Kuntoutusharjoitukset nelipäisille lihaksille

Useimpien nelipäisten lihasvammojen kuntoutusprosessiin tulisi sisältyä konservatiivinen eteneminen venyttelystä vastusharjoitukseen ja voimaa kasvattaviin harjoituksiin. Tämän lähestymistavan noudattaminen palauttaa vähitellen liike- ja voimavarasi ja auttaa estämään tulevia ongelmia. Keskustele fysioterapeutin kanssa henkilökohtaisen kuntoutusohjelman laatimiseksi ja käy lääkärissäsi, jos koet takaiskuja.

Venytysharjoitukset

Venytetään varovasti nelipäisiä lihaksia, tai neloset, voi auttaa palauttamaan kykysi taivuttaa polvinivelesi täysin loukkaantumisen jälkeen. Aloita käsistäsi ja polvistasi, nosta sitten hitaasti sairasta jalkaasi, kunnes reisisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Taivuta polveasi, siirtämällä kantapääsi pakaroitasi kohti, vedä sitten nilkan etuosasta käsi samalla puolella venytyksen syventämiseksi. Pysy tässä asennossa 10-30 sekuntia, tai koukista ja ojenna polveasi toistuvasti saman ajanjakson aikana suorittaaksesi venytyksen dynaamisesti.

Staattisen supistumisen harjoitukset

Staattisen nelipäisen lihasten supistuksen suorittamiseen liittyy lihasten kiristäminen ja jännityksen ylläpitäminen tietyn ajan sen sijaan, että lihaksia lyhennetään ja pidennetään toistuvasti, kuten teet dynaamisia vahvistavia harjoituksia suoritettaessa. Istu lattialla loukkaantunut jalkasi ojennettuna ja varpaat osoittavat ylöspäin. Supista nelipäinen lantio suoristamalla jalkasi kokonaan, antaa kantapään liikkua hieman lattiasta, ja pidä 5-10 sekuntia. Rentoudu yhtä kauan, toista sitten. Suorita kolme 10 toiston sarjaa.

Resistanssinauhaharjoitukset

Resistanssinauhan käyttö on tehokas tapa lisätä kevyttä vastusta dynaamisiin nelipäisiä lihasta vahvistaviin harjoituksiin, kuten jalkojen ojennukset ja kyykkyt, ennen kuin suoritat ne suuremmilla painoilla. Suorita jälkimmäinen harjoitus seisomalla vastusnauhalla jalat vähintään hartioiden leveydellä ja yhtä kaukana keskustasta. Pidä nauhan päitä rintasi edessä, varmistaa, että ne ovat kireät, sitten kyykky ja nouse ylös toistuvasti. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan. Tee päät tiukemmiksi kiedomalla ne käsien ympärille tai lisää vastusta käyttämällä paksumpaa nauhaa.

Plyometriset harjoitukset

Suorita plyometrisia harjoituksia kuntoutusohjelman loppupuolella, jos pelaat voimapohjaisia ​​urheilulajeja, kuten pesäpalloa, koripallo, jalkapallo, jalkapallo ja tennis. Muuten, jatka dynaamisia vahvistavia harjoituksia. Esimerkkejä plyometrisistä harjoituksista, jotka kohdistetaan nelosille, ovat monia muunnelmia hyppyharjoituksista. Suorittaaksesi kyykkyhyppyjä, esimerkiksi, seiso jalat vähintään hartioiden leveydellä, kyykky ja vedä kätesi selkäsi taakse, ja sitten heiluttele käsiäsi voimakkaasti eteenpäin ja ylöspäin ja ojenna nilkkojasi, lonkat ja polvet hyppäämään mahdollisimman korkealle. Laske kevyesti molemmille jaloille ja toista useita kertoja.

[Kuntoutusharjoitukset nelipäisille lihaksille: https://fi.sportsfitness.win/kunto/venyttely/1005046412.html ]