdollisimman tehokkaasti ja tarkasti jne. Valitaan juoksemaan lukemattomia maileja offseasonissa on suosittu kuntoutusvaihtoehto useimmille jalkapallojoukkueille, mutta jatkuva yksi vastaan-taistelujen voittaminen jalkapallopelin aikana vaatii paljon enemmän kuin hyvää kestävyyttä. Siksi uskon, että voimaharjoittelu on erittäin tärkeää jokaiselle jalkapallo-urheilijalle.

Oletetaan siis, että olet päättänyt, että haluat ottaa harjoittelusi vakavasti ja valmistautua tulevaan jalkapallokauteen. Valmentajasi ei tiedä paljon harjoittelusta, eikä koulullasi ole pääsyä voima- ja kuntovalmentajaan. Miten aiot vahvistua? Tässä on muutamia vinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä.

1. Ei painohuonetta? Käytä kehonpainoasi

Jos sinulla ei ole pääsyä valmentajaan tai painohuoneeseen, aloita kehonpainon perusliikkeistä. Vedot, punnerrukset, lankut, kyykkyt, syöksyt ja sprintit antavat sinulle vahvan pohjan, ja kaikkea voidaan edetä pienillä muokkauksilla haastavammaksi. Esimerkiksi pistoolikyykky on iso askel eteenpäin tavallisesta kehonpainokyykystäsi. Niin kauan kuin liikut oikealla tavalla, et todennäköisesti loukkaantuisi tämän tyyppisillä kehonpainoharjoituksilla, mutta saavuttamasi voima voi olla hämmästyttävää. Pelkästään kehonpainon perusharjoitusten hallitseminen ja niiden ottaminen säännöllisesti osaksi rutiiniasi nostaa peliäsi huomattavasti.

2. Luovu GPP:stä

GPP tarkoittaa yleistä fyysistä valmiutta. Tämä tarkoittaa, että kehosi on rakennettu ja valmis kestämään kaiken, mitä siihen heität, mikä sopii täydellisesti jalkapalloilijoille. GPP tarkoittaa yleensä takaketjun (muiden kuin rantalihasten) harjoittelua, kuten reisilihasten, pohkeiden, alaselän, pakaralihasten ja takalihasten harjoittelua. Pohjimmiltaan kaikkea kehosi takapuolella niskan ja nilkkojen välissä tulisi harjoitella. On syytä, että kehosi etuosan lihaksia kutsutaan usein "näyttölihaksiksi", kun taas takaosan lihaksia kutsutaan "menolihaksiksi":ne pekit voivat näyttää hyvältä peilistä, mutta Se on takaketjusi lihakset, jotka todella tekevät eron pelin aikana. Joitakin suosikkitapojani treenata takaketjua ovat pakaralihaksen nostot, kelkan työnnät, kelkan vedot, kuormattu kanto ja lankku.

3. Pidä se yksinkertaisena, pidä se vahvana

Käytössäsi on tuhansia harjoituksia ja juuri niin monta erilaista välinettä, jota voit hyödyntää. Mutta nuorille urheilijoille perusharjoitukset, kuten kyykky, maasta vedot, puristukset, rivit ja räjähtävät liikkeet tuottavat suurimman hyödyn. Voit skaalata kaikki nämä harjoitukset vastaamaan harjoitustasosi ja pysymään vammoitta, kun saat voimaa. Kun tulee rakentamaan voimaharjoituksia, pidä se yksinkertaisena valitsemalla yksi raskas yhdisteliike, kaksi tai kolme lisäliikettä, yksi tai kaksi ydinliikettä ja kuntoiluharjoitus. Uusien urheilijoiden tulisi pyrkiä harjoittelemaan 40 minuutista yhteen tuntiin painohuoneessa kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Älä unohda ruokkia kehoasi riittävästi oikeanlaisella ravinnolla ja levolla, muuten kaikki painosalissa työskentely ei ole paljoa arvokasta.

Kuvan luotto:marcduf/iStock

[Miksi jalkapalloilijoiden tulisi harjoitella voimaa: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005051566.html ]