5 yksijalkaisen voimaharjoituksen jääkiekkoilijan tulisi tehdä

Yksijalkaisten harjoitusten tulisi olla osa jokaisen jääkiekkoilijan harjoitusohjelmaa. Ne rakentavat voimaa ja lihaksia, parantavat vakautta ja antavat selkärangan tauon raskaasta kuormituksesta.

Monet urheilijat käyttävät kuitenkin yhden jalan liikkeitä vain lisätyönä 8-12 toiston alueella. Parempi lähestymistapa olisi vaihdella toisto-alueita ja suorittaa sekä pienempiä että suurempia toistoja muuttaaksesi harjoitusärsykkeitä. Käytä enemmän aikaa 1–5 toiston alueella, jos haluat lisätä voimaa yhdellä jalalla. Jalat reagoivat hyvin myös korkeamman toiston "pumpun" työhön, joten sinun kannattaa tehdä 12-15 tai jopa 20 toiston sarjoja lihasten rakennustarkoituksiin.

Tässä on viisi hienoa harjoitusta, jotka lisäävät voimaa ja lisäävät lihaksia nelosille, pakaralihakselle ja reisilihaksille.

1. Etutelineen jaettu kyykky

Harjoittelujärjestelmässämme käsittelemme tätä nostoa kuten mitä tahansa muuta isoa tankoliikettä. Matalat toistot, raskas paino, sujuva tekninen suoritus.

Tulos?

Parhaat U18-pelaajamme voivat jakaa kyykkyn 315 tai enemmän yhdellä kertaa ja painaa 275 paunaa 5:llä. He painavat noin 170-175 paunaa, joten he liikkuvat yli 1,5 kertaa oman kehon painonsa verran viidellä toistolla ja lähes 2x kehon painon. yhdelle edustajalle.

Tämä osoittaa, että voit rakentaa vaikuttavaa voimaa yhden jalan liikkeillä sen sijaan, että pumppaisit mielettömästi kevyillä käsipainoilla, kuten monet jääkiekkoilijat tekevät. Jos nuo 35 puntaa ovat todellinen maksimipainosi tänään, se on hyvä. Meidän kaikkien on aloitettava jostain. Tiedä vain, että yhden jalan voiman katto on paljon korkeampi kuin uskotkaan.

Suositellut sarjat ja toistot: 3-5 sarjaa 1-5 toistoa

2. Etu-jalan kohotettu halkaistu kyykky

Toinen yhden jalan kyykkymuunnelma, jota voit käyttää raskaasti. Etujalan nostaminen painolevyn avulla lisää liikelaajuutta ja tuo pakaralihakset enemmän peliin. Pidän myös siitä, kuinka tämä liike venyttää ja vahvistaa lantion koukistajia, jotka ovat jääkiekkoväestössä usein heikkoja ja kireitä.

Suositellut sarjat ja toistot: 3-4 sarjaa 5-10 toistoa

3. Yksijalkainen DB Romanian maastaveto telinepidolla

Jalkojen takapuolelle siirryttäessä käsipainojen yksipuoliset Romanian Deadliftit ovat erinomaisia ​​valintoja takareisilihasten ja pakaralihasten lyömiseen.

Voit suorittaa nämä joko kahdella käsipainolla tai yhdellä käsipainolla, kun vapaa kätesi pitää kiinni jostain tukevasta tasapainosta, kuten yllä olevassa videossa näkyy. Tästä artikkelista saat tarkemman selvityksen siitä, miksi itsesi tukeminen kiinteälle pinnalle voi olla hyödyllistä täältä.

Suositellut sarjat ja toistot: 3-4 sarjaa 6-10 toistoa

4. Rannekestettu yksijalkainen Valslide-jalkakihara

Et lyö näitä ensimmäisenä kuntosalipäivänäsi. Vaikka ne saattavat näyttää helpoilta, ne ovat kaikkea muuta kuin.

Valslide Leg Curlsissa on oppimiskäyrä, ja olen hahmotellut tässä artikkelissa käyttämämme oikeat etenemisvaiheet. Useimmat urheilijat jäävät kiinni tämän harjoituksen kahdenvälisiin muunnelmiin jo jonkin aikaa, ennen kuin he pystyvät hyppäämään kahdelta jalalta yhdelle.

Kun olet tarpeeksi vahva edetäksesi kahdenvälisistä jalkakiharoista yksipuolisiin, huomaat heti, kuinka tehokas tämä liike on. Reisilihaksesi tuntuu kuin ne olisivat tulessa. Kaistan lisääminen yhtälöön lisää haastetta entisestään.

Suositellut sarjat ja toistot: 3-4 sarjaa 6-10 toistoa

5. One-Leg Glute Bridge pois penkiltä

Vaikka yksijalkakyykky ja RDL-kyykky kohdistuvat jossain määrin pakaralihaksiin, kannattaa myös tehdä suoraa pakaratyötä todellisen jääkiekon takaosan rakentamiseksi.

Pysäytä jokainen toisto yhdeksi sekunniksi yläosassa samalla, kun puristat pakaralihasta voimakkaasti työskentelypuolellasi. Jos et ole koskaan ennen elämässäsi tuntenut voimakkaita pakarapumpuja, tee näillä muutama 20 toiston sarja – lisäpainoa ei tarvita. Sinulla on vaikeuksia kävellä heti sen jälkeen.

Suositellut sarjat ja toistot: 3-4 sarjaa 10-20 toistoa

Vaikka perinteiset tankonnostimet luovat pohjan alavartalon voimalle, jääkiekkoilijoiden ei tule laiminlyödä yhden jalan liikkeitä. Suurin osa jääkiekossa tapahtuvista toiminnoista tapahtuu yhdellä jalalla ampumisesta jommallakummalla jalalla juoksemiseen löysän kiekon jälkeen neutraalilla alueella. Tästä syystä on välttämätöntä, että kehität poikkeuksellista yksipuolista voimaa maksimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi jäällä.

LUE LISÄÄ YUNUS BARISIKILTA:

• Miksi klassiset pyramidisarjat tehostavat (ja mitä tehdä sen sijaan)
• 4 kehittynyttä hyppyharjoitusta, joita räjähdysherkät urheilijat käyttävät
• Kuinka saada jatkuvaa voimaa polttamatta itseäsi loppuun

[5 yksijalkaisen voimaharjoituksen jääkiekkoilijan tulisi tehdä: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maahockey/1005051501.html ]