Splenius Capitis -harjoitus

Splenius capitis -lihaksesi koostuu useista lihaskuiduista, jotka asettuvat kalloon ja ovat vastuussa asianmukaisesta niskan pidentämisestä. Tämän lihaksen vahvistaminen voi auttaa sinua pitämään selkärangan vakaana ja samalla ehkäisemään ei-toivottuja yläselän ja niskakipuja. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin yrität harjoittaa splenius capitis -tilasi vahvistamista tai kuntoutusta.

Leukasta rintaan

Leuasta rintakehään -harjoitus venyttää splenius capitis -kipua samalla kun käytät yläselän lihaksia ja takahartialihaksia lihasten stabilointiaineina. Istu tuolille ja anna pään laskea eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Aseta toinen tai molemmat kädet pään päälle, niin, että sormenpääsi koskettavat kalloluustasi. Hengitä ulos ja kohdista asteittain painetta syventääksesi venytystä niskassa. Pidä tässä asennossa 1-2 minuuttia, ja suorita sitten yhdestä neljään toistoa päätäsi käännettynä vasemmalle, ja sitten käännetty oikealle, pidä jokaisessa asennossa yhdestä kahteen minuuttia.

Kaulan sisäänveto

Kaulan vetäytymisharjoitus estää huonon asennon liikkeen, jonka suoritat, kun painat niskaasi ja työnnät päätäsi eteenpäin. Istu tuolille tai pehmeälle alustalle ja kiinnitä ytimeen selkärangan vakauttamiseksi. Tukea niskan takalihaksia saadaksesi pääsi takaisin vakaaseen asentoon, leuka hieman alas laskettuna. Pysy tässä taaksepäin asennossa lyhyesti, rentoutua, toistaa, ja suorita yksi sarja viidestä 10 toistoon.

Lateral Neck Flexion Stretch

Lateraalinen kaulan taivutusvenytys voi auttaa vapauttamaan jäykät yläselän ja takaosan niskan lihakset liiallisesta istumisesta. Seiso suorana jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja aseta vasen kätesi pään päälle, osoittaa sormillasi oikealle. Kiinnitä sydämesi selkärangan vakauttamiseksi ja vedä niskaasi vähitellen vasemmalle ja pudota vasen korvasi vasemmalle olkapäällesi, tunne venytys niskan oikealla puolella. Vältä olkapääsi nostamista, pidä 10-30 sekuntia, ja toista toisella puolella.

Kaulan kierto

Kaulan kiertoharjoitus harjoittelee niskan takalihaksia samalla kun käytät etummaisia ​​niskalihaksia vakauttajina. Aloita pää neutraalissa asennossa ja ojenna niska ylöspäin. Pidä suusi kiinni ja hampaat yhdessä, ja aseta hakemistosi, vasemman kätesi keski- ja nimetön sormi posken vasemmalla puolella. Paina poskeasi ja käännä päätäsi sivuun, kunnes tunnet lievän kireyden. Hengitä sisään ja pidä tässä asennossa 10-15 sekuntia. Toista toisella puolella ja tee kahdesta neljään kierrosta kummallakin puolella.

[Splenius Capitis -harjoitus: https://fi.sportsfitness.win/kunto/venyttely/1005046424.html ]