Henkilökohtainen Liikunta Suunnitelmat Jalkapallo

Jalkapallo onjulma , vaativa laji joka pakottaaurheilija suorittaa hämmästyttävän voimaa, kestävyyttä ja jopa armon . Jos olet tällä hetkellä kirjoillajalkapallo-ohjelma , et varmasti annetaankurinalainen voimaharjoittelun suunnitelma noudattaa . Niille ei tällä hetkellä kirjoillajalkapallo-ohjelma tai ovat ilman suunnitelmaa hyökkäyksenpunttisali , mitä seuraa tepsiä varsin hienosti . Koulutusta Räjähtävyys

Jalkapallo onpitkä peli vaatii lyhyen stints räjähtävää voimaa seuraa kohtalainen lepoajat . Tästä syystä jalkapallo koulutus olisi keskityttävä kehittämäänanaerobista elimistön . Anaerobinen järjestelmä on suunniteltu tuottamaan lyhyinä valtaa, mutta ei voi toimia pitkiä aikoja . Hierarkiassa energiajärjestelmien , se osuuATP-järjestelmä jaaerobinen järjestelmä , ja se on tämä " keskellä pakkaus "-tilassa , että jalkapalloilijat useimmiten toimiakseen .

Päälle, että , jalkapallo edellyttää myössuuri potentiaalinen tuotanto voimaan useita tasoja . Kaikki harjoitukset olisi keskityttävä ensisijaisesti koulutusmenetelmään mahdollisimman räjähtävyys vastaan ​​raskas vastus . Mikä tahansa jalkapallon suunnitelma olisi keskityttävä noin kyykky , maastaveto , penkkipunnerrus , voima puhdas ja ripustaa puhtaat .
Painonnosto Rutiininomainen

Football voimaharjoittelun tulisi suorittaa vähintään 4 päivää viikossa,mahdollisuus lisätä kestävyyttä työtäpois päivinä . Liikuntaa tulee vuorotellen koulutus ylävartalo ja alavartalo .

Day 1 ( alavartalo teho ) :

1 . Työskennellä jopamax kolminkertainen onkyykky tai maastaveto vaihtelua . Tämä lisää suurin voima sukupolvenalavartalon joka kääntää nopeammin liikkeitä kentällä .
2 . Suorita neljä viiden toistojen hakata kyykky ( taihakata kyykky kone) . Tämä vahvistaa ja tasapainottaaneloset , vakauttaapolvet ja mahdollistaa väkivaltainen sivuttaisliike .
3 . Suorita neljä viiden toistoja (per jalka) on barbell keuhko . Tämä parantaa tasapainoa ja korjata mahdolliset vahvuus epätasapaino jalkojen välistä .

Päivä 2 ( ylävartalo teho ) :

1 . Työskennellä jopamax kolminkertainen penkillä paina vaihtelua . Tämä opettaakehon miten räjähdysmäisesti push , joka kääntää enemmän aggressiivinen puututaan japaremmat mahdollisuudet jäykkä virityslevyä tai puolustaa muita pelaajia vastaan ​​.
2 . Suorita neljä kuudesta kahdeksaan toistojen käsipaino penkkipunnerrus . Tämä korjaa vahvuus epätasapainoaaseiden ja työ vakauttaa lihaksia .
3 . Suorita neljä kuudesta kahdeksaan toistojen pull - ups . Tämä lisää takaisin ja bicep voimaa, joka on hyödyllinen pitää kiinnipalloa, kun joku yrittää riisua sitä .

Day 3 ( alavartalo nopeus ) :

1 . Suorita viisi sarjaa viiden toistoja virta puhdistaa . Tämä lisää räjähtävää voimaa , parantaa ajoajat ja pystysuora harppaus .
2 . Suorita neljä kahdeksan toistojen Bulgarian split kyykky . Tämä parantaa tasapainoa ja parantaa voimaa epätasapainoa .
3 . Suorita kolme sarjaa 15 vasikan korotuksilla. Tämä lisää ajonopeuden ja hyppäämiseen potentiaalia .

Päivä 4 ( ylävartalo nopeus ) :

1 . Suorittaa kahdeksan sarjaa kolmen toistoja 60 prosenttia oman yhden rep maksimi penkki . Tämä opettaaurheilija kehittää nopeutta lujuus , joka onkyky tuottaa maksimiteho minimiaika .
2 . Suorita neljä kuudesta kahdeksaan toistojen rinne käsipaino paina . Tämä ratkaisee voimaa epätasapainoaraajat .
3 . Suorita neljä kuudesta kahdeksaan toistoa leukaa . Tämä tasapainottaisi takaisin voimiaan rinnassa voimaa ja vähentäämahdollisuuksia olkapään vammoja lihasten epätasapainoa .
4 . Suorita kolme sarjaa kahdeksan taivutettu -over barbell rivit . Tämä myös tasapainottaa takaisin voimiaan rinnassa voimaa .

Teidän pois päivinä , rohkeasti vuorotellen sprintti työ ( 10 sarjaa 50 jaardin sprintissä 80 prosenttia nopeus) ja juostenkaltevuuteen 30-45 minuuttia .


[Henkilökohtainen Liikunta Suunnitelmat Jalkapallo: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Urheilu-herätyskello/1005032568.html ]