Kuinka tuplata pystyhyppy koripalloon – 12 viikon kurssi

Kuva:Dirk Hansen

Hyvä pystysuora hyppy on arvokas voimavara kaikille pelaajillesi. Se auttaa joukkuettasi saamaan enemmän levypalloja, lohkot, ja varastaa. Se antaa myös muutaman (tai useamman) pelaajan joukkueessasi nauttia koripallosta, mikä voi lisätä joukkueesi luottamusta, innostus, ja voiko se tehdä pelistä paljon hauskempaa!

Jos mietit, onko pystysuora hyppyä edes mahdollista lisätä, olet iloinen saadessasi tietää, että asianmukaisen koulutuksen avulla se on ehdottomasti jotain, mitä voidaan parantaa.

Olen kehittänyt tätä ohjelmaa useiden vuosien ajan ja olen nähnyt sitä seuranneiden hyppykyvyssä huomattavia parannuksia. Kutsun sitä Coach Mac -pystyhyppyohjelma . Ei kovin luova nimi, onko se? 🙂

Suunnittelin tämän ohjelman täysin laitteistovapaaksi ja myös ilman suurta tilaa. Tämän ohjelman voi suorittaa kuka tahansa, kunhan sinulla on 2 x 2 metriä vapaata tilaa. Mitä me kaikki teemme. Joten ei voi olla tekosyitä olla suorittamatta ohjelmaa.

Vastuuvapauslauseke:Ilmeisesti En ole lääkäri. Jos sinä tai pelaajasi tunnet kipua nivelissäsi ohjelman aikana, lopeta välittömästi ja ota yhteys lääkäriin. Et halua pahentaa aiempia vammoja.

Päivitys vuodelle 2021!

Maailman paras pystyhyppyohjelma

Olen löytänyt sen, mitä uskon olevan tämän hetken paras pystysuora hyppyohjelma maailmassa, ja se on Adam Folkerin Vert Shock.

Vaikka on olemassa lukuisia menestystarinoita pelaajista, jotka käyttävät ohjelmaani ja ovat saavuttaneet valtavia voittoja (tarkista kommentit, jos et usko minua), Olen myös realistinen pystyhyppyharjoittelun tietämykseni laajuuden suhteen.

Adam Folker on entinen NCAA Division I koripallourheilija ja koripalloilija. Hän otti yhteyttä Justin 'Jus Fly' Darlingtoniin, jolla on tällä hetkellä maailman korkeimman Dunkerin titteli luodakseen kaikkien aikojen parhaan pystysuora hyppyohjelman.

Jos olet kiinnostunut, katso hänen ohjelmansa alta. Suosittelen sitä lämpimästi.

Adam Folkerin Vert Shock

Jos et ole kiinnostunut siitä, se on hyvä! Saat silti paljon voittoja käyttämällä harjoitteluani. Ja haluaisin, että käytät sitä! Lupasin itselleni, että jaan parhaat tiedot ja tuotteet, joista tiedän, ja pidän tämän lupauksen.

Pystysuoran hyppysi mittaaminen

Kuten sanonta kuuluu, "Et voi parantaa sitä, mitä et voi mitata" .

Ensimmäinen askel matkallasi pystysuoran hypyn lisäämiseen on saada lähtöpiste nykyisestäsi, jotta voit seurata edistymistäsi.

Näin se tehdään;

Asiat, joita tarvitset:Toinen ystävä, joka auttaa sinua, Tikkaat, ja joko pysyvä tussi tai liitu.

1. Etsi seinä tai sauva tarpeeksi korkea, jotta et voi koskea sen yläosaan hyppääessäsi.

2. Seiso pylvään tai seinän vieressä ja ojenna kätesi niin korkealle kuin pystyt pään yläpuolelle. Tämä on pysyvä ulottuvuutesi. Pyydä ystävääsi merkitsemään seisova ulottuvuutesi joko liidulla tai pysyvällä tussilla.

3. Nyt alusta alkaen, hyppää ja kosketa niin korkealle seinää tai tankoa kuin mahdollista. Tarvitset ystäväsi katsomaan ja näkemään, mihin kosket, jotta sekaannusta ei synny. Pyydä ystäväsi kiipeämään tikkaille ja merkitse seinälle, mihin pääsit.

4. Mittaa etäisyys seisoma- ja hyppymatkasi välillä. Tämä on nykyinen pystysuora hyppysi.

Tärkeää tietoa Coach Mac -pystyhyppyohjelmasta

Lämmittely

Lukemalla edellisen artikkelini venyttelystä, opit, että on tärkeää lämmittää lihaksesi ennen kuin ryhdyt venyttelemään tai suoritat raskasta fyysistä toimintaa. Suosittelen hyppäämään narulla muutaman minuutin ajan lämmittelemään ja lisäämään verenkiertoa lihaksiin.

Vaiheet

Ohjelma on jaettu kolmeen eri vaiheeseen, joista kukin on neljä viikkoa. Tämä johtuu siitä, että kun jatkat ohjelmaa, lihaksesi mukautuvat harjoituksen intensiteettiin, siksi meidän on lisättävä työmäärää jatkaaksemme pystysuoran hyppysi lisäämistä.

Taajuus

Suorita rutiini joka toinen päivä antaaksesi kehollesi lepopäivän harjoitusten välissä. Tämä tarkoittaa, että ensimmäisellä viikolla harjoittelet 4 kertaa viikossa, toisella viikolla harjoittelet 3 kertaa viikossa, ja viikolla kolme harjoittelet 4 kertaa viikossa. Lopputuloksena on 11 harjoitusta vaihetta kohti, jolloin ohjelmassa on yhteensä 33 harjoitusta. Myös, tämän ohjelman aikana pidät viikon tauon jokaisen vaiheen välillä, jotta kehosi palautuu täysin. Sinun on annettava lihaksille aikaa palautua täysin, jotta ne voivat kasvaa vahvemmiksi ja räjähtävämmiksi.

Lepovälit

Minuutti tauko kaikkien sarjojen välillä. Jos vain voit, yritä pitää sekuntikello mukanasi, kun teet näitä harjoituksia. Jos sinulla ei sellaista ole, pelaajani ovat pitäneet kätevänä käyttää matkapuhelimissaan olevia sekuntikelloja.

Tallenna edistymisesi

Seuraa edistymistäsi jokaisen lepoviikon lopussa. Se tulee olemaan vaikeaa pelaajillesi, mutta korosta, että jos he todella haluavat nähdä tuloksia, on parasta odottaa lepoviikon loppuun. Tiedämme kuinka vaikeaa pelaajien on olla kärsivällinen!

Harjoitukset:

Jos sinulla on vaikeuksia ymmärtää harjoitusten kuvauksiani, YouTube he katsovat videon suoritettavasta harjoituksesta.

Hyppynaru – Hyppynaru on ohjelmassa ainoa varuste. Jos sinulla ei ole sellaista, köyden pala käy hyvin. Jos sinulla ei ole köyttä, joko hyppäämällä ylös ja alas paikan päällä ilman suurta polvien taivutusta saavutat samanlaisen tuloksen. Hyppynaru sisältää köyden pitämisen molemmin käsin ja sen heiluttamista kehon ympärillä jatkuvasti.

4-kulmaa – Kuvittelee 4 neliön muotoista pistettä noin 15–20 tuuman etäisyydellä toisistaan. Suorittaaksesi 4-kulmaa hyppäät neliön ympäri myötäpäivään ja laskeudut jokaiseen pisteeseen vaaditun määrän toistoja varten. 4 hyppyä ja ruudun suorittaminen vastaa yhtä toistoa.

Yksijalkainen 4-kulmaa – Täsmälleen sama kuin 4-kulmat paitsi yhdellä jalalla suoritettuna.

Slow-Motion kyykky – Sisältää seisomisen jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Tästä asennosta laskeudu hitaasti alas, kunnes olet syvässä kyykkyssä ja varmista, että kantapääsi ovat tasaisesti maassa. Pidä 2 sekuntia ennen kuin nouset hitaasti takaisin lähtöasentoon. Laskeutumisen ja nousun tulee kestää 4 sekuntia. Pidä koko harjoituksen ajan pää ylhäällä ja selkä suorana.

Tuck Jumps – Tuck-hyppyihin kuuluu laskeutuminen mukavaan kyykkyyn ja sitten hyppääminen mahdollisimman korkealle ja polvien nostaminen rintaan.

Korkean ulottuvuuden hyppyjä - ovat samanlaisia ​​​​kuin hyppyjä, mutta sen sijaan, että painaisit polvet rintaan, saavutat niin korkealle kuin pystyt. Tämä tehdään parhaiten koripallorenkaan alla tai seinän lähellä, jotta voit kertoa, kuinka paljon ulottuvuus heikkenee väsyessäsi. Yritä saavuttaa sama korkeus kaikilla toistoilla. jos sinulla ei ole mitään, mihin verrata, se on hyvä. Vain hyppää niin korkealle kuin pystyt joka toisto.

Sivuttaishypyt – Sivuhypyt suoritetaan parhaiten siiman tai mailan yli. Niissä seisotaan yhdensuuntaisesti linjan kanssa ja sitten hyppäätään nopeasti sivuttain edestakaisin linjan yli. Ylös ja takaisin on yhtä toistoa.

Yksijalkaiset sivuhypyt – Täsmälleen sama kuin sivuttaishypyt paitsi yhdellä jalalla.

Vuorottelevat syöksyhypyt – normaalista seisoma-asennosta, ota yksi askel eteenpäin oikealla jalallasi ja yksi askel taaksepäin vasemmalla jalallasi. Tämä on lähtöasemasi. Tästä asennosta, hyppää niin korkealle ilmassa kuin pystyt ja vaihda jalkojen asentoa.

Suora jalka pohkeen hyppyjä - Taivutamatta polviasi, hyppää ylös ja alas samassa paikassa. Et nouse kovin korkealle maasta, vaan nilkka, joka tekee kaiken liikkeen, työstää pohjelihasta.

Varvas nousee - Seiso säännöllisesti nosta sitten varpaiden kärkiin. Laske selkä alas. Älä heiluta ylös ja alas, tee se hitaasti (ei liian hitaasti), mutta tasaisesti. Tämä paranee käyttämällä portaita, jos sinulla on pääsy niihin. Hyvä on, puhetta riittää. Tässä on ohjelma, jota olette kaikki odottaneet.

Coach Mac -pystyhyppyohjelma

Vaihe 1 - Viikot 1 - 3

1. Hyppynaru – 2 minuuttia.

2. Venyttely

3. Hyppynaru – 2 minuuttia.

4. Slow Motion -kyykky - 3 sarjaa 10 toistoa.

5. Sivuhypyt – 3 sarjaa 20 toistoa.

6. Vuorottelevat hyppyt - 3 sarjaa 10 toistoa.

7. Tuck Jumps – 3 sarjaa 8 toistoa.

8. Toe Raises – 3 sarjaa 20 toistoa.

Viikko 4 – lepo.

Vaihe 2 - Viikot 5 - 7

1. Hyppynaru – 2 minuuttia.

2. Venyttely

3. Hyppynaru – 3 minuuttia.

4. Slow Motion -kyykky - 3 sarjaa 10 toistoa.

5. 4-kulmaa – 3 sarjaa 12 toistoa.

6. Yhden jalan sivuhypyt – 3 sarjaa 15 toistoa.

7. Vuorottelevat hyppyt - 3 sarjaa 15 toistoa.

8. Korkean ulottuvuuden hyppyjä – 3 sarjaa 8 toistoa.

9. Suorajalkaiset pohkeet – 3 sarjaa 30 toistoa.

Viikko 8 – lepo.

Vaihe 3 – viikot 9–11

1. Hyppynaru – 2 minuuttia.

2. Venyttely

3. Hyppynaru – 4 minuuttia.

4. Slow Motions -kyykky - 3 sarjaa 10 toistoa.

5. Yksijalkaiset 4-kulmat – 3 sarjaa 10 toistoa.

6. Yhden jalan sivuhypyt – 3 sarjaa 20 toistoa.

7. Vuorottelevat hyppyt - 3 sarjaa 20 toistoa.

8. Tuck Jumps – 3 sarjaa 8 toistoa.

9. Suorajalkaiset pohkeet - 3 sarjaa 40 toistoa.

Viikko 12 – lepo.

Olen löytänyt sen, mitä uskon olevan tämän hetken paras pystysuora hyppyohjelma maailmassa, ja se on Adam Folkerin ja Justin 'Jus Fly' Darlingtonin Vert Shock.

Tärkeä päivitys! – Olen saanut muutaman sähköpostin/kommentin pelaajista, jotka ovat seuranneet hyppyään ohjelmansa aikana. Ymmärrä, että se, mitä teet suorittaessasi hyppyohjelmaa, rikkoo lihasta. Et näe parannuksia keskellä viikkoa, koska lihas ei ole parantunut kunnolla. Siksi suosittelen, että tarkistat vain, kuinka paljon olet kehittynyt jokaisen lepoviikon lopussa. Lepo on yhtä tärkeä kuin rutiini.

Se siitä! Se on niin yksinkertaista.

Olen nähnyt pelaajien saavuttavan valtavia voittoja käyttämällä juuri tätä ohjelmaa, joten älä epäröi antaa sitä pelaajillesi auttaaksesi heitä kehittymään.

He myös rakastavat sitä. Kukapa ei haluaisi upottaa koripalloa?

Kerro minulle, kuinka ohjelma toimii pelaajillesi. Haluaisin kuulla joitakin tuloksia.

– Valmentaja Mac

[Kuinka tuplata pystyhyppy koripalloon – 12 viikon kurssi: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/koripallo/1005040806.html ]