Esittelyssä nuorille jääkiekon ulkopuoliseen harjoitteluun

Joka vuosi törmään pelaajiin, nuorista juniorisarjoihin, jotka haluavat aloittaa jääkiekon ulkopuolisen harjoitteluohjelman. Useimmiten nämä pelaajat lähtevät ulos yksin tai hyväntahtoisen vanhemman tai valmentajan kanssa ja alkavat suorittaa pitkiä lenkkejä tai, mikä saa minut vieläkin närkästymään, heilauttamaan renkaita tai kokeilemaan olympianostoja.

Tässä on kyse puhtaasti kärryn asettamisesta hevosen edelle. Nämä pelaajat haluavat parantua. Kuka voi syyttää heitä siitä, että he eivät käy fitness-ammattilaisen luona, joka veloittaisi heiltä yli 100 dollaria tunnissa, kuten jonkinlainen aivokirurgi? Mutta kun heillä on vähän tai ei ollenkaan kokemusta painosalista, pahinta, mitä nuoret jääkiekkoilijat voivat tehdä, on suunnata suoraan kyykkytelineeseen tai penkkipunnerrusasemalle.

Se, mitä he todella tarvitsevat, ovat ennen kaikkea perusasiat:

• Opi hallitsemaan kehon painoaan erilaisilla liikkeillä, jotta keho pysyy vakaana tietyissä asennoissa.
• Suorita harjoituksia, jotka ovat turvallisia ja hauskoja.
• Kun nämä kriteerit täyttyvät, ne voivat lisätä vastustusta.

Kehon painon hallinta

Ensimmäinen asia, jota haluan tehdä urheilijoiden kanssa, on nähdä, mitä he voivat tehdä omalla painollaan. Käymme läpi perustyöntö-, veto-, kyykky- ja lonkkasaranan kuviot varmistaaksemme, että niiden liikekuvioissa ei ole ilmeisiä puutteita.

Hyviä harjoituksia tässä kategoriassa ovat Push-Up, Inverted Row, Bodyweight Squat ja Single-Leg RDL. Ne antavat minulle käsityksen siitä, mitä urheilija voi ja ei voi tehdä kehollaan.

Push-Up sisältää ylävartalon voimaa ja kykyä vakauttaa ydin. Jos näen roikkuvan lantion tai pyöristetyn hartioiden ja kaulan, tiedän, että on aika palata nauhaavusteiseen punnerrukseen. Sama ajatus pätee käänteiseen riviin, kehonpainokyyköön ja yksijalkaiseen RDL:ään. Jos pystyt suorittamaan nämä liikkeet kunnolla muutaman viikon ajan, voit lisätä vastusta. Jos sinulla on edelleen ongelmia, lisää nauhoja auttamaan tiettyjä liikkeitä, kunnes saat tarpeeksi voimaa jatkaaksesi eteenpäin.

Vakautus

Kyky vakauttaa vartaloa tietyissä asennoissa on myös erittäin tärkeä kaikille jääkiekkopelaajille. Jäällä on lukemattomia tilanteita, joissa pelaajan on vahvistettava tai pidettävä vartaloaan tietyssä asennossa lihastakseen puolustajia ja pitääkseen kiekon hallussaan.

Suosikkivakautusharjoitukseni ovat Lankut, Sivulaudat ja Renegade Rows. Vahva ydin, jolla on kyky siirtää voimaa tehokkaasti, on ratkaisevan tärkeää jääkiekkopelaajille. Esimerkiksi kun pelaaja ampuu kiekkoa, hänen on ensin kohdistettava voimaa luistimillaan jäähän saadakseen laukaukseen mahdollisimman paljon voimaa. Tämä voima siirtyy pelaajan koko kehon läpi, kunnes se saavuttaa käsien ja kepin, jossa ampumisen palapelin viimeinen pala osuu paikalleen. Jos on heikkoja kohtia, kuten ydin, urheilija on vaarassa menettää paljon voimaa laukauksestaan, mikä ei ole ollenkaan siistiä.

Turvallisten ja hauskojen harjoitusten sisällyttäminens

Harjoitukset ovat mielestäni hauskimpia ja hyödyllisimpiä räjähtävyyden parissa. Se on melko tärkeä ominaisuus jääkiekkoilijalle.

Forward Bound on yksi helpoimmista näistä harjoituksista. Se näyttää yksinkertaiselta, mutta kouluttamaton silmä saattaa unohtaa tietyt monimutkaisuudet. Näen usein pelaajien ensimmäisellä yrityksellään yrittävän päästä niin alas maahan kuin pystyvät kyykkyasennossa uskoen pystyvänsä räjähtämään pois tästä asennosta. Tämä ei maksimoi hyppyä, koska lantiota käytetään hyvin vähän tämäntyyppisessä liikkeessä. Keskity sen sijaan lantion ja selän asettamiseen pienellä polven taivutuksella. Tämä antaa lantiolle mahdollisuuden kehittää räjähtävää voimaa eteenpäin.

Toinen asia, jonka näen usein, on vähän tai ei ollenkaan käsien käyttöä eteenpäin vauhdin luomisessa. Kun jääkiekkoilija luistelee, hänen käsivartensa tulee liikkua lineaarisesti, jotta vauhti pysyy eteenpäin. Sama ajatus pätee Forward Boundiin, koska pelaaja heiluttelee käsiään voimakkaasti samalla kun lantio ampuu eteenpäin, antaa lisävauhtia ja -voimaa, jota tarvitaan saadakseen kaiken irti hyppystä. Näiden kahden pienen muutoksen tekeminen luo pohjan harjoituksille ja liikemalleille myöhemmin harjoitusohjelmassa.

Esimerkkiharjoittelu

Jääkiekon ulkopuolisten harjoitusten oppiminen NHL-tähdiltä on toinen loistava tapa pysyä jääkiekon huippukunnossa ympäri vuoden. Lisäharjoituksia varten katso Henrik Zetterbergin harjoitus yllä olevasta videosoittimesta. Lisää jääkiekkoharjoitteluartikkeleita ja -tietoja on Elite Hockey Powerissa.

• Kehonpainokyykky:3×10-15
• Käänteinen rivi:3×6 (käytä vastusnauhaa apuna tarvittaessa)
• Yhden jalan RDL:3 × 6 per jalka
• Planko:2×30 sekuntia
• Kaavasta vastustettu kiihtyvyyspora neutraalista asennosta:5 × 10 jaardia

Aiheeseen liittyvä:

• Jääkiekkoon jatkuvaa sesongin ulkopuolista harjoittelua
• 6 jääkiekon ulkopuolisen harjoittelun osaa

[Esittelyssä nuorille jääkiekon ulkopuoliseen harjoitteluun: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maahockey/1005051515.html ]