Tehokas Paino - koulutus Harjoitukset

tehokas painon - koulutus workout keskittyy " yhdiste liikkeitä ", joka yhdistää useita lihaksia yhdellä liikkeellä . Eristetty liikuntaa , jotka laukaisevat yksikössä lihakset , ovat tehokkaita osiaworkout kun välissä välillä yhdiste liikkeen liikuntaa . On tärkeää vauhtiharjoitus eikä overexertlihaksia käytetäänharjoitus . On neljä yhdiste liikkeen harjoituksia , jotka laukaisevat useita lihaksia ja ovat tärkeitä harjoituksia suorittaa samalla voimaharjoittelun . Kyykky

kyykky ovat, kunnostin taipuu kautta polvilleen , jossa on vapaa - paino bar selällään , kunnes lantio on alempi kuin polvet ja sitten taivuta polvet takaisin alkuperäiseen asentoon . On muunnelmiakyykky harjoitus nimeltäänOlympic kyykky , mikä on kunbaari on sijoitettu korkealleritilälle janostin onsuljettu kanta , joka menee alas syvällekyykkyyn . Front Squat on kunbaari lepääedessähartioiden nostajan kun hän taipuu polvilleen . Overhead Squat on, kunnostaja suorittaakyykky tilallabaari pään yli . Kyykky on kunbaari on sijoitettu ritilälle puolivälissä rinnan korkeudella ja aseta jalat altabaarissa . Ankka palkin alle ja asetabar teidän yläselän . Kiristä lihaksia hieman ja nosta saadabar poistelineeseen . Askel taaksepäin molemmat jalat ja vakauttaa itse . Pidä rinnassa ylös ja pitää katsoa suoraan eteenpäin keskittynyt . Pidäbaaria selkärankaa ja yläreunassa lapaluiden . Pidä sangasta kapea ja lähempänä niskaasi . Älä käytä peukaloilla otteenbar pitämällä ne vastaisivat kämmenten . Pidä ranteet suorina ja linjassa kyynärvarret . Pidä hartiat tiukka kun taivuta polvia , tämä tukeebaari ja antaa sillevankan pohjan levätä . Pidä kyynärpäät takaisin välttää vahingoittavat heitä . Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kohta varpaita ulos 30 asteen kulmassa .
Deadlifts

maastaveto on kunbaari painot sijoitetaanmaahan ja baari vedetään ylös maasta , kunnesrunko on täysin ulkona . Aloitabar Shin tasolla kentällä . Varmista, että olet pukeutunut kova kengät tai nostat oman paljain jaloin . Hihnat pitäisi koskaan käyttää , kun deadlifting . Pehmustetut kengät vääristäävallansiirto jayleisen vakaudennostaja.

Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​varpaat kulmassa ulos ja käyrä varpaita ylöspäin . Työnnä rintaa eteenpäin ja selkään ulos . Vedä hartiat taakse ja pitää kasvot eteenpäin , koska tämä auttaa sinua välttämään vammoja . Pidä kädet noin kaksikymmentä tuumaa poispäin toisistaan ​​kuin nostatpalkkia ylös . Kun taas mukaansatempaavabaarissa , pitää se lähempänä sormilla kuin kämmenten - liian lähellä kämmenelle ja olet vaarassa kyyneleet ihoa ja kovettumia . Tämä on lähtöasetelma . Työnnä alkaen kantapäät ja siirrä lantiota eteenpäin nostatpalkkia ylös . Pidä kädet suorina ja flex ojentajat kuin nostatpalkkia ylös . Pidäbaari joutuessaan säärissä ja jaloissa kun nostat sen ylös . Jos palkki ei ole kontakti kehoon , voit sysätä haitallista stressiä alaselän ja mahdollisen loukkaantumisen . Flex selkään kuin olet viimeistelyhissi . Hissi on valmis, kun polvet ja lonkat lukita paikalleen . Tämä päättääylösnousemuspainosta , nytpaino palautetaan se alkuasentoon . Avata oman lonkat ja polvet , pitää hartiat taakse , rinta eteenpäin ja kasvot eteenpäin kuin jatkatlähellä , alentaabaari alas pitäen se lähellä vartaloa . Taivuta polvia , kunnespalkki on laskettu maahan .
Penkkipunnerrus

penkkipunnerrus suoritetaan pystytukea penkit pystysuoraan työntämälläbaari , painoilla sitä , kunnes kädet lukko ja sitten sen laskemiseksipenkki telineeseen . On olemassa erilaisia ​​penkkipunnerrus tekniikoita, jotka voivat kohdistaa tiettyihin lihaksiin keskuudessalihasryhmää käytettypenkkipunnerrus . Close - ote penkkipunnerrus kohdistaaojentaja käyttäenhartioiden leveydellä otteenbaari painetaan ylöspäin . Käänteinen Grip Penkkipunnerrus on kunnostajan kämmen kasvoja hänen itsensä tämän kohdistuu myös ojentajat . Vinopenkkipunnerrus tavoitteethartiat ottaanostaja makaataipuvainen tukea penkki . Hylkää penkkipunnerrus kohdistettava alempiin rintalihas ja voit nostaa enemmän painoa , jollanostin makasilaski tukea penkki . Floor Paina tavoitteetojentaja suorittamallapenkkipunnerrus kun makaalattialla ja proppingpainoa pinottu kunto lohkot .

Makaapystytukea penkkibaari pitämänpenkki telineeseen . Kiristä selkälihaksia kun pitoabaari . Pidä sangasta noin 22-28 tuumaa toisistaan ​​. Levätäbar teidän Palm , lähellä ranteeseen . Pidä rinnassa ja selässä tiukka kun painatpalkkia ylös . Pidä jalat kantaa leveä , jalat kohtisuorassamaahan ja jalat litteänä maahan . Tämä on lähtöpaikka viritys . Työnnäsankaa silmäsi keskityttiinpisteenkattoon . Hitaasti vapauttaa kyynärpäät kappaleet tukevasti paikalleen ja levätäbaari penkillä telineeseen .
Military Press

Restbaari maahan edessäsi . Napatabaarioverhand otteen. Pidä kädet yli hartioiden leveydelle , kun hieman taivuta polvia ja vedä sanka jopa teidän solisluu . Varmista, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja ovat vakaat . Tämä on lähtöasetelma . Työnnä sanka ylös , kun hengittää , kunnes hartiat ja kyynärpäät lukko . Vapauta hartiat ja kyynärpäät , uloshengitys kuin palaatbar teidän solisluu . Tämä on yksi toistoa. Hitaasti laskea rimaa maahan , käyttämällä kädet ja sitten jalat , pitääbaari lähellä kehoa estää kovia takaisin, kun olet valmis .


[Tehokas Paino - koulutus Harjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/kunto/vapailla-painoilla/1005006234.html ]