Tiivistetty hartiaharjoituksiin

olkapää koostuu kolmesta erillisestä lihaksia ,etupäätä ( edessä) , sivusuunnassa ( puoli) ja taka ( takana) deltoids . On harjoituksia, jotka keskittyvät kukin yksittäinen lihas , jonka avulla ne voidaan eristää ja koulutettu erikseen . Edestä ja sivulta herättää sekä reverse flys , jokainen toimiierillinen olkalihakseen . Yhdistämällä kaikki kolme harjoitusta voi rakentaa vahva joukko hartiat . Front Nostaa

kädet roikkuu eteesi , pidäkäsipaino jokaisen käden kanssa kämmenet reisiä . Tämä onalkuasennossa . Pidä kyynärpää lukittu , hitaasti nosta oikea käsi edessä , kunnes se on vaakatasossa . Tauko yhden sekunnin ja hitaasti takaisinalkuasentoon . Tämä on yksi toistoa. Voit vuorotella kädet välein toistuva tai asettaa . Voit kuitenkin nostaa molemmat kädet samaan aikaan .
Side Nostaa

Aloita kädet roikkuu teidän puolin , käsipaino jokaisen käden ja kämmenten päin sisäänpäin . Tämä onalkuasennossa . Pidä kyynärpää lukittuna , nosta käsivarret sivuilla , kunnes se on vaakatasossa . Kämmen olisi alaspäin . Tauko yhden sekunnin ja hitaasti takaisinalkuasentoon . Tämä on yksi toistoa. Kuten edessä nostaa , voit tehdä tämän harjoituksen toinen käsi kerrallaan tai molemmat kädet samanaikaisesti .
Rear Flys

Tämä harjoitus on vaikeampaa , mutta se eristää takana deltoids hyvin. Istualoppuunpunnerruspenkki jalat yhdessä . Jokaisen käden , tartukäsipaino kämmenet sisäänpäin . Bend 45 astetta vyötäröllä siirtyäalkuasentoon . Ylläpitäminenhieman mutkankyynärpää , nostakäsipainot ylös ja hieman ulospäin , kunnes olkavarret ovat vaakatasossa . Kyynärvarsia pitäisi olla hieman alle hartioiden alapuolelle . Tauko yhden sekunnin ja hitaasti takaisinalkuasentoon loppuun yhden toistoa.
Huomioita

Käsipainot eivät ole ehdottoman välttämätöntä keskittyä yksittäisiin olkapään lihaksia . Nämä harjoitukset voidaan monistaa kaapeleilla ja muiden kuntolaitteita suunniteltu eristämään kunkin olkalihakseen . Saatat olla yllättynyt löytää ensin , että et voi käyttää hyvin paljon vastustusta , mutta tämä on normaalia . Pitää keskittyä muodossa . Käytäoikea määrä vastarintaa niin, että voit aina pitää oikeassa muodossa .

Kunkin harjoituksen tehdä kolme sarjaa , joissa 10-12 toistoa kutakin . Tämä harjoitus voidaan suorittaa kaksi tai kolme kertaa viikossa vähintään yksi kokonainen lepopäivä välillä liikuntaa .

Vaativan harjoituksen , pitää pudota sarjaa . Esimerkiksi aluksiasetettu10 kiloa käsipaino ja täydellinen toistoja kunnes tulet lihasten vajaatoiminta . Sitten heti pickupkevyempi käsipaino ja jälleen täydellisiä toistoja kunnes lihas vika . Pudota sarjat ovat haastavia - tunnet niiden vaikutuksia tuntia ja saatat olla kipeäseuraavana päivänä . Pudota harjoituksista tulisi tehdä enintään kerran viikossa .


[Tiivistetty hartiaharjoituksiin: https://fi.sportsfitness.win/kunto/vapailla-painoilla/1005006112.html ]