Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial ArtsHarjoitukset alaselän rappeuttavaan levysairauteen
Jos sinulla on alaselkäkipu, sinulla saattaa olla rappeuttava levysairaus. Levyt tarjoavat pehmusteen selkärangan luiden välillä, mutta ajan myötä, ne voivat kulua. Itse asiassa, tämä tila on yleisin syy selkäkipuun aikuisilla. Harjoittele, kuitenkin, voi vähentää rappeuttavan levysairauden aiheuttamaa kipua ja jäykkyyttä.
Alaselän kipu johtuu usein rappeuttavasta levysairaudesta.
Sillan muodostaminen
Vaikka harjoittelu ei voi korjata levyvaurioita, vatsan ja alaselän lihasten vahvistaminen auttaa tukemaan selkärankaa, lievittää kipua. Siltaus on vahvistava harjoitus, jota voi helposti edetä vahvistuessa.
Makaa selällesi kiinteälle alustalle ja nojaa kädet sivuille. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi maahan. Kiristä vatsalihaksia litistämällä alaselkää maata vasten. Pidä tämä asento koko harjoituksen ajan.
Purista pakaroitasi ja paina kantapäälläsi maahan. Nosta lantiosi kattoa kohti mahdollisimman pitkälle pitäen samalla lapaluita maassa. Pidä 2-3 sekuntia, laske sitten hitaasti takaisin alas.
Toista tämä harjoitus 10 kertaa ja tee enintään kolme sarjaa peräkkäin.
Edistä tätä harjoitusta tekemällä yksijalkaiset sillat. Suorista toinen jalka ja nosta se ylös kattoa kohti. Tässä asennossa tee 10 siltaa vastakkaisella jalalla. Toista toisella puolella.
Alaselän kipu johtuu usein rappeuttavasta levysairaudesta.
Painostukset
Painostukset voivat vähentää painetta tuskallisiin levyihin.
Makaa vatsallaan kiinteällä alustalla. Taivuta kyynärpäät ja tuo kyynärvarret rintakehän alle. Pysähdy, kun kätesi ovat suoraan hartioiden alla.
Suorista kyynärpääsi hitaasti, nostamalla rintaasi maasta. Varmista, että selkälihaksesi pysyvät rentoina koko tämän liikkeen ajan. Lopeta, kun tunnet mukavan venytyksen alaselässäsi.
Pidä 3-5 sekuntia, laske sitten hitaasti takaisin alas. Toista 10-20 kertaa.
Kobra harjoitus
Vaikka kobraharjoitus on samanlainen kuin vatsapainos, tämä harjoitus todella harjoittaa alaselän lihaksia.
Makaa vatsallesi kädet lepäämällä sivuillasi, kämmenet kattoon päin.
Kiristä pakaroiden ja alaselän lihaksia. Purista lapaluita yhteen ja nosta rintakehäsi irti maasta. Pidä kätesi rentoina koko tämän liikkeen ajan.
Pysy tässä asennossa 2-3 sekuntia, laske sitten hitaasti takaisin alas. Toista 10 kertaa.
Nelijalkainen harjoitus
Harjoittelu käsissäsi ja polvissasi - jota kutsutaan myös nelijalkaiseksi - käyttää painovoimaa lihasten vastuksena.
Asetu käsillesi ja polvillesi kiinteälle mutta mukavalle alustalle. Varmista, että kätesi ovat suorassa linjassa hartioiden kanssa ja polvet lantion kanssa.
Kiristä vatsalihaksia vetämällä napaa takaisin selkärankaa kohti. Älä anna vatsasi pudota maahan näiden harjoitusten aikana.
Pidä vatsat kireänä, ojenna hitaasti toinen käsi suoraan edestäsi. Pidä 2-3 sekuntia, laske se sitten takaisin alas. Nosta vastakkainen käsi. Vaihtele 10 kertaa.
Suorita tämä harjoitus uudelleen nostamalla yksi jalka kerrallaan, suoraan takanasi. Kun olet oppinut tämän tekniikan, yritä nostaa vastakkaista kättä ja jalkaa samanaikaisesti.
[Harjoitukset alaselän rappeuttavaan levysairauteen: https://fi.sportsfitness.win/kunto/venyttely/1005046430.html ]