Poista nilkan nyrjähdykset tällä 3 minuutin päivittäisellä rutiinilla

Nilkan nyrjähtämisen aiheuttama turhautuminen ja kipu on minulle hyvin henkilökohtaista. Olen nyrjähtänyt kumpikin nilkka vähintään 20 kertaa (en kid you). Siitä lähtien kun tulin fysioterapian tohtoriksi, Minun tehtäväni on ollut selvittää nilkan nyrjähdysten perimmäiset syyt ja niiden poistaminen.

Olen havainnut kolme pääasiallista nilkan nyrjähdysten aiheuttajaa:heikentynyt vestibulaarinen järjestelmä, heikentynyt proprioseptiivinen järjestelmä, ja heikot jalkalihakset.

Käsitelläksesi kaikkia näitä käytännön tavalla, Tein menetelmällisen kolmen minuutin rutiinin progressioilla ja regressioilla. Se on rutiini, jota teen nyt joka päivä, enkä ole nyrjähtänyt nilkkaani yli vuoteen, vaikka pelaisi koripalloa, jalkapalloa ja jalkapalloa johdonmukaisesti, ja matalavartisissa, siinä (se on aivan toinen keskustelu).

Ennen kuin sukeltaamme rutiiniin, tarkastellaan kolme suurinta syytä, miksi ihmiset kärsivät nilkan nyrjähdyksistä.

1. Vestibulaarinen järjestelmä

Vestibulaarijärjestelmä, sijaitsee sisäkorvasi sisällä, on kehosi tärkein tasapainolaite. Joka kerta kun liikutat päätäsi, onko se puolelta toiselle, ylös ja alas, tai mikä tahansa muu liike, vestibulaarinen järjestelmä lähettää tiedostamatta palautetta aivoillesi liikkeestä, tasapaino ja tilasuuntautuminen.

Tämä "vestibulaarinen laite" koostuu utriculesta, pussi- ja puolipyöreät kanavat, kaikki sijaitsevat sisäkorvassasi. Vestibulaarilaitteen perusanatomia näkyy yllä.

Heikentynyt vestibulaarinen järjestelmä liittyy tasapainon menettämiseen, ja tasapainovajeet on yhdistetty lisääntyneeseen nilkan nyrjähdysriskiin. Siksi, on ratkaisevan tärkeää varmistaa, että vestibulaarijärjestelmä toimii kunnolla.

2. Heikentynyt proprioseptiivinen järjestelmä

Proprioseptiivinen järjestelmä on tiedostamaton sensorinen palautejärjestelmä, joka ilmoittaa aivoille nivelten asennosta ja siitä, missä ruumiinosat ovat avaruudessa. Sitä kutsutaan usein "kuudenneksi aistiksi". Tämän palautteen perusteella aivot aktivoivat lihaksia ja tekevät mikrosäätöjä optimaalisen asennon pitämiseksi.

Helppo tapa ymmärtää proprioseption tärkeys on kuvitella, jos sinulla ei olisi sitä. Kokeile tätä:Sulje silmäsi ja liikuta käsiäsi ja sormiasi ympäriinsä. Jos se ei olisi proprioseptiojärjestelmää, sinulla ei olisi aavistustakaan mitä kätesi ja sormesi tekevät!

Järjestelmä perustuu lihasten reseptoreihin, jotka valvovat pituutta, jännitystä, painetta ja tuskallisia ärsykkeitä. Kun nilkkasi alkaa pyöriä sisäänpäin, nämä reseptorit varoittavat aivosi, että se on tapahtumassa. Kun nilkan nyrjähdys tapahtuu, nämä reseptorit venyvät ja heikkenevät, ja reaktioajat lyhenevät, mikä lisää tulevien nilkan nyrjähdysten riskiä, lisääntyneet proprioseptiiviset puutteet ja niin edelleen. Se on noidankehä. Siksi, on tärkeää, että koulutamme tätä järjestelmää.

3. Heikot jalkalihakset

Nilkkalihakset – pääasiassa peroneaalit, jotka kulkevat säären ja nilkkanivelen ulkopuolella – vaikuttavat jalan kääntämiseen. Kun nämä lihakset ovat heikkoja, kykysi kääntää jalkaa on heikentynyt huomattavasti.

Inversion nyrjähdykset ovat yleisin tyyppi, jotka muodostavat noin 85 prosenttia kaikista nilkan nyrjähdyksistä. Kun nilkka kääntyy (kääntyy sisäänpäin), juuri näiden evertorlihasten on oltava tarpeeksi vahvoja vastustaakseen tätä voimaa ja kääntääkseen nilkan (käännä sitä ulospäin), jotta se ei jatka pyörimistä sisäänpäin ja aiheuttaa nyrjähdytystä.

Niin sanottu, todisteet eversion vahvistamisesta nilkan nyrjähdysten ehkäisyssä ovat edelleen keskustelun kohteena. Kuitenkin, niiden käsitteleminen ja vahvistaminen voi auttaa, eikä se varmasti tee mitään huonommaksi, joten ei ole haittaa.

3 minuutin nilkkasäästöohjelma

Ajattele vestibulaarisia ja proprioseptiivisia järjestelmiäsi johtajina – he ovat vastuussa ongelman tunnistamisesta, "Voi ei, Laitoin jalkani riskiasentoon! Voi ei, nilkka kääntyy sisäänpäin!" ja jalan vääntölihakset työntekijöinä, jotka ovat vastuussa nilkan siirtämisestä takaisin turvalliseen asentoon.

Nilkan nyrjähdysten estämiseksi, kaikkien kolmen on työskenneltävä yhdessä ja oltava tasavertaisia. Tein tämän rutiinin helpoksi päivittäiseksi lämmittelyksi. Voit tehdä sen useita kertoja päivän aikana tai ainakin, ennen toimintaa. Siirry seuraavalle tasolle vasta, kun pystyt suorittamaan nykyisen tason helposti.

1. Vestibulaarinen ja proprioseptiivinen koulutus

[youtube-video=”JFRgZE_iXgU”]

Suorita 1 minuutti kummallakin puolella. Kun se on helppoa, siirtyä seuraavalle tasolle. Tässä koko eteneminen:

1. Jalat rinnakkain (tandem), ei pään liikettä
2. Yksijalkainen (SL), ei pään liikettä
3. Tandem pään käännöksillä
4. Yksijalkainen pään kääntyminen
5. Tandem pään käännöksillä ja pään nyökkäyksillä (30 sekuntia jokaisesta pään käännöksestä ja pään nyökytyksestä)
6. Yksijalkainen pään käännöksillä ja pään nyökkäyksillä
7. Sama kulku kuin 1-6, silmät kiinni
8. Sama kulku kuin 1-6, epävakaalle pinnalle (kuten vaahtomuovityynylle tai tyynylle)
9. Sama kulku kuin 1-6, silmät kiinni epävakaalle pinnalle

2. Jalkojen Eversion vahvistaminen

[youtube video=”6IHZ6kwRGmg”]

Suorita 30 sekuntia kummallakin jalalla. Kun voit tehdä sen helposti, siirtyä seuraavalle tasolle. Tässä koko eteneminen:

1. Isometrinen pito käsien vastusta vastaan
2. Aktiivinen liike ohjatulla epäkeskolla käsien vastusta vastaan
3. Isometrinen pito nauhavastusta vastaan
4. Aktiivinen liike ohjatulla epäkeskisellä nauhavastusta vastaan

Jos pysyt kärsivällisenä ja johdonmukaisena, Olen varma, että tämä rutiini poistaa nilkan nyrjähdysongelmasi ja auttaa suuresti estämään tulevat nyrjähdykset. Tämä tarkoittaa vähemmän aikaa hoitovammojen hoitoon ja enemmän aikaa pelata ja harjoitella!

Lähteet:

• https://www.spdaustralia.com.au/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899892
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164382/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29409189
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20303759
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29544201
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24962695

Kuvan luotto:sciencestock/iStock, ueuaphoto/iStock, KittisakJirasiitichai/iStock

LUE LISÄÄ:

• Korkeat nilkan nyrjähdykset:syy, Oireet, Hoito ja ehkäisy
• Mikä on nilkan nyrjähdykseni toipumisaika?
• Nilkkaharjoituksia, jotka voivat auttaa estämään nyrjähdyksiä

[Poista nilkan nyrjähdykset tällä 3 minuutin päivittäisellä rutiinilla: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005044551.html ]