Tehokkain Penkkipunnerrus Voimaharjoittelu Rutiininomainen

rakentaa voimaa rintaa , muutamia tapoja ovat yhtä tehokkaita kuinoma penkkipunnerrus koulutus rutiini . Penkkipunnerrus antaa hyvän pohjan tuottaa lihasmassaa ja lisäämäänkestävyyttärintalastan ja solisluun päät teidän pectoralis suuria . Kun sinulla onlaaja leveys vinkkejä , temppuja ja tekniikoita toteuttamiseen käytettävissäpenkkipunnerrus koulutus rutiini , löytäätehokkain rutiinia sinulle tarvitaan arvioitaessa nykyisen tason kunto ja kokemus . Paras koulutusohjelma yksi henkilö ei voi olla paras joku muu. Yhden Rep Max

Aloita määrittämällä teidän yhden rep maxpenkkipunnerrus . Yhden edustaja max on teoreettisestikaikkein määrä paino voit nostaa yhden toistaminenerityisesti käyttää . Aikatauluriippumaton harjoituksen , jossa voit vain tehdä sarjojen kolme penkkipunnerrus ja harventaa sarjoina, joten voit levätäpari minuuttia välillä . Aloitapainoa, että voit turvallisesti ja mukavasti käsittelemään kautta kahdeksan toistoja mutta vain tehdä kolme edustajaa per setti . Lisätä painoa kullekin asettaa ja pitää lisätä sitä kunnes tunnet oman rintalihakset ja ojentajat kiristä , ja sinulla on vaikeuksia valmiiksikolmannen rep . Käytä tätä painoa kuin yhden rep max . Vaikka se ei ole virallisestieniten painoa voit nostaa yhden rep , tämä luku tarjoaaarvokkaana lähtökohtana . Pyytää ystävä tai harjoituskumppanisi paikalla sinua aikana testin reps ja sen aikana in- workout penkkipunnerrus .
Määrää ja voimakkuutta

muodossapenkkipunnerrus on yksinkertaista : Käytäote hieman leveämpi kuin hartiat , nosta läpikoko liikerataa kyseiselle vaihtelua ja ylläpitää valvontaa molemmissa vaiheissaharjoituksen . Tehokkuuspenkkipunnerrus harjoitusohjelma tuleetilavuus sarjaa ja toistoa teet jaintensiteetti , jolla teet niitä . Rakentaa voimaa oman pectorals ja parantaa penkkipunnerrus suorituskykyä , käytäpyramidi rep rakenne . Voit tehdäpyramidi , aloitapenkkipunnerrus asetettu 80 prosenttia oman yhden rep max . Täydentää kahdeksan edustajaa , sitten lisätä painoa 85 prosenttia oman max . Tehdä kuusi toistoa , sitten lisää painoa , 90 prosenttia . Tehdä neljä toistoa , sitten lisätä painoa 95 prosenttia. Tehdä kaksi toistoa , sitten kääntää, kunnes olet jälleen täydentää kahdeksan painaa 80 prosenttia oman yhden rep max . Tasainen pyramidi ja kaksois - pyramidin ovat tehokkaita muunnelmia , joita voit käyttää , kun olet totutettustandardin pyramidin asetettu .
Tyypit

valmis, perusteellinen penkkipunnerrus koulutus rutiini , sisällyttämään kaikkiin kolmeen puristimet workout . Yhdistä sarjaa tasainen , rinne ja laskevan penkkipunnerrus kustakin täysistunnosta lyödä kaikki neljä suurta segmenttiä oman rintaevien . Tasainen penkkipunnerrus kohdistuukeski-ja ulko-osiinrintaevien , kunrinne toimii lähinnäylemmän rintaevien yhdessäojentajat ja olkapäät . Lasku penkkipunnerrus toimiikeski-ja alemman pectorals , japakattu liikkeen avulla voit turvallisesti nostaa enemmän painoa kuin tasainen tai rinne puristimia . Ryhmä penkkipunnerrus kuntoilun olkapää ja ojentajaharjoituksiin luodaperusta vahvuus täydentäviä lihaksia. Tämä auttaa sinua penkki enemmän painoa turvallisesti . Jos kiire aikana liikuntaa , sinun ei tarvitse tehdä kaikki kolme jokaisessa istunnossa . Käytä kunkin muutoksen korvikkeenamuiden peräkkäisen istunnoissa . Esimerkiksi rinnassa Päivä 1 , tee tasainen penkkipunnerrus , rinnassa Päivä 2 , älä kallista presse , ja rinnassa Päivä 3 , älä laskuun puristimet . Jatka vuorotellen joka viikko .
Recovery

tehokkain rutiini , joka rakentaa massaa ja lisää voimaa, aikataulu tarpeeksi lepoaikaa välillä penkkipunnerrus liikuntaa anna rintaevien kohteeseen täysin toipua ja uudistua. Jos haluat rakentaa massaa ja raakaa voimaa , aikataulu vähintään kaksi penkkipunnerrus liikuntaa viikossa . Tehdä ne yhdessäpari ojentajat ja hartiaharjoituksiin aikana kunkin istunnon . Levätä vähintään yhden päivän välillä penkkipunnerrus liikuntaa ja viettää muu koulutus päivää treenata muita lihasryhmiä tai harjoittaa muuta toimintaa . Voit tehdä enintään kolme rintalihas harjoituksetviikossa , muttauseammin vähenee teidän post-workout toipumisaika. Yhdistä riittävä toipumisaikaproteiinipitoista ruokavaliota antaa tarpeeksi polttoainetta lihasten palautumista . Tämä tarkoittaa kuluttaa 1 gramma proteiinia jokaista kiloa paino päivittäin .


[Tehokkain Penkkipunnerrus Voimaharjoittelu Rutiininomainen: https://fi.sportsfitness.win/kunto/vapailla-painoilla/1005006156.html ]