Mikä on nopein tapa lisätä joustavuutta jakojen suhteen?

Jotkut ihmiset ovat luonnostaan ​​joustavia. He voivat liukua halkeamiin kuin se ei olisi mitään ja sitten hengailla siellä, täydellisen rauhassa. Jos se et ole sinä, älä luovuta. Useimmille ihmisille joustavuuden saaminen jakoon pääsemiseksi vie aikaa - usein pitkän ajan - ja säännöllistä harjoittelua. Joustavuus ei ole asia, jonka haluat kiirehtiä - se voi johtaa loukkaantumiseen. Päivittäisen kohdistetun venytysrutiinin noudattaminen vie sinut tavoitteeseesi muutamassa viikossa tai kuukaudessa.

Halkeamiin osallistuvat lihakset

Melkein kaikki alavartalon lihakset osallistuvat halkeamiin pääsemiseen. Etujalassa, pakaralihasten ja reisilihasten on oltava auki; takajalassa, se on lonkkakoukistajat ja nelipäiset reisilihakset. Nivuslihakset, mukaan lukien reisien sisäpuolella olevat adduktorit, ovat myös mukana. Sinulla on myös oltava hyvä liikerata lonkkanivelissäsi, joka kehittyy harjoittelun aikana.

Lonkan koukistajat ja takareisilihakset ovat usein ongelma-alueita monille ihmisille. Koska ihmiset viettävät niin paljon aikaa istuen näinä päivinä, lihakset kiristyvät liian kireiksi ja joissakin tapauksissa, surkastunut. Venyttelyn lisäksi, aktiivisena pysyminen jokapäiväisessä elämässäsi auttaa pitämään lihakset terveinä ja notkeina ja mahdollistaa halkeamisen nopeammin.

Päivittäiset harjoitukset

Saatat ajatella, että vain harjoittelemalla päästä eroon joka päivä, voit lopulta saavuttaa täydet splitsit. Todennäköisesti voisit, mutta se ei ole nopein tai turvallisin tapa päästä sinne. Fysioterapeutti Lisa Howell suosittelee työskentelemään asteittain kaikkien sääreiden ja lantion lihasten läpi, sen lisäksi, että testaat splittejäsi niin usein.

Aloita jokainen joustavuusharjoitus hyvällä lämmittelyllä. Venyttely, kun et ole lämmennyt, voi aiheuttaa lihasjännitystä, nyrjähdyksiä ja repeämiä. Kävele reippaasti tai lenkkeile kevyesti 5–10 minuuttia. Sitten, tee dynaamisia venytyksiä jaloille. Toisin kuin staattiset venytykset, joita kohti työskentelet, dynaamiset venytykset sisältävät liikkeen, joka valmistelee lihaksesi toimintaan, tai pidempiä venyttelyjä varten. Jalkakeinut - sekä edestä taakse että sivulta toiselle - ovat loistava valinta.

Polvistuminen: Asetu syöksyasentoon niin, että takapolvi on lattialla ja molemmat polvet 90 asteen kulmassa. Varmista, että etujalkasi on etupolven alla. Supista ydinlihaksesi ja työnnä lantiota hieman, jotta kaikki kaari irtoaa alaselästäsi. Pidä molemmat lonkat eteenpäin, nojaa varovasti eteenpäin etujalkaan, tunne venytys takajalan etuosassa. Pidä 30 sekunnista yhteen minuuttiin, vaihda sitten puolta. Toista vielä kaksi kertaa.

Reisilihaksen venytys. syöksyasennostasi, siirrä painoasi taaksepäin ja suorista etujalkaa niin, että varpaat nousevat lattiasta. Nouse selkäpolvellesi niin, että se on lantion ja hartioiden alla. Pidä etujalka suorana tai hieman koukussa, käännytään eteenpäin lantiosta tasaisella selkärangalla. Mene vain niin pitkälle kuin voit ilman selkärangan pyöristymistä. Sinun pitäisi tuntea venytys etujalan reisilihaksessa. Pidä 30 sekunnista yhteen minuuttiin, vaihda sitten puolta. Toista vielä kaksi kertaa.

Perhosvenytys: Istu lattialle selkä pystyssä. Tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota kummallekin puolelle. Jalkojen tulee muodostaa timantin muotoinen. Ota kiinni jalkojen yläosista molemmin käsin. Pidä selkä suorana, alkaa nostaa otsaasi kohti jalkojasi. Paina polvet alas kohti maata. Tule eteenpäin vain niin pitkälle kuin voit ilman selkärangan pyöristymistä. Pidä 30 sekunnista yhteen minuuttiin. Toista vielä kaksi kertaa.

Sivuhalkeamat: Istu lattialle ja avaa jalkasi niin leveälle kuin pystyt. Istu ylös ja nosta vartaloasi hitaasti eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt pyörittämättä selkääsi. Pidä kiinni sääristäsi tai ojenna sormenpääsi edessäsi lattialla. Pidä 30 sekunnista yhteen minuuttiin. Toista vielä kaksi kertaa.

Avustetut etuhalkaisut: Ota joogalohko tai kaksi ja laita ne lähelle. Polvistusasennosta, ala kävellä etujalkaa eteenpäin ja liu'uta takapolvea taaksepäin. Pidä lantio- ja reisilihakset kiinni. Mene niin pitkälle kuin voit halkeamiin ilman kipua ja pysähdy. Aseta lohko reisilihaksesi keskivatsan alle. Jos tarvitset lisää korkeutta, pinota toinen lohko päälle. Anna lohkojen kantaa osan painostasi. Katso, voitko saada hieman lisää pituutta takajalkaan. Pidä 30 sekunnista yhteen minuuttiin, vaihda sitten puolta. Toista vielä kaksi kertaa.

[Mikä on nopein tapa lisätä joustavuutta jakojen suhteen?: https://fi.sportsfitness.win/kunto/venyttely/1005046431.html ]