Hip & Osuus Joustavuus voimaharjoituksia

voimistumassa ja joustavuuttalonkat ja jalat auttaa ehkäisemään vammoja . Tietyt harjoitukset auttavat lämmetäelintehokkaamman aerobinen harjoitus , viilentää kehoa alas jälkeen toimintaa tai apua tietynlaisia ​​selkäkipuja . Jokainen harjoitus ulottuu tai vahvistetaaneri osassajalan tai lonkan , ja jotkut harjoitukset auttavat vahvistamaan useita lihaksia . Lonkankoukistajille Stretch

Tämä harjoitus ulottuuedessä lantion . Lonkankoukistajille on kiinnitettylonkkaluun ja ulottuupäälleloukkaantuneen.

1 ) Polvistu alas yhden polven kanssa ylävartalo suoraan ylös ja toinen jalka lattialla . Polven Tämän jalka olisi taivuttaa90 asteen kulmassa .

2 ) Pidä lantio potenssiin , työnnä niitä eteenpäin . Sinun pitäisi tunteahieman vetääedessä oikea lonkka .

3 ) Pidävenytys noin 30 sekuntia ja vaihtaa puolta . Toista tarvittaessa .
Straight Leg Raise

Tämä harjoitus vahvistaaquadriceps , joka suoristaa polven japsoas , joka auttaa taivutalonkan ja nosta jalka .

1 ) Makaa selälläsi lattialla polvet koukussa ja jalat .

2 ) Suorista toinen jalkamaahan , kiristämällälihaksia yläosassapolvi .

3 ) Pidäpolvi suorana, nosta jalka noinjalka irti maasta , suurempi, jos voit .

4 ) Pidä 10 sekuntia ja kytkin jalat . Toista sarjaa 10 .
Hip Adduktio

Tämä harjoitus vahvistaagluteus maximus ja sisempi reiteen lihaksia .

1 ) Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​, yhtä paino molemmilla jaloilla .

2 ) Pidä lantio suorassa, vedä reiteen kohtikeskustaa kehon .

3 ) Vaihda puolta ja toista sarjaa 10 .
Achilles Stretch

Tämä harjoitus auttaa ylläpitämään joustavuuttaakillesjänne , takananilkan ja kantapää . Se on ihanteellinen jäähtyy jälkeen juoksu tai pyöräily .

1 ) seistä vieressätuki ja kun toinen jalka eteen muut , sekä litteänä maahan .

2 ) Lean eteenpäin tuelle , pitääselkä jalka suorana jaetujalka hieman koukussa pieni syöksy .

3 ) Pidä 15 sekuntia ja vaihtaa puolta . Toista tarvittaessa .
Quadriceps Stretch

Tämä harjoitus ulottuusuurin lihas ryhmä :loukkaantuneen. Se on ihanteellinen lämpenee tai jäähtyy jälkeen useimmat aerobisia harjoituksia .

1 ) Standing ( tuki valinnainen) , potkia toinen jalka taakse sinulletaivutettu polvi ja nappaa nilkan .

2 ) Anna lantion ruuduttaa ja annapainon jalka vaipua kätesi lantiolla eteenpäin . Sinun pitäisi tunteavenytys alkaa lantion alasalkuun polvi .

3 ) Pidä 15 sekuntia ja vaihtaa puolta . Toista tarvittaessa .
Knee Strengthener

Tämä harjoitus on hyvä rakentaa voimaa polvissa . Se on erityisen hyvä kuntoutukseen loukkaantumisen tai leikkauksen jälkeen .

1 ) istuu tuolilla , ulottuvat yhden polven suoraan ulos hankintaviranomaistenquadriceps lihaksia .

2 ) Pidäpolvi suoraan ulos , kohta ja flexjalka tai siirtäänilkan ympyrää .

3 ) Pidä niin kauan kuin voit , sitten vaihtaa puolta . Toista tarvittaessa .

Teidän vahvuus kasvaa , lisätä aikaa pidät polvi ylös ; tai lisätä nilkka painot vastarintaa .


[Hip & Osuus Joustavuus voimaharjoituksia: https://fi.sportsfitness.win/kunto/venyttely/1005032718.html ]