Core -Strength Leg HarjoituksiaSideways Portaat

Harjoitukset jossa siirrät sivusuunnassa jopaportaikko ei vain toimi teidän gluteeni , takareisien ja neloset , mutta myös reiteen adductors ja kaappaajien . Koska sinulla on tasapainottaa kehon kun työtä portaat, voit aktivoida ja työ ydin lihaksista. Voit edetäintensiteetti näistä harjoituksista , alkaa askel - ups ja etenee yksijalkainen humala . Myös lisätä käsipainojaarm pumppu koronnostolausekkeita , on lisännyt painetta vatsalihakset . Step Up ja Pump

Lateral koronnostolausekkeita ovataloittelija plyometric harjoituksen että saat työskennellä alavartalon ja ydin lihaksia . Plyometrics on menetelmä koulutusta , joka hyödyntäästretch - lyhentämistä omaisuutta lihaksia . Aloita seisoo sivuttain vieressärappu tapauksessa oikealla puolella lähempänäensimmäinen askel . Pidä jalat lähekkäin ja rinnakkain. Step up with your oikea jalka , työntää pois teidän vasen jalka . Seuraa oikea jalka kanssa vasen jalka niin, että molemmat jalat kokoontuuensimmäinen askel . Heti askel taaksepäin alas teidän vasen jalka ja sitten seuraa teidän oikea jalka . Suorita 15 toistoa . Kääntyä ympäri ja tehdä uuden 15 reps kanssa vasen jalka kuin lyijy loppuun yhdet . Toistaharjoitus kaksi sarjaa . Lisääntyäharjoituksen pitämälläpari 5 - 10- pound käsipainot . Kunkin askel ylöspäin , pumppu molemmat kädet ylös ja eteenpäin rinnan korkeudella , annat ryhtilihakset tiukkaa harjoitus .
Bound Power

Suoritasivusuunnassa rajaava liikunta portaissa , johon liittyy hyppäämällä toinen jalka ja laskumuista . Se onkohtalaisen voimakas plyometric liikuntaa , rakentaa voimaa jaloissa ja ydin . Kun sidottu , keskittyä saamassa vaakasuora etäisyys , käyttäenkorkeusliikkeen maksimoida tuon matkan . Aloita seisoo sivuttainportaikko oikealla puolella lähempänäylemmän askelman reunalle . Pudota vasemman jalanalla olevia ohjeita ja sitten heti työntää pois teidän vasen jalka ajaa kehon ylös ja oikealle . Kokeile lasku oikea jalka kaksi tai kolme askelta edellä vasen jalka on askel. Toistakuvio, pudottamalla vasemman jalan yksi askel , ja rajaavat sivusuunnassa jopa kaksi tai kolme askelta ja laskeutuminen oikea jalka . Suorita kahdeksasta 12 edustajaa . Pivot noin 180 astetta ja käyttää oikea jalka valtaanboundsToinen .
Pogo yhdellä jalalla

Hopping yhdellä jalalla sivuttain ylös portaita kuin jos jalka onpogo Stick onkorkean intensiteetin plyometric liikunta . Keskityttävä saavuttamaan korkeushop sekä nopeus. Toisin kuin rajaava , on vähemmän painoa saavuttamaan matkan teidän humala . Aloita seisoo sivuttain portaiden vieressä oikealla puolella lähempänäensimmäinen askel . Hop onensimmäinen askel oikealla jalka , pitää sinun vasen polvi koukussa ja vasen jalka nostetaan maasta . Pumppaa molemmat kädet ylös ja eteenpäin , käyttäenkäsien heilautus auttaa tehonousta . Jatka hyppii ylös portaita , nousujen ja lasku oikea jalka . Suorita kuusi humalan ja sitten lenkille takaisin alasportaita . Toista harjoitus , hyppii vain vasen jalka . Täydellinen kuusi sarjaa , vuorotellen jalat .
Aloita Lämmin ja Fresh

Suorita viidestä 10 minuuttia kevyttä aerobista toimintaa , kuten lenkkeily , hyppääminen liittimet tai pyöräily , lämmin lihaksia plyometric koulutusta . Aloita harjoitusohjelma kanssa plyometric harjoituksia niin elimistö on raikas ja valmis toteuttamaan räjähtäviä liikkeitä . Välttää tekemästä plyometric harjoituksia , kun elimistö on väsynyt , mikä voi lisätäloukkaantumisriskiä . Kun teet askel - ups, rajoja tai humala , keskittyä vannoutuneita polvi vartentehokas polven ajaa ja lasku pehmeästi teidän jalkaterän . Älä kiirehdi toipumisaika välillä vahvistetaan . Lähestyä kutakin kehon tuoreena ja virtaa kuin mahdollista .


[Core -Strength Leg HarjoituksiaSideways Portaat: https://fi.sportsfitness.win/kunto/liikunta/1005031674.html ]