Kiertäjäkalvosin Venyy

Kiertäjäkalvosin on oikeastaan​​ryhmä neljä lihaksia ja liitteenä jänteet , jotka toimivat vakauttaaolkapäähän . Supraspinatus , infraspinatus , teres minor ja subscapularis lihaksia kiinnitä klolapaluu ja yhteydenolka muodostaarannekeolkanivelen . VammojaKiertäjäkalvosin ovat kivuliaita ja vähentää liikkuvuuttaolkapää , mutta voidaan ehkäistä säännöllisellä venyttely ja vahvistaminen . Lämpenee

Ennen minkäänlaista liikuntaa tai venyttely on tärkeää lämmetä vähintään viisi minuuttia aerobista liikuntaa . Lämpeneejuoksumatto , elliptinen kouluttaja tai kuntopyörä lisää kehon lämpötilaa , verenkiertoa lihasten ja jänteiden ja liikerataa . Aloita verryttely klorauhallinen tahti , ja sen arvioidaan nousevankohtalaisia ​​muutaman ensimmäisen minuutin . Suoritetaanverryttely pikavauhtia voi aiheuttaa loukkaantumisia . Viisitoista 20 minuuttia riittää aikaa perusteelliseen alkulämmittelyn .
Venyttely

VenyttelyKiertäjäkalvosin onerinomainen ennaltaehkäisevä toimenpide vastaan ​​olkapäävamman ja auttaa takaisin valikoiman motion vamman jälkeen . Aloita venyttelyä Kiertäjäkalvosin jälkeen hyvä verryttely on tehnytlihakset joustavampia . Staattinen venyy ovat tehokkaita ja turvallisia kuin ballististen , jota kutsutaan myös pomppii, venyy . Venyttää , kunnes tuntuu vastusta , ja pidä venyttelyasennoissa noin 30 sekuntia. Koskaan venyttääpisteeseen, epämukavuus ; ylivenyttämistä voi aiheuttaa vammoja . Hengittää vapaasti ja normaalisti venyttely .

Kaksi erinomaista Kiertäjäkalvosin ulottuu ovatoven venyttää ja yläpuolella venyttää . Ovelle venyttää , edessä onkarmi , pidävarsi ulospuolella ja taivutakyynärpää90 asteen kulmassa . Paina kämmenellä vastaan​​karmi ja siirtyä eteenpäin venyttää . Suoritayläpuolella venyttää laittamalla kämmenet reunallatyötaso ja taivutus eteenpäinlantion venyttää .
Venyttely ja vahvistaminen Thera - Bands
< p > Thera - bändit , tai vastus bändejä , ovat käyttökelpoisia välineitä venyttely ja vahvistaminenKiertäjäkalvosin lihaksia . Yksieniten hyötyä Thera - Band harjoituksia onulkoinen kierto . Voit tehdä tämän harjoituksen , kiinnitäThera - Banddoorknob tai seinään noin vatsa - painiketta korkeus . Seiso vasemmalla puolella seinään ja pidäThera - Band oikealla kädellä . Käsivarteen vuonna sivuillasi , taivuta kyynärpää90 asteen kulmassa kädellä ulos edessä kehon . Pidä kyynärpää edelleen , pyöritä käsin ulospäin , kunnes kämmenelle kasvotseinään edessä tai tunnet puristavaa olkapään .

Thera - Bändit tulevat värikoodatut vastukset , niin kysykouluttaja tai myynti virkailija mitä värejä edustavat mitä resistenssi . Aloita kaikki harjoituksiaalimman tason vastus, ja hitaasti rakentaa korkeammalle tasolle . Kohtalainen väsymys olisi asetettu noin 10-12 toistoa , tai yhdet . Nostaa vastuksen , kunnes lievä väsymys tuntuvat12. toistoa . Aloittelijoille pitäisi lopettaa jälkeen yhdet , jossatavoitteena on saada kolme sarjaa kuin lujuus kasvaa .

Suorita Thera - Band harjoituksiahitaasti , hallitusti . Älä nykäisebändit tai käytä vauhtia loppuunharjoituksen . Jos tuntuu joudut käyttämään vauhtia , koskaliikunta on liian vaikeaa, vähentää vastarintaa tai toistojen määrä . Käytännössä asianmukaista ryhti kaikissa Kiertäjäkalvosin harjoitukset : Pidähartiat alas ja takaisin .

Kiertäjäkalvosin lihakset ovat suhteellisen heikkoja lihaksia verrattuna muihin olkapään lihaksia kutenanterior olkavarren. Siksi on tärkeää työskennellä kevyempi vastusten käytettäessä Thera - Bändit ja rakentaa voimaa hitaasti kuukautta , ei viikkoja . Ellei ohjannut lääkäri tai fysioterapeutti , vastus harjoituksia Kiertäjäkalvosin pitäisi esiintyä vain kerran 48 tunnin antaalihaksiamahdollisuus toipua .


[Kiertäjäkalvosin Venyy: https://fi.sportsfitness.win/kunto/venyttely/1005032805.html ]