7 harjoitusta kiertotehon lisäämiseksi

Kun harjoittelet voimaa tai kykyä tuottaa voimaa nopeasti, on tärkeää ottaa huomioon suunta, johon harjoittelet, koska se liittyy lajiisi. Jos olet rotaatioon perustuva urheilija ja harrastat urheilua, jossa sinun täytyy lyödä/heittää palloa tai kiekkoa kovaa, voimaharjoitteesi pitäisi osoittaa sen.

Voimaharjoittelu on konekohtaista; tarkoittaa, että suunta, johon harjoittelet voimaa varten, on suunta, jossa sinusta tulee voimakkaampi. Olympianostojen ja muiden voimaliikkeiden, kuten painotettujen hyppyjen ja kahvakeinujen, suorittaminen tekee sinusta ehdottomasti tehokkaamman, kun se ohjelmoidaan ja suoritetaan oikein, mutta kehittämäsi voima ei välttämättä korreloi suoraan nopeuden lisääntymisen kanssa lyönnissä tai heitteissä. Ellet harjoittele voimakasta lantion kiertoa ja liikettä, joka on samankaltainen kuin suoritussi kentällä, harjoituksesi ei siirry urheiluasi niin paljon kuin todennäköisesti haluat.

Tässä on seitsemän harjoitusta, jotka ohjelmoin eniten rotaatiourheilijoilleni voimaharjoitteluun.

Huomaa:Kun harjoittelet voimaa, kaikki riippuu harjoituksen tarkoituksesta. Jos et panosta maksimaalisesti voimaharjoitteluun ja anna itsellesi tarpeeksi lepoa sarjojen välillä, et saavuta optimaalisia tuloksia.

[vimeo video=”248252296″][vimeo video=”248252334″][vimeo video=”248600089″][vimeo video=”248252400″][vimeo video=”248600331” video video=”248252209″]

Paras tapa käyttää näitä harjoituksia

On olemassa pari tapaa ohjelmoida nämä harjoitukset parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Kaikki riippuu siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on ennen kauden alkua ja missä vaiheessa olet ohjelmasi aikana.

Ensimmäinen tapa ohjelmoida nämä harjoitukset on suorittaa ne lämmittelyn jälkeen ja ennen noston voimaharjoitteluosuutta. Tämän avulla voit harjoitella maksimaalista voimantuotantoa ollessasi tuorein ja aktivoida keskushermostosi saadaksesi sinut innostumaan nostostasi ampumalla korkean kynnyksen moottoriyksiköitä (joka saa aivosi ja kehosi valmiiksi nostamaan raskaampia painoja).

Kun suoritat näitä harjoituksia tarkoituksena harjoittaa voimaa, 2-5 toistoa per puoli on hyvä valikoima. Korkeammat toistoalueet voivat olla enemmän kestävyys- tai kuntoiluharjoituksia. Varmistaaksesi hyvän voimantuotannon, pidä 60-90 sekunnin lepo harjoitusten välillä ja pidä väkivaltainen, aggressiivinen tarkoitus jokaisessa toistossa. Käytä tätä lähestymistapaa offseason aikana, kun sinulla on vähintään kolme kuukautta ennen kauden alkua.

Esimerkki:

A1. Syötä pallonheittoon 2×5 per puoli

Lepo 60-90 sekuntia

A2. Pysyvä seinä iskee 2 × 6 per sivu

Lepo 60-90 sekuntia

A3. Takaisin seinään tornadopallo iskee 2 × 10 sekuntia

B1. Turvatanko kyykkyssä 4 sekunnin epäkeskolla (60-70 % 1 RM) 4×5

B2. RKC lankkuja 4×5 sekuntia

C1. Bulgarialainen pikari kyykkyt 3×8 per puoli

C2. Vakauspallon vaurioita 3×8 per puoli

C3. Nauhan irrotus 3×20

D1. Barbbbell pakarasillat 3×15

D2. Leveäasentoiset kaapelikatkot 3 × 12 per puoli

D3. Käänteiset hypert 3×15

Kontrastikoulutus

Toinen tapa toteuttaa nämä harjoitukset ohjelmassasi on käyttää "kontrastiharjoitusta". Tämä tarkoittaa, että yhdistät pyörivän voimaliikkeen voimaliikkeeseen. Tee tämä kuukausi tai kaksi ennen kuin kausi alkaa tuottaa suurimmat tehonlisäykset lyhyessä ajassa. Huomaa, että tämä on tehokkainta, kun olet suorittanut vähintään kolmen kuukauden yleisen valmennusharjoittelun etukäteen, koska jatkuva kontrastiharjoittelu ei aina ole paras pitkän aikavälin tulosten saavuttamiseksi.

Kun suoritat voimaharjoittelusarjojasi päänostimellesi, esimerkki olisi kyykky tai maastaveto. Lepää 15-20 sekuntia raskaan sarjan jälkeen ja aloita pyörivä voimaharjoittelu.

Joten väsymys ei näytä merkitystä, voimaharjoittelun ei tulisi kestää yli 10 sekuntia (3-5 toistoa on hyvä alue). On tärkeää, että pidät 15-20 sekunnin lepoa ennen voimaharjoitusta, jotta voit palautua väsymyksestä, mutta keskushermostosi on silti innostunut nostosta.

Tämäntyyppinen harjoittelu mahdollistaa voimaharjoittelun siirtämisen lajikohtaiseksi voimaliikkeeksi. Kun suoritat tätä, sinun ei pitäisi tuntea olosi väsyneeksi, kuten voisit perinteisen voimaharjoittelukierroksen jälkeen. Sinun pitäisi tuntea olosi erittäin energiseksi ja innostuneeksi. Suorita 5–10 sarjan jälkeen muutama lisäliike, jotka osuvat selkään tai ytimeen – tämän ei pitäisi olla kovin rasittavaa, ja sen pitäisi olla harjoituksesi laajuus.

Ennen kuin suoritat jonkinlaista voimaharjoitusta 2-3 sarjaa. Tämä voi olla sprinttejä, hyppyjä tai enemmän kiertovoimaharjoituksia. Tämä saa keskushermostosi valmiiksi tekemään raskaita nostoja ja räjähtäviä liikkeitä. Voimatyön tulee olla jännittävää, ei väsyttävää.

Esimerkki kausia edeltävästä kontrastiharjoittelusta rotaatiourheilijalle on seuraava:

Dynaaminen työpäivä

A1. Trap bar maastaveto 50 lbs ketjuissa (75-85 % 1 RM) 6 × 3

(lepo 15-20 sekuntia)

A2. Laukantyöntö 6×3 per puoli (lepo 2 minuuttia tai enemmän ennen seuraavaa erää)

B1. Yhden jalan lonkkatyöntö 2 sekunnin taukolla jokaisella toistolla 3×12 per puoli (käytä vain kehon painoa)

B2. Puoliksi polvistuva kaapelikatkaisu 3×12 per puoli

C1. Sviitin kotelo kantaa 3 × 20 jaardia sivua kohden

C2. Selän pidennykset 3×15

Huomioittavia asioita

Muista, että jos olet rotaatiourheilija, sinun ei pitäisi tehdä vain kiertovoimaharjoituksia voimatyösi aikana. Sinun tulisi silti sprinttiä, hypätä ja harjoitella erilaisia ​​liiketasoja voimaliikkeiden aikana, jotta sinusta tulee monipuolinen urheilija.

Yllä olevat harjoitukset ovat esimerkkejä, jos pääpainopisteesi oli pyörimisvoima kyseisenä päivänä. Kontrastiharjoittelussa jokaisen päivän ei pitäisi olla yllä olevan kaltainen "dynaaminen työpäivä". Dynaamisia ponnistelupäiviä saa olla vain kaksi – yksi, joka keskittyy alavartaloon ja toinen ylävartaloon. Kahden muun päivän tulisi näyttää offseason harjoituspäivältä ja kaiken muun tulisi olla liikkuvuuteen/korjaavaan harjoitteluun suuntautunutta tai kuntoilupäivää.

Jos olet rotaatio-urheilija, rotaatiovoimaharjoituksia tulee käyttää ohjelman peruselementteinä. Yllä olevia seitsemää harjoitusta ei tarvitse tehdä kaikkia yhdessä päivässä, eikä niiden kaikkien tarvitse olla viikko-ohjelmassasi. Jaa kolme tai neljä näistä harjoituksista viikolle ja vaihda niitä neljän viikon kuluttua tai lisää painoa, sarjoja tai toistoja.

Voit suorittaa näitä harjoituksia useita päiviä viikon aikana, mitä enemmän toistoa, sen parempi. Kun sisällytät ne ohjelmaan, varmista, että se on harjoituksen alussa 2-3 sarjaa 2-5 toistoa tai käytä sitä kontrastiharjoituksena dynaamisen harjoittelupäivän aikana, täydellinen palautuminen sarjojen välillä on elintärkeää, jotta voit todella harjoitella tehoa.

LUE LISÄÄ:

• Parhaat baseball-harjoitukset pyörimisvoiman kehittämiseen
• Rakenna pesäpallon pyörimisvoimaa tällä Med Ball Circuitilla
• Pyörövoiman kehittäminen pesäpalloon, tennikseen ja golfiin

[7 harjoitusta kiertotehon lisäämiseksi: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051321.html ]