Hyvä Olkapää HarjoitustaUpright Row

Olkapäät ovat monimutkaisia ​​nivelet , jotka suorittavat monia tärkeitä urheilullinen tehtäviä, kuten heittää tai keinuvattennismaila , golfmaila tai pesäpallomailalla . Kummallakin olalla koostuu kolmesta lihaksia -olkavarteen ryhmä - plus pienempiä lihaksia, jotka ovat osaKiertäjäkalvosin . Hyvä lapa harjoitus siis on lyötäväerilaisia ​​lihaksia . Pystyssä rivi kohdistuusivusuunnassa olkavarteen keskellä kummallakin olalla . Pystyssä Row Form

Voit suorittaa pystyssä krserilaisia ​​työkaluja . Voit tehdäharjoituksenbarbell , seistä suorassa ja pidäbaarioverhand otteen. Anna käsivarsien roikkua luonnollisesti eteesi ja levitä kädet noin hartioiden leveydelle . Pidä jalat ja vartalo silti kun vedätbaarissa suoraan ylöspäin, kunnes se saavuttaa leuka ja laske se hitaasti alkuasentoon . Pidäbaari lähellä kehoa koko ajan . Kun nostaa rimaa , leimahtaa kyynärpäitä niin ne poispäin teidän puolin . Ranteet alkaaneutraalissa asennossa , mutta sinun on flex nebaarissa nousee .
Kohdennettu Lihakset

Vaikka pystyssä riviä kohdistaasivusuunnassa olkavarren , tämä ei oleerillään liikuntaa . Aktiivisuus toimiierilaisia ​​olkapää , selkä ja ylemmän lihaksia. Pystyssä rivi onerityisen hyvä harjoitus missään olkapää workout , koska se toimii myösanterior olkavarteen edessä olalla , plussupraspinatus , infraspinatus ja teres minor , jotka kaikki ovat osaKiertäjäkalvosin .

shoulder harjoitusohjelman

hyvä olkapää harjoitus tulisi sisältyä yksi harjoitus kohdistaminen kunkin kolmen olkavarren lihakset . Koska pystyssä rivit kohdistaasivusuunnassa olkavarren , täydentää niitäanterior olkavarteen liikunta - kutenolkapää painamalla tai edessä korottaa - plustoimintaataka delt , kutentaka - DELT rivin taiylösalaisin rivin . Lämmittele viidestä 10 minuuttia kevyttä sydän toimintansa ennen olkapään istuntoa . Suorita kahdeksasta 12 toistoa kummallakin olalla harjoituksen , jossa on riittävä kuormaa tehdä lopullinen reps haastavaa, mutta vielä hallittavissa hyvän muodossa . Suoritaolkapää harjoitus kaksi kertaa viikossa, vähintään yksi lepopäivä istuntojen välillä .
Upright Row Variations

Jos sinulla ei olebarbell kätevä , tee pystyssä rivit nostamallapari käsipainot tai käyttää yhtä käsipaino kerrallaan . Voit myös tehdä pystyssä krssuora baarissa tai kiinnitettyjä kahvojaalhainen kaapeli kone , jossabarbell kiinnitettySmith koneen taiomistettu pystyssä rivin kone .


[Hyvä Olkapää HarjoitustaUpright Row: https://fi.sportsfitness.win/kunto/liikunta/1005005829.html ]