Miten venyttää 160 - tutkinto Side Halkaisujätteet

Side halkeaa , jossa molemmat jalat on venytetty ulos puolelle , vaativatsuurta joustavuuttaadductors tai sisempi reiteen lihaksia , sekätakareisien . Monet tanssijat , cheerleaderit , voimistelijat ja henkilöt, jotka osallistuvat taistelulajien uhratapaljon aikaa saadatäyden 180 asteen halkiot . Jos sinulla on160 asteen split , olet melkein perillä . Suorita nämä venyy vähintään neljä kertaaviikossa , ja sinun pitäisi nähdä merkittäviä parannuksia kahden viikon kuluessa . Ohjeet

1

Suorita 10 minuuttia kevyttä sydän toimintaa lämmetä lihaksia . Reipas kävely, lenkkeily ja hyppääminen liittimet ovat hyviä valintoja .
2 Tämä venyttää tavoitteettakareisien .

Istu lattialla ja venyttää molemmat jalat ulos puolelle . Häipyä lantiota eteenpäin niin pitkälle kuin se tuntuu kohtuulliselta . Pidentää selkää ja nosta oikea käsi pään yli . Tavoittaa yli koskettaa vasen jalka . Pidävenytys 15 sekuntia ja toista toiselle puolelle . Yritä häipyä lantiotahieman edempänä . Toista molemmat puolet , 30 sekuntia kummallakin . Lopuksi , toistakolmannen kerran yhden minuutin kummallakin puolella .
3 Tämä venyttää kohdistuu oman adductors .

Istu lattialla molemmat jalat venytetty ulos puolelle . Häipyä lantiota eteenpäin ja aseta kädetlattialla edessäsi . Laske vartalo kohti maata niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä . Pidävenytys 15 sekuntia . Rentoutua muutaman sekunnin . Toistavenytys kaksi kertaa , 30 sekuntia ja minuutin , jossalyhyt tauko kahden toistoja .
4

Suoritaparas puoli split voit. Laske vartalo kohti maata , kädet asetetaan hartiat . Työnnä kätesi kauemmas , kunnes pakarat irrota maasta . Siirrä pakarat ylös ja eteenpäin, kunnes ne ovat linjassa jalat . Pidävenytys 15 sekuntia , jolloinpaino pakarat pudottaa sinut syvemmällesplit . Toista 30 sekuntia , sitten yhden minuutin . Rentoudu hetkeksi keskenään toistoa. Jos tämä venytys aiheuttaa mitään kipua polvissa , lopeta heti .
5

Makaa selälläsi , jossa pakarat vastaan​​ilmaisen paikallaseinään . Laajenna jalat pystysuoraan seinää pitkin . Levitä jalkasi joten jalat liikkuvat pitkinseinää kohti lattiaa . Anna painovoiman vetää jalat syvemmällevenyttää. Pidävenytys viisi minuuttia . Päästä poisvenyttää , nosta vartalo ylös niin pitkälle kuin se tuntuu kohtuulliselta , ilman jalkojen liikuttaminen tai pakaraan . Aseta kyynärpäät tai kädetlattialla lähellä pakarat ja edelleen nosta vartalo ylös . Kun palaat takaisinistuma-asennosta, yritä pitää pakarat ja jalat joutuessaanseinään. Kun tulet joustava, pystyt nousemaantäyteen puoli split päinseinää .


[Miten venyttää 160 - tutkinto Side Halkaisujätteet: https://fi.sportsfitness.win/kunto/venyttely/1005022235.html ]