Lankkuharjoitukset ja käsivarsikipu

Lankku on harjoitus, jota usein esiintyy joogassa, Pilates, peruskuntoilu- ja toiminnalliset harjoitukset. Se voidaan suorittaa joko makuuasennossa tai kyljellään, kädet joko koukussa tai ojennettuna. Joissakin tapauksissa, toinen jalka nostetaan maasta. Sen sijainti, kuitenkin, voi usein aiheuttaa valtavasti rasitusta ranteisiin ja hartioihin, joka sitten ohjataan käsivarren lihaksiin.

Syvät vatsat, Suora selkä

Lankku on suunniteltu ydinharjoitteeksi, mikä tarkoittaa, että se toimii syvemmällä kerroksella vatsalihaksia. Ydinlihakset tukevat sisäelimiäsi. Toisin kuin pinnalliset vatsalihaksesi, kuten suora vatsalihas, niillä ei ole aktiivista roolia selkärangan taivutuksessa. He tekevät, kuitenkin, tukea asennon kohdistusta, kun selkärankasi on pystyasennossa. Sellaisenaan, lankku suoritetaan pitkänomaisella selkärangalla, ilman mitään taipumista. Suoran selän säilyttäminen on ratkaisevan tärkeää harjoituksen tehokkuuden kannalta.

Keskeisiä huomioita

Lankku voi olla ydinharjoitus, mutta se vaatii, että tuet osan kehon painostasi käsivarsille, hartiat tai ranteet. Tämä aiheuttaa usein ongelmia. Kuntokouluttajat neuvovat osallistujia pitämään lankkua noin minuutin tai kauemmin. Osallistujilla voi olla riittävästi ydinvoimaa, mutta rajoitettu ylävartalon lihaskestävyys. Huono asento on toinen ongelma. Tiukat olkapäät, esimerkiksi saa olkapäät nousemaan korvia kohti. Tämä muuttaa koko harjoituksen kohdistusta, siirtämällä tukea sydämestä käsivarren lihaksiin.

Rannekipuvaroitukset

Ranneongelmat ovat toinen käsivarren kivun lähde lankkua suoritettaessa. Itse asiassa, ranteen sairaudet, kuten rannekanavaoireyhtymä, voivat tehdä suorittamisen mahdottomaksi. Pitkä asennossaoloaika voi pahentaa ranteen hermovaurioita. Kipu voi koskea koko käsivartta.

Väärinkäsityksiä ja muutoksia

Käden kipu lankkuharjoituksen aikana on usein merkki siitä, että muotosi on väärä, tai sinulla on lihasepätasapaino, joka rajoittaa kykyäsi suorittaa harjoitus. Lankun suorittamisen jatkaminen käsivarren kipujen aikana ei paranna tilannetta. Sinun täytyy muuttaa harjoitusta, ja suorita erityisiä harjoituksia parantaaksesi kohdistusta ja vahvistaaksesi ylävartaloasi.

Variaatioiden ratkaisu

Yksi ratkaisu on käyttää joitain helppoja muunnelmia lankkuharjoittelusta. Voit tukea painoasi kyynärvarrellesi, toisin kuin ranteesi. Sen sijaan, että suorittaisit lankkua molemmat jalat ojennettuna, yksi polvi voi jäädä lattialle. Käänteinen lankku suoritetaan vaahtotelalla. Tämä muunnelma vaatii kehittynyttä ydinvoimaa, mutta se ei käytä käsivarren lihaksia. Harjoitus alkaa makuuasennosta, telalla keskiselän alla. Kädet ristissä rinnan poikki, ja ydinlihaksia käytetään nostamaan lantiota maasta käänteiseen lankkuasentoon.

[Lankkuharjoitukset ja käsivarsikipu: https://fi.sportsfitness.win/kunto/venyttely/1005046442.html ]