Venytysharjoitukset Iliopsoasille

Humankinectics.com mainitsee iliopsoasin, jota kutsutaan yleisesti lonkan koukistajaksi, yhdeksi laiminlyötyimmistä lihaksista venytyksen aikana. Sijaitsee lantion alueen edessä, iliopsoas yhdistää alaselän selkärangan sisäpuolen sääriluun ylempään luuhun - tunnetaan reisiluun. Joustamaton iliopsoas vetää selkää eteenpäin ja alaspäin, aiheuttaa heilahtelua ja painetta selkärangassa, seurauksena krooninen selkäkipu. Lääkärin luvalla voit turvallisesti suorittaa tiettyjä venyttelyjä, jotka pidentävät lantion koukistajia, parantaa joustavuuttasi, ja vähentää kipua.

Polvistuva Hip Flexor Stretch

Käyttämällä pehmustettua mattoa, syöksy eteenpäin oikealla jalalla ja pidä vasen polvi koukussa ja lattialla. Muista asettaa oikea jalkasi hieman polven eteen. Aseta kätesi oikealle polvellesi, suorista vasemman jalkasi lantio työntämällä eteenpäin oikeaa jalkaa kohti. Venytä, kunnes tunnet lievää jännitystä - mutta ei kipua - vasemmassa lonkassasi. Pidä tätä venytystä noin 15 sekuntia ennen kuin vaihdat vastakkaiselle jalalle ja toista. Toista viisi kertaa per jalka.

Selkänojan lonkan pidennys

Kun makaat tasaisesti pehmustetulla matolla makuuasennossa - kasvot ylöspäin - supista vatsalihaksia, kun työnnät selkääsi mattoa kohti. Yritä pitää reidesi lattiaa vasten samalla kun pidät selkäsi tasaisena, ja pidä painettuna 10-12 sekuntia. Fitness-ammattilaiset käyttävät tätä venytystä yleisesti myös lantion koukistajien pidennyskyvyn mittaamiseen. Muista venytellä vain, kunnes tunnet lievää jännitystä lihaksissasi ja lopeta, jos tunnet kipua.

Makaava polvihalaus

Kun makaa selällään, vedä oikea polvi rintaasi ja halaa sitä vartaloasi kohti pitäen vasenta jalkaa ja pientä selkääsi painettuna lattiaa kohti. Vaikka halaat oikeaa polveasi, keskity vasempaan jalkaasi, koska se pidentää vasenta lonkan koukistajaa. Venytä, kunnes tunnet lievää jännitystä vasemmassa lantiossasi ja pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Toista viisi kertaa ennen jalan vaihtamista. Humankinetics.com suosittelee tämän venytyksen suorittamista vähintään kahdesti päivässä joustavuuden parantamiseksi.

Fencer's Stretch

Seisten, Ota pitkä askel eteenpäin oikealla jalallasi kuin syöksyisit. Taivuta oikeaa polveasi, kunnes se on pinottu oikean jalkasi yläpuolelle, kun vasen jalkasi pysyy suorana. Pyöritä lantiosi varovasti eteenpäin ja alaspäin, kunnes tunnet lievää jännitystä vasemmassa lonkassasi samalla, kun pidät vasemman jalkasi suorana – vasen kantapääsi irtoaa lattiasta. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ennen kuin vaihdat jalkoja ja toista samat vaiheet. Suorita tämä harjoitus vähintään kahdesti päivässä saadaksesi parhaat tulokset.

[Venytysharjoitukset Iliopsoasille: https://fi.sportsfitness.win/kunto/sydän/1005045362.html ]