Osuus Tuck Liikunta

Katso enää kuin jalka tucks auttaa sävy , määritellä ja vahvistaa midsection . Kutsutaan myös polvi tucks ja jalka nostaa , tämä on tehokas harjoitus , joka on suunnattu ennen kaikkea oman Rectus vatsan , tai yksinkertaisesti your abs , ja lantion flexors . Onuseita karkki muunnelmia valita , jotkut haastavampaa kuin toiset, ja sekoittamalla ne istuntojen välillä , sinun pitää liikuntaa tuoretta . Istu ja Tuck

Keskity alempi ja ylempi abs istuvien ompeleet . Sit toisessa päässätasainen workout penkki ja roikkua kiinnisivureunatpenkki lähellä lantion tukea . Pitää samalla polvet hieman koukussa , jalat yhdessä ja jalat irti lattiasta , nojata taaksepäin , kunnes olet45 - asteen kulmassapenkki . Tämä onlähtöasetelma . Sopimus your abs ja vetää polvet ja rintaan asti yhdessä yhdellä liikkeellä . Ylimpänäkarkki, polvet olisi melkein koskettaa rintaa. Tauko , laajentaa jalat ja laske vartalo takaisinalkuasentoon ja toista . Suorittaa kaksi sarjaa 10-12 ompeleet . Jotta lisätään haaste , kuluminen nilkka painot .
Sinnittelyä

suorittaa roikkuu polvi tucks , ovat alleleuanvetotangossa . nousta ja napata seoverhand otteen. Työnnä kätesi kunnes ne ovat hieman laajempi kuin hartioiden leveydelle . Nosta jalat irti lattiasta , sopimus your abs , taivuta lonkat ja polvet , ja vedä polvet kohti rintaa niin pitkälle kuin pystyt . Pysähtyäcount kaksi , laajentaa jalat alaspäin ja ennen jalat koskettavat lattiaa , suoritat toisen karkki . Suorita yksi tai kaksi sarjaa viiden ompeluun .
Plyo Jump Tucks

Plyometric osuudella tucks ovat kokeneemmille liikkujille . Lisäksi sitouttaminen ydin lihaksia , tämä harjoitus on suunniteltu rakentaa räjähtävää voimaa oman alavartalo . Aloita seisomalla pystyssä kädet vierelläsi . Taivuta lonkat ja polvet , alentaa kehon hieman ja siirrä kädet selän taakse kehosi valmistautuahypätä . Ajaa läpi jalat kun hyppää , ja työntää polvia kohti rintaa ennen lyhyesti tarttumalla polvia kädet . Maapäkiöitäsi , alempi osaksi matala kyykky ja heti hypätä ja työntää uudelleen. Suorita viisikymmentäyhdeksän yli kaksi sarjaa viidestä 10 edustajaa , joidentäydellinen toipuminen sarjojen välissä .
Rolling Tucks

vaatiminenmelkoisesti ylävartalon voimaa , esittävien polvi hiuslaskoksia käyttää pallo on toinen kehittynyt vaihtelua . Alkaaperus Toss asentoon jalat laajennettu takanasi . On säärissä lepääpäälle pallo ja kehosi suoraan päätäsi kantapäät . Hitaasti vetää polvia kohti rintaa kuinpallo vierii kohti kädet. Lopeta, kun reidet ovat kohtisuorassa lattiaan . Laajenna jalat , palaaalkuasentoon ja toista . Suorittaa kaksi sarjaa 10 ripsikahden minuutin lepoa välillä vahvistetaan .
Hyvä tietää vihjeitä

lämmittely on ratkaisevan tärkeää ennen tahansa harjoitus . Se saa veren virtaavan , valmistelee lihakset liikuntaan ja auttaa estämään vahingon . Viettää 10 minuuttia suorittaa toimintoja, kuten lenkkeily , HYPPYNARUN tai reipasta kävelyä . Ennen kuin teet plyometric harjoituksia , valmentaja Brian Mac suosittelee dynaaminen warm- up harjoituksia, jotka keskittyvätnivelet aiot käyttää teidän rutiinia . Harjoituksia, kuten kävely polvi tucks ja eteenpäin ja taaksepäin lunges tulee riittävän lämmetä lonkat ja polvet ennen kuin suoritat plyo ompeleet . Jos polvi tucks ovat uusia sinulle , saatOK teidän terveydenhuollon tarjoaja ennen liikuntaa.


[Osuus Tuck Liikunta: https://fi.sportsfitness.win/kunto/liikunta/1005005866.html ]