Polkupyörä Interval Harjoitukset

Polkupyörän Intervalli parantaa tehoa, suorituskykyä , kunto ja terveys . Noviisi maastopyöräilijät nopeaa parannuksia viisikymmentäseitsemän yli neljä liikuntaaviikossa , sanoo Joe Friel vuonnapyöräilijän Training Bible . Kokeneet ratsastajille, jotka ovat jo lähellä niiden mahdollinen täytyy työskennellä kovemmin ja pitempään edelleen voittoja . William D. Artle et al . , In " Liikuntafysiologisen ", sanoo, että voit saavuttaa mitattavia tuloksia niin vähän kuin kuusi istuntoja intervallijaksoja levinnyt yli kaksi viikkoa . Olipa tavoitteena on kilpailukykyinen tai henkilökohtaisen kunto , polkupyörän intervalli koulutus tekee mahdolliseksi saada palkintoja oman vaivaasuhteellisen lyhyessä ajassa verrattuna jatkuvaa toimintaa . Lihaskestävyyttä

Kilpailukykyinen pyöräilijät alkavat kunkin kauden rakentamalla niiden peruskunto tasot voimaa ja kestävyyttä . Taas ulkona , tehdä lihaskestävyyttä välein2 - 3 prosentin luokan kanssaiso ketju rengas . Poljinalhainen kadenssi 50-55 kierrosta minuutissa noin 10 minuuttia tai kunnes jalat ovat lähes loppuun . Pyöriväthitaammin , kunnes voit hengittää mukavasti nenän kautta . Suorita viisikymmentäkahdeksan yli kaksi toistoa kaksi tai kolme kertaa viikossa . Pidä ylävartalo rento tämän harjoituksen aikana , jolloin jalat tehdätyötä . Sisä polkupyörän välein , Selene Yeager , artikkelissa pyöräily , suosittelee "Flying 40s . " Vuonnakeskikokoinen tai suuri vaihde , spin vaikea 40 sekuntia ja palauttaa polkemalla hitaammin 20 sekuntia . Suorita 10 kyseisten mikro välein yhdet . Tehdä jopa neljä yhden istunnon aikana , ja5 minuutin lepo välillä vahvistetaan .
Teho

Voit käyttää mikro välein rakentaa valtaa . Sinun ei tarvitsepyörätehomittarilla näitä harjoituksia . Käyttämällä mahdollisin tavoin , poljin 60 sekuntia , sitten pyöriväthitaan elpymisen vauhtia 90 sekuntia . Suorita neljä toistoja . 6 minuutin palautusjaksot välillä vahvistetaan , aloittelijoille pitäisi tehdä kaksi sarjaa . Keskiaktiivisen motoristien tehdä kolme sarjaa , ja kehittyneet pyöräilijät tehdä neljä .
Pyramid intervallit

Lisää pyramidi väliajoin pyöräsi käyttää rutiininomaisesti rakentaa lisää voimaa ja kestävyyttä. Aloita pyramidit , poljentaa 90 kierrosta minuutissa , käyttäenvaihde , jonka avulla voit käyttää sydämen - rate Zone 3-75 85 prosentille maksimisykkeestä . Poljin 60 sekuntia ja sitten kiihdyttää yhdellä vaihteella ja vähennät kadenssi 10 rpm . 60 sekunnin kuluttua , kiihdyttää vielä kerran ja vähennät kadenssi vielä 10 min . Lopussa 60 sekunnin oletpyramidin huipulla . Käänteinenpyramidi samassa askelin , nettovelkaantumisaste pieneni yhden ja lisäämällä kadenssi 10 rpm , kunnes olet takaisin alussaharjoituksen . Spin palautustilassa - 50-60 prosenttia maksimisykkeestä - 5 minuuttia välillä pyramidi välein . Lisätä pyramidit per sessio , kunnes voit tehdä neljä .
Varoittaa

Keskustelelääkärin ennen kuin aloitatpolkupyörän kunto-ohjelman , jos olet uusi pyöräily tai on ollut käyttämättömänä jonkin aikaa . Säilyttääsäännöllisen liikunnan aikataulu parhaat tulokset , mutta välttää ylirasituksen . Heikentynyt suorituskyky ja vuorotellen tunnelmia osoittavatesiintyminen systeemisiä muutoksia , jotka vaikuttavat rauhasten toimintoja ja hormonin tuotantoa. Paras tapa ratkaista tämä ylikunnon oireyhtymä on lepo , hyvä ravinto , joilla on korkea hiilihydraatteja , ja nesteytys , mukaan McArdle et al .


[Polkupyörä Interval Harjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/kunto/liikunta/1005020883.html ]