30 - Minute Vatsan Harjoitukset

Kolmekymmentä minuuttia on enemmän kuin sinun tarvitsee yksinkertaisesti vahvistaa ab lihaksia selän terveys ja hyvä ryhti . Mutta saada todella repäisi abs , lisätä yhden tai kaksi 30 minuutin abs - vain liikuntaa teidän kahdesti per viikon koko kehon harjoitus . Abs ovatvain lihakset voit työskennellä peräkkäisinä päivinä , mutta sinun pitää vielä vaihdellaharjoituksia ja sekvenssi päivästä toiseen . Core Vahvuus

Vaikka monet ihmiset säästävät aluslankkujalopussa niiden abs työtä , itse asiassatehokas abs workout edellyttää hyvää keskeinen vahvuus . Kun voit pitää etu- , sivu-ja takaisin lankkuja 60 sekunnin ajan kerrallaan - kädet laajennettu ja kämmenet lattialle , sen sijaan lepää kyynärvarret - ja abs supistui , kokeile niitä käsiinsäpuhallettava tasapaino kouluttaja . Saatat joutua aloittaa lepää kyynärvarret , mutta rakentaa jopa laajennettu aseita . Joka toinen päivä , työskennellä muissa harjoituksia oman lankkuja . Pidäedessä lankku 15 sekuntia , sitten pitäähauki asema , saranoimalla lantiolla , viisi sekuntia . Toista tämä rutiini neljä kertaa . Samalla tavalla , työtä puoli laskulla teidän puolella lankut ja älä vuorottelevat jalka nostaa selkä lankku .
Plyometric Liikkuu

jälkeen teidän lankut , tehdä joitakin seisoo ydin työtä Plyometrics , joihin liittyy räjähtäviä liikkeitä sijaantasaisia ​​liikkeitä suositellaan useimmille vastus työstä . Aloittaakyykky pitäväkuntopallo tai käsipaino polvien väliin kädet laajennettu . Suorista seisoma asennossa kuin lyötpaino ylös pään yli . Seuraavaksi tehdä saman joko kallistamalla vartalo siten, että paino roikkuuulkopuolella polvi . Joka toinen päivä tehdä kyljykset . Seiso polvet hieman koukussa ja hartioiden leveydelle . Alkaenpaino pidetään yläpuolella , sopimus your abs , sitten käännä ylävartaloa tuomaanpainoa alasulkopuolella oman jalka , vuorotellen puolin . Jos tämä on liian vaikeaa , aloita tekemällä näitä liikkeitä istuessanivakautta pallo .
Rutistus ja käänteitä
p Jos olet uusi abs harjoituksia tee standardi rutistus ja kierre rutistuksia . Jos olet valmishaasteeseen , valhe kuvapuoli ylöspäinvakautta pallo ja tehdä kuntopallo rutistus pitämälläkuntopallo kädet ulottui rintaa. Sitten käyttääkuntopallo Venäjän käänteitä työskennellä oman obliques . Lie vakautta pallo välillä lapaluiden ja pidäkuntopallo kädet laajennettu edellä rintaa. Jalat lattialla hip - leveydellä toisistaan ​​, roll ylävartaloa puolelta toiselle ja pitää samalla kädet suorina niin ne ovat aina kohtisuorassa vartalo .
Kaapelitöihin

joka toinen päivä osuikaapelin kone polvillaan rutistus ja kyljykset . Aloita polvistui ja istuu selin taas edessäänpainopakalla . Pidä köysipyörään kiinnitys molemmin puolin päätä . Alkaen yläasennossa - päätäsi , selkä ja lantio linjassa - sopimus your abs vetää kyynärpäitä alas kohti reisien crunch . Sitten, käyttäensamoja liitetiedosto , stand sivuttainpainopakalla . Jalat osoittaa eteenpäin , kierrä ylävartaloa ja napata molemmissa päissäköyden yhdessä molemmat kädet niin kädet on laajennettu ja vartalon poikki noin 45 astetta. Vedä laajennettu kädet alas koko kehonpaloittelu liikkeessä kohti lattiaa vastakkaisella puolella .
30 - minuutin ohjelma

Tee niin monta jokaisen harjoituksen , kun voi rikkomatta muodossa alkaen vähintään kahdet 10 ja työ jopa sarjaa 25 tai jopa 50 . Jossa lepää 30-60 sekuntia välillä vahvistetaan - pidentämään lepää kun lisäät reps ja kestävyys - tämä harjoitus pitäisi kestää noin 30 minuuttia kun rakentaa täyteen sarjaa .


[30 - Minute Vatsan Harjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/kunto/liikunta/1005005948.html ]