Kymmenen parasta jooga-asentoa

Älä anna paikallisen joogastudion mestareiden pelotella sinua; jooga on käytäntö, jonka kuka tahansa voi sisällyttää kuntoilurutiiniinsa. Jooga on loistava tapa hoitaa mieltäsi, ruumis ja sielu – ei ole ihme, että käytäntö on peritty tuhansia vuosia.

Nämä 10 joogaasentoa ovat eräitä suosituimmista tunneista ympäri maailmaa. Näiden suosikkien sisällyttäminen kuntoilurutiiniin on loistava tapa parantaa yleistä terveyttäsi, taitotasostasi riippumatta.

Tämän top 10 -listan valitsi Ellen Dilthey, pääjooga-ohjaaja ja thaimaalainen hierontaterapeutti Frog Lotus Studiossa North Adamsissa, Massachusetts.

1. Alaspäin osoittava koira (Adho Mukha Svanasana)

Alaspäin osoittava koira venyttää reisilihaksia, vasikat, hartiat, kädet, ja jalkakaaret. Se on loistava liike kaikkeen selkäkivuista ruoansulatusongelmiin. Tämä asento myös rauhoittaa mieltä ja lievittää stressiä.

MITEN TEHDÄ SE:Aloita polvet ja kämmenet lattialla, sormillasi levittäen. Kun hengität ulos, nosta polvisi lattiasta, asettamalla painosi varpaille ja kämmenille.

Nosta istuinluita kohti kattoa, kunnes jalat suoristuvat, ja nosta kantapääsi hitaasti lattialle (tai niin lähelle kuin voit mukavasti päästä). Pidä pää linjassa käsivartesi kanssa, ja pitää kädet ja jalat suorina.

2. Vuoristoasento (Tadasana)

Vuoristoasento vahvistaa polviasi, nilkat ja reidet, ja voi parantaa ryhtiäsi. Se myös lievittää iskias ja litteitä jalkoja.

MITEN TEHDÄÄN:Seiso isot varpaat yhdessä ja kantapäät hieman erillään, varpaat leviävät. Seiso suorassa, kädet sivuilla ja kämmenet eteenpäin käännettyinä. Kiinteä reisilihakset ja vedä polvilumpioita ylöspäin; pidentää nilkkojasi, venyttämällä kaariasi ylöspäin.

Tunne venytys ulottuvan linjassa jalkojen läpi, nivusiisi, ylös vartaloasi, ja niskaan. Pidä suora viiva kruunun yläosasta jalkojen tyveen. Leventää solisluusi ja paina rintalastasi ylöspäin kohti kattoa työntämättä kylkiluita eteenpäin.

3. Warrior I Pose (Virabhadrasana I)

Warrior I on loistava asento iskiasin lievitykseen, ja tarjoaa syvän reidet venytyksen.

MITEN SE TEHDÄ:Aloita vuoristoasennossa. Sitten, astu toinen jalka hieman eteenpäin ja tuo toinen jalka taaksepäin, niin, että jalat ovat 3 1/2 - 4 jalkaa toisistaan. Pidä etujalka koukussa polvesta ja takajalka suorana, kantapäät kohdakkain ja lantio eteenpäin. Nosta kätesi pään yli, rinnakkain toistensa kanssa, ja nosta kattoa kohti. Paina etujalkaa eteenpäin niin, että säärisi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Paina hitaasti selkäkantaasi lattiaan ojentaessasi käsiäsi ylöspäin taivasta kohti. Kun takakanta on ankkuroitu lattiaan, tunne venytys kulkee takajalkaa pitkin, vatsasi läpi, ja ylös olkapäiden kautta kattoon.

4. Warrior II -asento (Virabhadrasana II)

Warrior II tarjoaa samanlaisia ​​etuja kuin Warrior I, ja mahdollistaa syvemmän käsivarren venytyksen.

MITEN SE TEhdään:Warrior I:stä, tuo kätesi kohtisuoraan vartaloasi nähden, lantiota käännettynä 90 astetta. Ojenna toinen käsi takaisin takajalkaa kohti, ja toinen edessäsi, muodostaen suoran linjan sormenpäästä sormenpäähän rinnassasi.

Pidä pää suunnattuna eteenpäin, kättäsi kohti. Pidä lapaluidesi leveänä ja kämmenet lattiaa kohti. Pidä olkapäät suoraan lantion päällä, paina takakantaasi alas lattiaa kohti ja etupolvea eteenpäin, kunnes etusääresi on yhdensuuntainen lattian kanssa.

5. Kameliasento (Kapotasana)

Camel Pose venyttää vartalosi etuosaa, kurkusta ja rinnasta vatsaan ja nivusiin. Se tarjoaa myös syvän venytyksen reisien läpi, nilkkoja ja lonkkakoukuttajia.

MITEN TEHDÄ SEN:Aloita pystyasennosta, polvistumalla, polvet suorassa kulmassa ja vartalo, hartiat ja pää pinottu tasaisesti lantion yläpuolelle. Polvet hieman kapeammat kuin hartioiden leveys toisistaan, paina kädet lantion takaosan päälle. Hengitettäessä, kohota leukaasi ja nojaa hitaasti taaksepäin työntämättä lantiota eteenpäin.

Kiinteä hartiat ja työnnä rintaasi kohti kattoa, ja kallista päätäsi hitaasti taaksepäin. Edistyneet opiskelijat voivat sitten nostaa kädet ylös ja pään yli, kaareuta selkääsi lattiaa kohti pitäen samalla reidet mahdollisimman pystyssä. Laske päätäsi hitaasti alas, kunnes saat otteen nilkoistasi tai pohkeistasi, niin, että otsasi koskettaa lattiaa.

6. Silta-asento (Setu Bandha Sarvangasana)

Silta-asento venyttää niskaa ja selkärankaa, ja on terapeuttinen selkäkivuille. Se tarjoaa myös henkistä hyötyä, lievittää unettomuutta, ahdistus, stressiä ja lievää masennusta.

MITEN TEHDÄT:Makaa selällesi makuuasennossa. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi tasaisesti lattialle, kantapäät lähellä istuinluita. Kun hengität ulos, paina jalat ja kädet lattiaan ja nosta lantiota kohti kattoa.

Nosta rintalastasi leukaasi, pyörien takaisin hartioille niska koukussa. Kiinnitä olkapääsi ja levitä lapaluita erilleen, ja keskity nostamaan niiden välistä tilaa (selän yläosassa) ylöspäin, vartaloasi kohti.

7. Kobra-ase (Bhujangasana)

Kobra-asento venyttää rintaasi, sydämen ja keuhkojen avaaminen. Se myös venyttää ja vahvistaa selkärankaa, ja on terapeuttinen iskiasin ja astmaan.

MITEN SE TEHDÄ:Makaa vatsallesi, jalat suoraan takanasi. Taivuta käsiäsi niin, että kämmenet ovat suoraan hartioiden alla, tasainen lattialla, sormet ojennettuina. Hengitettäessä, suorista käsiäsi hitaasti, nostamalla hartiat ylös lattiasta, samalla kun pidät jalkasi, polvet, ja lantio painettu tiukasti lattiaan.

Jatka kohoamista niin pitkälle kuin pystyt katkaisematta yhteyttä pubisi ja lattian välillä. Tunne mutka tasaisesti koko selkärangassasi, kovettamatta alaselkää. Työnnä rintalastasi hitaasti kattoa kohti, työntämättä kylkiluita eteenpäin.

8. Jatkettu kolmioasento (Utthita Trikonasana)

Kolmioasento vahvistaa reisiä, polvet ja pohkeet, ja venyttää nivusia ja reisilihaksia. Se stimuloi myös vatsan elimiä, ruoansulatusta edistävä.

MITEN TEHDÄ SE:Seiso jalat lattialla. Sitten, astu ja levitä jalkojasi 3 1/2-4 jalan päähän toisistaan, vasen jalkasi eteenpäin ja oikea jalka 90 astetta käännettynä, kantapäät kohdistettuina. uloshengittäessä, ojenna vartaloasi hitaasti suoraan oikean jalkasi yli, lonkkanivelesi kautta.

Pidä vasen jalkasi tiukasti painettuna lattiaan kiinnittääksesi asennon. Lepää oikea kätesi säärillesi, nilkka, tai lattia (riippuen joustavuudestasi) vääristämättä vartaloasi. Nosta toinen käsi ylös kattoa kohti, ja käännä päätäsi hieman katsoaksesi vasenta kättäsi kohti.

9. Puuasento (vrksasana)

Puuasento kohdistuu reisiisi, pohkeet ja nilkat, ja tarjoaa syvän venytyksen selkärangalle ja nivusille. Se on terapeuttinen iskias ja litteät jalat.

MITEN TEHDÄ SE:Seiso molemmat jalat lattialla. Sitten, siirrä painosi vasemmalle jalallesi ja taivuta hitaasti oikeaa polvea. Tartu oikeaan nilkkaan oikealla kädelläsi. Vedä oikea kantapää hitaasti ylös nivusi kohti, jalkasi painettuina reisiisi ja varpaat osoittavat lattiaa kohti. Tuo kätesi yhteen vatsasi edessä, kämmenet painettuna yhteen ja sormet osoittavat kattoa kohti.

10. Sivulankkuasento (Vasisthasana)

Sivulankku parantaa tasapainoa ja vahvistaa vatsaa ja jalkoja. Se myös venyttää ja vahvistaa ranteitasi.

MITEN TEET SE:Aloita lankkuasennossa, painosi asetetaan jalkojen palloille ja kämmenille. Sitten, käännä painoasi hitaasti sivuttain, vasemmalla kädelläsi ja vasemmalla uloimmalla jalallasi, ja pidä vartaloasi suorassa linjassa vinosti lattiasta.

Pidä oikea jalkasi pinottuina vasemman päälle jalat suorina, ja tasapainota olkapääsi vain hieman vasemman kätesi taakse, vasen käsi hieman vinossa lattiasta. Kohdista vartalosi kruunun yläosasta kantapäiden tyveen, ja kiristä reidet. Ojenna oikea kätesi ylöspäin kohti kattoa, ja käännä hitaasti päätäsi katsoaksesi oikeaa kättäsi.

Jooga-asennot ovat loistava lisä kaikkiin harjoitusrutiineihin.

Joogarutiinin harjoittaminen

Kutakin näistä asennoista voidaan pitää 30 sekunnista muutamaan minuuttiin. Pidä hengityksesi tasaisena ja keskittyneenä jokaisen asennon läpi, ja pidä liikkeesi hitaita ja harkittuina. jos joustavuus rajoittaa sinua, suorita edistyneempiä liikkeitä (kuten Pigeon Pose) varoen, kuuntelemalla kehoasi. Kun edistyt, voi olla hyödyllistä osallistua tunnille, jossa ohjaaja voi opastaa sinua sujuvan siirtymisen läpi asentojen välillä.

[Kymmenen parasta jooga-asentoa: https://fi.sportsfitness.win/kunto/sisään/1005046369.html ]