Venyy ja vahvistaminen kipeä nilkat Running

Kipeä nilkkojen voi ollayhteinen vahinkoa alkaen nostamalla käynnissä mittarilukema liian nopeasti , alkaaworkout ilman lämmitystä tai kääntämällänilkan epätasaisella alustalla . Yhteinen nilkan vammoja käynnissä kuuluvat venähdysten, ja Achilles jännetulehdus ,tulehdusjänne , joka suoritetaan vasikan kantapää . Venyy ja vahvistaminen harjoituksia voi auttaa parantua ja estää kipeä nilkoissa aikana ja sen jälkeenajaa . Ota yhteys lääkäriin , mitkä harjoitukset ovat turvallisia sinulle käynnistytuoretta nilkan vamman . Alue - of-motion Venyttely

Range - of-motion ( ROM) venyttely onhyvä lämmittely ja jäähdyttely liikunnan suorittaa kaikki nivelet , ei vain nilkat , ennen käynnissä . ROM venyttely on pehmeästi laittamalla nivelet läpi normaalin liikerataa ja se lisää joustavuutta . Nilkoille tämä tarkoittaa pyörivä , taipumista ja ulottuu . Istu tuolille , laajentaa jalka ulos edessäsi ja kohta varpaita . Tehdä pieniä ympyröitä ilmaan ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään , jokainen 15 sekuntia . Flex teidän jalka joten varpaat osoittavat ylöspäin , seuraa asti ulottuvat voit kunnes varpaat osoittavat eteenpäin . Täydellinen 10 tai enemmän flexion ja laajennuksia jokaisen jalka .
Resistance Band Harjoitukset

vastus bändi harjoituksianilkka ovat samanlaisia​​taipumista ja ulottuu ROM venyy . Vastus bändi tuo lisää haastettavenytys , joka vahvistaalihaksia ympäröivä nilkan . Istu tuolille ja silmukkakeskelläpuolinainoa teidän jalka . Holding tiukastipannan päät , yksi kumpaankin käteen , työnnä nilkka alaspäin, kunnes varpaat osoittavat eteenpäin . Pidä asentosekunnin tai kaksi ennen kuin rentoudut . Sitten tiebändinpöydän jalkaan tai muu tukeva objekti ja silmukkapuolinylä puolella jalka . Hitaasti flex teidän jalka niin pitkälle kuin nilkka menee , osoittaa varpaita kohti taivasta . Kolmas harjoitus sisältääsivuttaisliike nilkka . Asetu niinliu'utetaan bändi onulkosivulla nilkka sijaan edessäsi . Siirrä jalka sivuttainvaivaa osoita varpaat sisäänpäin vahvistaanilkan sivusuunnassa . Suorita 10 toistoa jokaisen vastus rasitus .
Balance

Vahvistaa kipeä nilkkojen kautta tasapaino harjoituksiin sekä päivittäisen venyttely . Seiso loukkaantunut jalka ja nostakaa toinen jalka , taivutus hieman polven . Balance 10 sekuntia kerrallaan ennen lepää . Lisätä aikaa kun tulee vahvempi . Haasta itsesi enemmän kääntämällätoinen jalka hitaasti kun tasapaino - käyttäätuolin tukemaan tarvittaessa.
Calf Harjoitukset

Calf harjoitukset ovat tehokkaita vahvistamaanAchilles jänne ,bändi pehmytkudoksen joka kulkeetakana polvi alas kantapää . Achilles jännetulehdus onyhteinen juoksu loukkaantui liikakäyttöä ja voi aiheuttaa kipuasäären , kantapää ja nilkka . Toe korotukset voivat vahvistaaakillesjänne ja nilkka. Seiso päinseinää tai tuolin eteen tukea . Pitää selkä ja jalat suorana , nosta ylös päin varpaiden ja säilyttää paikkansa kahden sekunnin ennen kuin lasket itsesi takaisin alas . Täydellinen 10 toistoa . Gastroc venytys on toinen vasikka liikunta, joka voi vahvistaa nilkat alttiita kipua juoksun jälkeen . Asetakämmenien seinälle ja suoristaa mutkia niin olet noin 2 metrin päässäseinästä , kun sen edessä . Ota askel eteenpäin yhdellä jalalla ja nöyrtyä , kun pitää selkä jalka suorana . Työnnä seinää vasten samalla kuin useimmat painosi teidän edessä jalka . Tunnetvenyttää selkää vasikka . Pidä 15 sekuntia . Toistajärjestyksessä toisella jalalla .


[Venyy ja vahvistaminen kipeä nilkat Running: https://fi.sportsfitness.win/kunto/sisään/1005007301.html ]