Lihasryhmät Kaikkien jalkapalloilijoiden tulee venytellä ennen pelaamista

Jalkapallon luonne rasittaa valtavasti tiettyjä lihasryhmiä. Jos näitä lihaksia ei ole lämmitetty ja venytetty kunnolla etukäteen, seuraukset voivat olla vakavia. vetää, rasitus ja kyyneleet voivat pitää jalkapalloilijat poissa toiminnasta kuukausia – joten tiukka lämmittelyaikataulu ennen jokaista ottelua ja harjoittelua on elintärkeää.

Olitpa kokenut kampanjoija tai joku, joka pelaa huvin vuoksi, Näiden lämmittelyjen pitäisi auttaa minimoimaan vakavien lihasvammojen esiintyminen.

1. Neloset

Kun olet käynyt hyvin kevyesti lenkillä saadaksesi veren pumppaamaan, ensimmäisessä lämmittelyrutiinissasi tulisi olla nelosi. Käytä joukkuetoverinsa olkapäätä tukena, Tartu vasempaan jalkaan ja vedä se hitaasti taaksesi. Sinun pitäisi tuntea nelilihaksesi venyvän. Toista tämä viisi kertaa, ja vaihda sitten toiseen jalkaan.

2. Lonkkakoukistajat

Aloita molemmilta polvilta. Siirrä vasenta jalkaasi eteenpäin, kunnes jalkasi on istutettu lattialle edessäsi, vähän kuin syöksy polvistusasennosta. Työnnä varovasti eteenpäin vasemman jalkasi kautta, ja palaa varovasti alkuasentoon. Suorita tämä lämmittely viisi kertaa, ja vaihda sitten jalkaa.

Vaihtoehtoinen venytys lantiolle on syöksy – kierteellä. Suorita sarja syöksyjä, mutta jokaisen jälkeen käännä toiselle puolelle pitäen jalat täysin suorina. Tämä harjoitus toimii lantiollasi, sekä neloset ja pakaralihakset. Kun käännät, myös ylä- ja keskiselkä lämpenevät.

3. Vasikat

Jalkapalloilijoilla on erityisen suuri pohkeiden rasitusriski peliin liittyvien terävien käänteiden vuoksi. Varmistaaksesi, että vasikat ovat valmiita toimintaan, nojaa joukkuetoveriaan vasten niin, että seisot kulmassa. Kun vasen jalkasi on noin kaksi jalkaa oikean edessä, taivuta varovasti vasenta polvea ja suorista koko oikea jalkasi. Työnnä alas vasemman jalkasi läpi ja pidä oikea täysin suorana, ja sinun pitäisi tuntea pohkeesi venyvän. Tee tämä viisi kertaa ja vaihda sitten jalkaa.

4. Nivus ja sisäreiden

Istu lattialle polvet osoittaen kummallekin puolellesi, ja aseta jalkojenne sielut toisiaan vastaan. Hyvin hitaasti ja hellästi, tartu jaloistasi ja vedä niitä itseäsi kohti. Tätä kutsutaan usein perhosvenytykseksi, ja kohdistuu sekä sisäreiden että nivusen lihaksiin.

5. Reisilihakset

Ehkä monimutkaisin lihasvamma, jonka useimmat jalkapalloilijat kohtaavat uransa aikana, on reisilihaksen repeämä. Valitettavasti, Ongelman korjaamiseksi voidaan tehdä hyvin vähän muuta kuin levätä. Minimoidaksesi riskin viettää jopa kolme kuukautta sivussa reisilihasongelman kanssa, sinun tulee venyttää niitä ennen jokaista ottelua ja harjoittelua. Istu vain lattialla jalat ojennettuna edessäsi. Tartu molemmista jaloista, ja heiluta hyvin hellästi edestakaisin.

Toinen hyvä lämmittelyharjoitus reisilihaksille on polvipotku. Seiso pystyssä ja nosta jalkasi niin pitkälle kuin pystyt polvi koukussa. Nosta jalka nopeasti takaisin maahan, ja sinun pitäisi pystyä tuntemaan reisilihaksesi toimivan.

6. Akillesjänne

Akillesjänteet ovat suhteellisen vahvoja, mutta ne voivat olla herkkiä repeytymään, jos niitä ei käytetä säännöllisesti ja pidetä hyvässä kunnossa. Vaikka akilles ei ole lihas, sitä pitää venyttää samalla tavalla. Lepää joukkuetoveria vastaan, ja ojenna vasen jalkasi taaksesi, istutat vasemman jalkasi tasaisesti maahan. Taivuta oikea tarpeesi eteenpäin, pidä vasen jalkasi litteänä. Suorita tämä viisi kertaa, ja vaihda toiseen jalkaan.

7. Nivus

Siirtyä eteenpäin, nosta kutakin jalkaa vuorotellen ja tuuleta se sitten sivullesi. Tätä kutsutaan "portin avaamiseksi", ja se on harjoitus, jossa näet ammattilaisjalkapalloilijoiden suoriutuvan paljon ottelua edeltävien lämmittelyrutiinien aikana. Suorita sama harjoitus koukussa jalkasi ulkopuolelta, jota kutsutaan "portin sulkemiseksi".

On tärkeää venyttää päälihasryhmiäsi ennen jokaista harjoitusjaksoa – olitpa sitten harjoittelussa tai valmistautuessasi kilpailuun. Hyvän lämmittelyrutiinin noudattamatta jättäminen joka kerta voi lisätä vakavan loukkaantumisen riskiä.


[Lihasryhmät Kaikkien jalkapalloilijoiden tulee venytellä ennen pelaamista: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005040308.html ]