5 voimaharjoitteluvinkkiä lukion jääkiekkopelaajille

Jos olet lukion jääkiekkoilija, minulla on sinulle hyviä uutisia.

Olet tarpeeksi vanha aloittaaksesi painojen nostamisen.

Osallistut Iron Gameiin, koska ymmärrät (tai valmentajasi kertoo sinulle räikeästi), että sinun on kasvattava ja vahvistettava kilpaillaksesi korkeammalla tasolla jäällä. Mutta fyysisen huippuosaamisen tavoittelu hyödyttää sinua myös pitkään sen jälkeen, kun olet ripustanut luistimet.

Useimpien tapaamieni lukion jääkiekkoilijoiden kanssa on helppo työskennellä ja he ovat valmiita ponnistelemaan kehittyäkseen. Heiltä puuttuu usein asianmukainen opastus.

Lukion ongelmana on, että pääsy laadukkaisiin valmennus- tai harjoitusohjelmiin on ylellisyyttä, josta vain harvat urheilijat nauttivat.

Monilla seuroilla ja kouluilla ei ole vahvuus- ja kuntovalmentajaa henkilökunnassaan. Ne, jotka palkkaavat tyypillisesti henkilöitä yhteyksien ja budjettinsa perusteella, eivät välttämättä ansioiden perusteella.

Se on valitettavaa, koska lukiovuosisi ovat loistava tilaisuus kehittyä urheilijana sekä henkisesti että fyysisesti. Ne ovat liian tärkeitä tuhlattavaksi alakoulutukseen. Vaikka et koskaan aikoisikaan pelata yliopisto- tai ammattikiekkoa, tämän painonnosto-asian selvittäminen yksin johtaa keskinkertaisiin tai suorastaan ​​huonoihin tuloksiin. Kuka sen haluaa?

Tässä on viisi parasta painosalivinkkiäni lukion jääkiekkopelaajille.

1. Maksa laadukkaasta valmennuksesta

Nopein ja tuottavin tapa saada merkittäviä tuloksia kuntosaliponnisteluistasi on palkata todellinen ammattilainen, joka opettaa sinulle kuinka turvallisesti suorittaa tärkeimmät voimaliikkeet ja suunnitella harjoitusohjelmasi.

Jos on jotain, jonka olisin toivonut tehneeni toisin nuorten urheilijaurallani, se on se, että opettelin nostamaan ja harjoittelemaan tarkoituksella sen sijaan, että olisin suorittanut tavanomaisen rutiinin, joka koostuu penkkipunnistuksista ja käsiharjoituksista, joiden välissä on muutamia jalkapunnistussarjoja ja Jalkojen kiharoita kahdesti viikossa. Voisi sanoa, että se on tavallista jokaiselle teini-ikäiselle, joka oppii nostamaan painoja, mutta se ei todellakaan auta rakentamaan koko kehoa tai parantamaan urheilullista suorituskykyä.

Se oli 15 vuotta sitten. Silti, kun seuraan, mitä julkisilla kuntosaleilla nykyään tapahtuu, asiat eivät ole muuttuneet paljon. Nykypäivän lukion jääkiekkoilijat valitsevat sopimattomia harjoituksia ja nostavat suorastaan ​​inhottavalla tavalla. Lisäksi he harvoin harjoittelevat kovasti tai työntävät itseään.

Useimmat eivät noudata todistettua järjestelmää tai ohjelmaa, vaan päättävät harjoitella tunteen mukaan joka kerta astuessaan sisälle painohuoneeseen. Ne harvat urheilijat, jotka näyttävät suorittavan jonkinlaisen harjoitusohjelman, noudattavat joko vanhentunutta lähestymistapaa, jota heidän jääkiekkovalmentajansa käyttivät 1980-luvulla, tai satunnaista harjoitussuunnitelmaa, jonka he löysivät verkosta.

Laadukas valmennus auttaa leikkaamaan oppimiskäyrää ja nopeuttamaan edistymistäsi.

En kerro tätä, koska minulla on oma intressini myydä sinulle valmennustani tai ohjelmiani. Sanon tämän, koska työskenneltyäni satojen lukiourheilijoiden kanssa huomaan heti henkilön, jota on valmennettu kunnolla. Nämä urheilijat liikkuvat paremmin, ottavat uudet harjoitukset nopeasti ja loukkaantuvat harvoin jäällä tai jäällä. Ja tietysti, mitä kauemmin he ovat noudattaneet vakavia harjoitusperiaatteita, sitä vahvemmalta ja fyysisesti kehittyneemmältä he näyttävät.

Fyysinen kuilu niiden välillä, jotka saavat laadukkaita nostoneuvoja (ja myöhemmin käyttävät tätä tietoa hyvään käyttöön) verrattuna niihin, jotka eivät saa, on valtava. Ja se laajenee kuukausittain.

Hyvä voimavalmentaja pystyy opettamaan sinulle perustaidot päätangon nostoissa (penkkipunnerrus, kyykky ja maastaveto) muutaman harjoituskerran aikana.

Kyllä, se voi tarkoittaa muutaman lisävuoron tekemistä kesätyössäsi valmentajan palkkion kattamiseksi. Mutta se on hyvin sijoitettua rahaa. Rahaa, joka hyödyttää suorituskykyäsi jäällä tänään ja terveyttäsi ja pitkäikäisyyttäsi tulevina vuosikymmeninä. Et voi laittaa siihen hintalappua.

Tietääkö joukkuetoverisi jonkun hämärän jätkän, joka on ystävä ammattipaineja kouluttavan miehen kanssa? Joo, hän ei luultavasti ole se kaveri, jonka kanssa haluaisit työskennellä off-ice-harjoittelussa. Mutta laillinen jääkiekon voimavalmentaja, jolla on todistetusti parempia jääkiekkopelaajia alueellasi? Se on se kaveri, johon sinun pitäisi ottaa yhteyttä.

2. Pysy perusasioissa

Kuntosalillamme on 16-vuotiaita jääkiekkopelaajia, jotka pystyvät nostamaan yli 450 paunaa ja suorittamaan leukavetoja 100 paunalla lisävastuksella.

On totta, että jotkut urheilijat ovat lahjakkaampia kuin toiset fyysisen voiman kehittämisessä, eikä sinun lukumäärien vertaaminen heidän omaansa ole kovin järkevää.

Mutta mainitsen tämän, koska kukaan jääkiekkoilijamme ei vahvistunut vahingossa tai siivettämällä sitä. Se kaikki tehtiin perusvoimalla, jota toistettiin riittävän pitkän ajan kuluessa. Paljon kyykkyä, puristamista, soutamista ja isojen painojen nostamista lattialta.

Ei pikanäppäimiä, ei temppuja.

Sosiaalinen media on keskeinen syy siihen, miksi niin monet urheilijat eivät saavuta potentiaaliaan painohuoneessa. Jatkuva erilaisten harjoitusten ja nostomenetelmien virta, jotka ovat usein ristiriidassa keskenään, mutta jotenkin näyttävät toimivan omaa treenityyliään ajaville ihmisille saa pään pyörähtämään.

Ei auta myöskään se, että suosikkipro-urheilijasi tai Instagram-fitnesstähti pelaa epävarmuuksillasi ja yrittää saada sinusta mahdollisimman paljon rahaa tarjouksilla, jotka vaihtelevat kuuden viikon muutosohjelmista ja verkkovalmennuksista mitättömään 10 %:n alennukseen. seuraavan ylihintaisen proteiinijauheen ostoksesi heidän kumppanilinkin kautta. Siitä tulee hämmentävää, etkä tiedä kehen luottaa tai mitä tehdä. Analyysin aiheuttama halvaus alkaa.

On aika ja paikka kehittyneemmille harjoitusmenetelmille, kuten drop-seteille, klusterisarjoille, osittaisille toistoille, bändeille/ketjuille ja muulle.

Mutta parin ensimmäisen nostovuoden aikana et voi voittaa tuloksia, jotka kohtalaisen raskaiden ja raskaiden painojen siirtäminen täydellä liikealueella oppikirjamuodolla tarjoaa. Tallenna erikoisharjoittelutaktiikat ja hienot temput myöhempää käyttöä varten, kun olet rakentanut vankan voimapohjan perustanko-, käsipaino- ja kehonpainoharjoittelulla.

3. Seuraa harjoituksiasi

Tässä on helppo vinkki, joka nostaa sinut välittömästi maan 5 prosentin joukkoon lukion jääkiekkopelaajista:Osta kynä ja tyhjä muistivihko. Tallenna kaikki kuntosaliistunnot muistikirjaan. Siinä se!

Pelkkä kuntosalisuorituksen tallentaminen lisää vastuullisuutta, motivaatiota ja ohjelmasi noudattamista. Saat paljon enemmän irti painosaliharjoituksistasi, kun sinulla on seurantajärjestelmä paikallaan verrattuna sen siivettämiseen, kuten muut kaverisi tekevät.

Ilman lokia et muista kuinka paljon painoit kyykkyssäsi viime viikolla, saati kuinka monta toistoa painoit käsipainopenkissä 55-punisella kuukausi sitten. Ja kun sinulla on loki, sinun ei tarvitse muistaa näitä lukuja, koska muistikirjasi tekee sen puolestasi. Sinun tarvitsee vain selata sivuja taaksepäin ja etsiä aikaisemmat numerosi.

Minua hämmentää, että niin harvat urheilijat käyttävät hyväkseen tätä yksinkertaista mutta erittäin tehokasta tapaa. 5 dollarin investointi kynään ja muistikirjaan maksaa itsensä takaisin monta, monta kertaa, kun saat lisää voimaa ja lihaksia.

4. Voita aikaisemmat numerosi

Nyt kun tallennat kaikki harjoitusparametrisi (toistot, sarjat, painot, lepoajat, nostotempo jne.) harjoituspäiväkirjaasi, seuraava tavoitteesi on jatkuvasti parantaa nostamasi painon määrää tai toistojen määrää. suorittaa. Ja kun sanon johdonmukaisesti, tarkoitan enemmän tai vähemmän viikoittain.

Aloittelijan saavutukset ovat hieno asia. Olen nähnyt lukion jääkiekkopelaajia, jotka eivät ole koskaan nostaneet ennen kyykkyä 300 plus paunaa ja Trap Bar Deadlift 400 plus puntaa toistoille neljän kuukauden kuluessa harjoittelun aloittamisesta.

Miten? Vain lisäämällä tangon painoa viikosta toiseen. Kun olet juuri aloittamassa todellista voimaharjoittelua, voitot tulevat nopeasti ja raivokkaasti. Nauti aloittelijan voittojen taikuudesta, kun voit. Koet ne vain kerran elämässäsi, ja juhlat pysähtyvät nopeammin kuin uskotkaan.

Huomaa, että kun käsken sinua päihittämään aikaisemmat numerosi, en suosittele tekemään sitä halventavan tekniikan kustannuksella.

Älä koskaan yritä nostaa painoa, jota et ole varma pystyväsi nostamaan hyvässä kunnossa. Näen kuntosalilla teini-ikäisiä, jotka näyttävät siltä, ​​etteivät he pysty painamaan edes 135 puntaa viiden kappaleen sarjasta, ja ne kuormittavat tangoa 220 kilolla. Sitten ne murskautuvat painosta. Ainoa henkilö, joka kokee harjoitteluvaikutuksen siitä, on tarkkailija, joka saa selkäharjoituksen nostamalla rimaa ylös yliinnokkaan ystävänsä rinnasta.

Kiinnitä huomiota myös hissien liikerataan. Se on yleinen näky kuntosaleilla kaikkialla maailmassa – painojen kasvaessa kyykky matalampi.

Kyllä, liikut enemmän kuin ennen, mutta tarkoittaako se, että vahvistuit? Jos leikkaat liikealuetta lyhyemmäksi vain, jotta voit ladata tangon enemmän vastusta, et todellakaan lisää voimaa.

5. Ajattele viisi vuotta eteenpäin

Kokemukseni mukaan lukion jääkiekkoilijan fyysisen vahvuuden saavuttaminen kestää kolmesta viiteen vuotta, jos hän harjoittaa oikeaa nosto-, ruokailu- ja palautumistottumuksia. Mitä lahjakkaampi olet fyysisesti, sitä vähemmän aikaa se vie.

Aloin työskennellä yhden NHL-draftin kanssa kesällä, kun hän täytti 18. Tuolloin hän painoi 110 puntaa viidellä toistolla. Kolme vuotta myöhemmin, 21-vuotiaana, hän Power Cleans 275 paunaa 5 toistolla ja Trap Bar Deadlifts lähes 550 puntaa. Jos nostat tällaisia ​​lukuja, voit pelata jääkiekkoa missä tahansa maailman liigassa fyysisen voiman ja voiman näkökulmasta.

Ota yllä oleva 3-5 vuoden ohje ja laske. Vaikka olisit aluksi pieni ja laiha (eli et fyysisesti lahjakas), voit silti saada aikaan radikaalin muutoksen suorituskyvyssäsi ja ulkonäössäsi pelkällä johdonmukaisuudella, kun annetaan riittävästi aikaa.

Oletetaan, että aloitat nostamisen oikeasti lukiossa 16-vuotiaana. Jos valitset korkeakoulureitin, viiden vuoden systemaattisen voimaharjoittelun pitäisi nostaa sinut jääkiekkojoukkueesi vahvuustason kärkeen 21-vuotiaana. Monissa tapauksissa syötät juniori- tai seniorivuoden.

Siinä vaiheessa sinun pitäisi olla Power Cleaning 250 plus paunaa, kyykky yli 350 paunaa voimanostosyvyyteen asti, Trap Bar Deadlifting 500 plus paunaa ja suorita painotettu leuan nosto 110 paunalla. Miksi useimmat yliopiston yläluokkalaiset, joiden olen nähnyt, eivät nouse lähellekään näitä lukuja?

Se jää tähän. Vaikka he ovat saattaneet käydä kuntosalilla useita vuosia, on ilmeistä, että he eivät pystyneet rakentamaan perustaa sille, mikä on oikea voimaharjoittelu lukiossa. Jos he olisivat tehneet niin, uskon, että he olisivat pystyneet saavuttamaan yllä luetellut numerot suhteellisen helposti – olivatpa he fyysisesti lahjakkaita tai eivät.

Lyhyesti sanottuna he kaipasivat venettä, mikä muuten olisi ollut eräitä tuottavimmista vuosista, joita he ovat koskaan kokeneet painohuoneessa. Älä anna sen tapahtua sinulle. Etsi hyvä valmentaja, älä ole liian fantastinen, kirjaa harjoituksiasi, pyri luomaan uusia PR:itä ja pysy siinä pitkään. Jos teet niin, edistymisesi on todennäköisesti varsin vaikuttava muutaman vuoden kuluttua.

Kuvan luotto:technotr/iStock

LUE LISÄÄ:

• 4 haastavaa perusharjoitusta jääkiekkopelaajille
• 5 kauden jääkiekkoharjoitteluvinkkiä parempaan jäällä suoritukseen
• Kuinka saada jatkuvaa voimaa polttamatta itseäsi loppuun

[5 voimaharjoitteluvinkkiä lukion jääkiekkopelaajille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maahockey/1005051497.html ]